Faze menstrualnog ciklusa – ono što svaka žena treba znati

Na samom početku, osvijestimo put koji žene prolaze kroz različite faze menstrualnog ciklusa. Tijekom menstrualnog ciklusa, hormoni poput estrogena i progesterona vođe su promjena u našem tijelu. Razumijevanjem njihovih uloga pomaže nam da bolje upravljamo svojim osjećajima i tjelesnim stanjem tijekom ciklusa.

1. Folikularna faza

U prvom dijelu menstrualnog ciklusa, estrogen postupno raste. Ovaj ključni hormon, koji se proizvodi u jajnicima, ne samo da priprema tijelo za moguću trudnoću potičući zadebljanje maternice i sazrijevanje jajašca, već ima i dublji utjecaj. Estrogen nije samo hormon reprodukcije; on također pozitivno djeluje na naše raspoloženje, energiju, apetit, zdravlje kostiju i srca, stanje kože te metabolizam. Osjećaj jasnoće i fokusiranosti često karakterizira ovo razdoblje.

2. Ovulacija

U sredini menstrualnog ciklusa, došlo je vrijeme za ovulaciju – trenutak kada se zrelo jajašce oslobađa iz jajnika. U tom ključnom trenutku, razina estrogena dostiže svoj vrhunac, potičući oslobađanje luteinizirajućeg hormona (LH), koji potom izaziva ovulaciju. Taj vrhunac estrogena često nosi osjećaj vala pozitivne energije. Iako je iskustvo individualno, tijekom ovulacije mnoge žene se osjećaju energičnije i vitalnije, doživljavajući ovo razdoblje kao vrijeme pojačane snage. S druge strane, pojedine žene mogu osjetiti bolne ovulacije koje ih ipak usporavaju.

3. Lutealna faza

U ovoj fazi menstrualnog ciklusa, kada prepoznajemo pojavu predmenstrualnog sindroma (PMS) s njegovim karakterističnim simptomima, ključnu ulogu igra žuto tijelo. Ovo tijelo formira se iz ostataka folikula te proizvodi progesteron, hormon koji dominira tijekom lutealne faze. Upravo tijekom ove faze često se javljaju simptomi PMS-a poput glavobolje, bolova u abdomenu i grudima te emocionalne nestabilnosti. Bitno je istaknuti da intenzitet predmenstrualnog sindroma varira od žene do žene, odražavajući individualne karakteristike tijela i emocija.

4. Menstruacija

Ako trudnoća izostane, prema kraju ciklusa dolazi do opadanja razina estrogena i progesterona. Ovaj prirodni pad hormona rezultira odbacivanjem unutarnjeg sloja maternice – početak menstruacije. Dolaskom menstruacije simptomi PMS-a kao što su bolne grudi, nekontrolirana glad i dosadna nadutost polako blijede. U isto vrijeme kada razine estrogena prirodno opadaju, osjećaji iscrpljenosti, bolovi u abdomenu i opća slabost postaju prisutni. Kod većine žena, najizraženije smetnje uzrokovane menstruacijom obično nestaju nakon 3-4 dana.

Trebamo li prilagoditi trening fazama menstrualnog ciklusa?

Mnoge žene vježbaju prema preporukama temeljenim na fazama menstrualnog ciklusa, ali trenutačno nema valjanih znanstvenih dokaza koji bi podržali prednosti takvog pristupa. Prema trenutačnim dokazima spomenutim u studiji (1) profesora Stuarta Phillipsa i suradnika, faze menstrualnog ciklusa ne utječu značajno na akutnu snagu niti na trening s otporom kod žena. Istraživači ističu kako veliku ulogu imaju i faktori koji se mogu razlikovati kod pojedinih žena u fazama prije ili za vrijeme menstruacije, kao što su kalorijski unos, umor, kvaliteta sna, stres, ozljede i motivacija. Bitno otkriće koje proizlazi iz sveobuhvatnog pregleda jest da se gore spomenuti faktori i hormonske razine znatno razlikuju među ženama tijekom njihovih menstruacija i između pojedinih ciklusa. Autori istraživanja naglašavaju kako rijetko koja žena ima 28-dnevni ciklus s ovulacijom koja se događa točno 14. dana. Varijacije u estrogenu i progesteronu, primarnim hormonima koji karakteriziraju različite faze menstrualnog ciklusa, različite su među pojedinačnim ženama kroz različite faze ciklusa. Ovi rezultati potiču istraživače da dublje istraže fiziološke razlike u menstrualnom ciklusu, no nisu pronašli značajne ili dosljedne razlike kada su promatrali rezultate vježbanja kroz faze ciklusa.

Profesor Stuart Phillips, jedan od autora ove studije ističe: “Žene se mogu osjećati različito tijekom različitih faza svog ciklusa, stoga je potreban individualizirani pristup treningu. Pratite svoj ciklus i simptome u svakoj fazi te prema tome prilagodite svoj plan vježbanja. Ne postoji univerzalni pristup koji bi odgovarao svima.”

Mjesečnica i vježbanje – ključ je u individualnom pristupu

Redovito vježbanje donosi brojne zdravstvene prednosti, no žene se često pitaju kako se postaviti prema tjelesnoj aktivnosti tijekom mjesečnice, perioda kada tijelo signalizira promjene. Dok su neke žene sretnice koje proživljavaju mjesečnicu bez većih tegoba, druge se suočavaju s umorom, poremećajem spavanja, nedostatkom energije, glavoboljama i drugim promjenama koje ih sprečavaju da normalno obavljaju svoje svakodnevne aktivnosti bez pribjegavanja analgeticima ili odmoru.

Odgovor znanosti, kako smo vidjeli u prethodnom dijelu, veoma je jasan. Svaka žena je jedinstvena i doživljava faze menstrualnog ciklusa na svoj način. Stoga, nema univerzalnog odgovora na pitanje treba li vježbati ili odmarati za vrijeme mjesečnice. Ključno je pažljivo osluškivati vlastito tijelo i reagirati prema trenutačnom stanju organizma. Ako osjećate da bi vam vježba mogla pomoći da lakše podnesete mjesečnicu, slobodno vježbajte, ali prilagodite intenzitet kako biste izbjegli prekomjerno opterećenje. S druge strane, ako vaše tijelo traži odmor, nemojte zanemariti tu potrebu. Ovo vrijedi za sve faze menstrualnog ciklusa.

Iskustvo mene i mojih klijentica – preskočiti ili odraditi trening

Tijekom prva tri dana menstruacije, primjećujem značajan pad energije, osjećaj tromosti i nedostatak motivacije. Iz mjeseca u mjesec, intenzitet ovih simptoma varira, prema čemu odlučujem o intenzitetu tjelesne aktivnosti, no trening redovito odrađujem.

Kada je u pitanju moje vježbanje tijekom menstruacije, naginjem nježnijem pristupu, preferirajući trening u jutarnjim satima kada imam veću razinu energije. Tijekom ovih dana u mjesecu, biram treninge koji angažiraju cijelo tijelo kako bih izbjegla veliko opterećenje pojedinih mišićnih skupina te preferiram ravnomjernu i umjerenu aktivaciju cijelog tijela. Moji treninzi obično, neovisno o menstruaciji, traju do sat vremena.

Što se tiče mojih klijentica, primjećujem da i one redovito odrađuju trening tijekom menstruacije, ali uvijek uz naglasak na prilagodbu. U dogovoru s njima, prilagođavamo intenzitet i vrstu vježbi prema njihovom trenutačnom stanju. U najgorem slučaju, kada osjećaju preveliku nelagodu, zajedno odlučimo preskočiti trening prvih 1-2 dana, nakon čega nastavljamo.

Kako učiniti trening za vrijeme menstruacije ugodnijim?

Kako bi vam ove dane u mjesecu učinila lakšim, za kraj današnjeg bloga, za vas sam pripremila 10 savjeta :

1. Pratite svoje tijelo – ako se osjećate umorno ili iscrpljeno tijekom mjesečnice, razmislite o smanjenju intenziteta treninga. Umjesto teških treninga s visokim intenzitetom, izaberite lakše vježbe poput lagane šetnje, joge ili plivanja.
2. Prilagodite dužinu trajanja treninga – smanjite vrijeme treninga ako se osjećate iscrpljeno. Važno je prilagoditi trajanje vježbanja svojoj trenutačnoj razini energije i općem osjećaju. Skraćivanje trajanja treninga omogućuje vam da se ne preopteretite i smanjite rizik od ozljeda. Umjesto da se fokusirate na dužinu treninga, usredotočite se na kvalitetu vježbanja
3. Odaberite odgovarajuće higijenske proizvode – kada je riječ o proizvodima za njegu tijekom menstruacije, odabir je širok – od tampona i uložaka do donjeg rublja za menstruaciju. Važno je odabrati proizvod koji će vam omogućiti osjećaj udobnosti i zaštite tijekom vježbanja.
4. Prakticirajte pravilnu higijenu –pobrinite se da prakticirate pravilnu higijenu poput nošenja čistog donjeg rublje i odjeće za vježbanje, tuširanja nakon vježbanja te redovite zamjene tampona i ostalih proizvoda za menstruaciju kako biste ostale svježe i osjećale se bolje.
5. Fokusirajte se na aktivnosti koje vas opuštaju – tijekom mjesečnice, prioritizirajte aktivnosti koje potiču opuštanje i smanjenje stresa. To mogu biti lagane vježbe istezanja, tehnike disanja, ili čak kratke meditacije.
6. Hidratizirajte se – tijekom menstruacije, važno je održavati adekvatnu hidrataciju jer tijelo gubi više tekućine nego obično. Redovito pijenje vode tijekom treniranja ključno je za održavanje hidratacije i optimalnog funkcioniranja organizma. Tijelo znojenjem gubi vodu i elektrolite, pa je važno nadoknaditi tu tekućinu. Osim vode, možete razmotriti i konzumaciju napitaka s elektrolitima ili voća i povrća s visokim udjelom vode.
7. Razmotrite dodatke prehrani – dodatak prehrani poput magnezija može smanjiti simptome menstrualnih grčeva, dok se pokazalo da uzimanje željeza pozitivno utječe na žene koje gube velike količine krvi tijekom menstruacije, što često prati osjećaj umora. Prije nego što počnete uzimati bilo kakve dodatke prehrani, važno je posavjetovati se s liječnikom kako biste dobili individualizirane savjete i upute.
8. Uključite se u grupne aktivnosti – uključenje u grupne aktivnosti može biti izuzetno motivirajuće tijekom menstruacije. Vježbanje s drugim ženama može pružiti inspiraciju i motivaciju te stvoriti osjećaj zajedništva i podrške. Razmislite o sudjelovanju u grupnim aktivnostima poput grupnih treninga gdje možete biti podrška jedna drugoj. U takvom okruženju, možete dijeliti svoje izazove, postignuća i motivirati se međusobno kako biste ostvarili svoje ciljeve.
9. Vježbe disanja – isprobajte vježbe disanja kako biste smanjili stres i napetost tijekom menstruacije. Duboko disanje ili tehnike disanja iz joge mogu vam pomoći da se opustite i osjećate smirenije. Integriranje ovih jednostavnih tehnika može dodatno poboljšati vaše stanje. Prakticirajte vježbe disanje samostalno ili uz trening i uživajte!
10. Posvetite se oporavku – nakon treninga, posvetite se vremenu za oporavak. To može uključivati istezanje, masažu rolerom, laganu šetnju ili jednostavno, odmaranje. Oporavak je ključan dio svakog trenažnog procesa i pomaže u održavanju ravnoteže između napora i regeneracije, što može rezultirati boljim performansama i općim osjećajem.