fbpx

8 zanimljivosti o visinskom treningu

Visinski trening je jedan veoma zanimljiv koncept. Sportaši idu na visine kako bi generirali promjene u svojoj treniranosti, poboljšali svoje sposobnosti te imali bolje izvedbu kada se vrate u nizine. Ipak, postoji puno nejasnoća kada je riječ o visinskom treningu. U ovom blogu cilj nam je istaknuti 8 zanimljivosti o tom tipu treninga, za koje možda i niste znali.

1. Visinski trening nije uvijek visinski trening

Veoma često sportaši idu na nadmorske visine od 500-1000 metara kako bi radili visinski trening. Ipak, pravi visinski trening podrazumijeva odlazak na visinu od 1800 metara i više. Tek na tim visinama dolazi do promjene u zraku koja će dovesti do hipoksije (smanjenje količine kisika u tkivima).

2. Live high – train low

Jedna od opcija visinskog treninga je živjeti na visini a trenirati na nizini. Sportaši koji imaju takve mogućnosti većinu dana borave na visini a onda, za vrijeme treninga se spuštaju na nizinu kako bi mogli uraditi bolji trening jer imaju više kisika. Tako dobivaju najbolje od oba svijeta, većinu dana provedu u uvjetima hipoksije, a za vrijeme treninga, kada je to najbitnije vraćaju se u normalne uvijete. Iako se takva opcija nameće kao idealna većina sportaša nema mogućnosti spuštati na nizine tijekom treninga i zato je češća opcija: live high – train high.

3. Visinski trening povećava količinu eritrocita

Kao što smo rekli, odlazak na velike nadmorske visine vodi do hipoksije. Hipoksija stimulira aktivnost bubrega za lučenjem hemoglobina što dovodi do povećane količine eritrocita u krvi. S većom količinom eritrocita sportaš ima bolji prijenos kisika što je veoma korisno za sportove izdržljivosti.

Švicarski trkači na visinkoj pripremi – slika preuzeta s wikiedije.

4. VO2max se smanjuje

Na visini dolazi i do smanjenje vrijednosti maksimalnog primitka kisika. Za svakih 1000 metara VO2max se smanjuje za 8-11%.To smanjenje još je jedan razlog slabije sportske izvedbe. Veoma čest primjer navedenog jesu utakmice na domaćem terenu u Boliviji. Naime, Bolivija igra svoje utakmice na stadionu Estadio Hernando Siles, koji je na visini od  3,637 metara. Upravo zbog toga su poznati po tome da na domaćem terenu pobjeđuju puno jače protivnike što nije očekivano s obzirom na to da su rangirani na 91. mjestu na Fifine ljestvice. Upravo zbog smanjenog primitka kisika i zbog visinske bolesti većina nogometaša ne igra na optimalnoj razini u utakmicama protiv Bolivije.

5. Potrebno je i do 2 tjedna da se adaptirate na visinu

Odlazak na visinu je svojevrstan šok za tijelo. Upravo zbog toga potreban je i određeni period da se tijelo adaptira na takve uvjete. Generalno, potrebno je oko 2 tjedna da se sportaš navikne na boravak na visini.

6. Potrebno je prilagoditi i prehranu

S odlaskom na visinu povećava se i potreba za kalorijama. Butterfield i sur. (1999) otkrivaju da se bazalni metabolizam povećava od 10-17% na visini od 4300 metara u odnosu na visinu mora. Također, otkriveno je da visine imaju tendenciju supresije apetita što u spoju s povećanim metabolizmom dovodi do smanjenja tjelesne težine. Dakle, na visine je potrebno povećati unos kalorija, da bi se tjelesna težina održala.

7. Moguć je deficit željeza

Već smo utvrdili da na visini dolazi do povećanja hemoglobina. Željezo je nužno da bi se proizvodio hemoglobin i sukladno tome deficit u željezu može smanjiti efikasnost visinskog treninga. Zbog toga, prije odlaska na visinu potrebno je obaviti liječnički pregled da bi utvrdili postoji li deficit u željezu. Upravo zbog toga preporučuje se korištenje dodataka prehrani i konzumiranje hrane koja sadrži željezo.

8. Trening s visinskom maskom nije visinski trening

Sve češće u treningu se počinju koristiti visinske maske, a cilj njih je da smanjuju količinu zraka koja se može konzumirati s disanjem te tako simulirati uvjete nadmorske visine. Kao posljedica toga tijelo bi trebalo povećati količinu eritrocita u krvi što će povećati i sposobnosti prijenosa kisika a time i sportsku izvedbu. Hoće li nošenje maske tijekom sat vremena treninga postići takve efekte? Neće.

Zašto?

Sportaši koji idu na visinske pripreme ne idu tamo dominantno zbog treninga već zbog toga što će i ostatak vremena provoditi u uvjetima hipoksije. Dakle, da bi se polučili takvi efekti sportaš osim samog treninga i ostatak dana mora provesti u takvim uvjetima, mora jesti, spavati i trenirati u takvim uvjetima. Sportaši veoma često borave na visini a spuštaju se na nizine da bi obavili trening s visokim intenzitetom.

Nošenje visinske maske ne da neće dovesti do poboljšanja, već može i smanjiti sposobnosti s obzirom na to da ćete morati smanjiti intenzitet treninga, jer jednostavno konzumirate manje kisika. Osim toga, osobe koje nose takve maske veoma često ni ne borave na visini, tako da ne dobivaju ni korisne efekte od boravka na visini.

Dakle, visinska maska nije vrijedna investicija.

Jeste li znali sve navedeno? Nešto smo propustili?

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Jozo Grgić, mag. cin.

Magistar kineziologije s umjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša i doktorand na Victoria University u Melbourneu. Autor je utjecajnih svjetskih znanstvenih i stručnih radova u području kineziologije s fokusom na mišićnu hipertrofiju i utjecaj kofeina na sportsku izvedbu. Od 2015. godine zaposlen je na Fitnes učilištu.

Povezani blogovi

  • Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...

  • rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...

  • Bol je evolucijsko nasljeđe koje ima za funkciju da nas upozori na nered u sustavu. Slično kao i lampica na autu koja odjednom zasvijetli. Bol je ne...