Temeljni obrasci kretanja predstavljaju one obrasce kretanja koje koristimo u svakodnevnom životu: spuštanje, podizanje, potiske, povlačenja, rotacije/antirotacije i translacije.
To su pokreti koji su nam potrebni da bismo savladavali otpor, prostor i efikasno provodili životne aktivnosti. Upravo zbog toga, u zdravstvenom fitnesu važno je staviti naglasak na obrasce kretanja kroz vježbe koje su im slične. Razvijanjem efikasnosti u tim vježbama ostvarujemo veliki transfer na svakodnevni život i povećavamo efikasnost kretanja osobe.

Cilj iduća 3 bloga je prikazati vam osnove o obrascima spuštanja, dizanja, potiska i povlačenja – obrascima koji su najčešće zastupljeni u treningu kad je riječ o mišićnom fitnesu.
Proći ćemo anatomsku analizu, prikazati progresiju kod metodike poučavanja i ukazati na što je potrebno obratiti pozornost da ne dođe do grešaka, odnosno ozljede.

Čučanj

Čučanj je vježba i pokret koji je uistinu svakodnevan. Spuštanje da bismo dohvatili predmet, sijed i ustajanje sa stolice, ulazak i izlazak iz auta su sve pokreti koje često koristimo i koji su na neki način izvedenica čučnja. Poboljšanje izvedbe čučnja dovest će i do poboljšanja kvalitete života, kao i do efikasnijeg funkcioniranja. Izvedba čučnja je nešto što nam je kao čovjeku prirodno usađeno.

Anatomska analiza

Kod opisivanja pokreta u zglobovima i mišića koji sudjeluju u pokretu, uvijek govorimo o koncentričnoj fazi (fazi kad je mišićna sila veća od sile otpora – u prijevodu: savladavamo otpor).
Nadalje, uloga mišića može biti sljedeća: agonist – vršitelj pokreta, sinergist – pomaže u izvedbi pokreta, antagonist – vrši suprotan pokret i stabilizator – stabilizira pokret.

Kako to konkretno djeluje kod čučnja? Krenimo.

U samoj koncentričnoj fazi dolazi do ekstenzije u zglobu kuka, ekstenzije u zglobu koljena i do dorzalne ekstenzije u zglobu gležnja.

Metodika poučavanja

Poučavanje se zasniva na principu progresivnosti – od jednostavnijeg prema složenijem.

Tipične greške
Važno je uočiti i na vrijeme ispraviti greške kako bi se spriječila ozljeda.

Mrtvo dizanje

Osim čučnja, u svakodnevnom životu često dižemo predmete s tla tako da se dominantno pregibamo u kuku. Vježba koja upravo stimulira dizanje u teretani je mrtvo dizanje. Mrtvo dizanje jedna je od osnovnih vježbi koja aktivira cijeli stražnji kinetički lanac. Postoje razne podjele mrtvog dizanja, na slikama su prikazane najčešće verzije koje se koriste u odnosu na stupanj fleksije u koljenu, širinu stave, točke oslonca i vrste pomagala.

Anatomska analiza

Prilikom izvedbe mrtvog dizanja dominantno dolazi do ekstenzije u kuku, ekstenzije u koljenu i do blage dorzalne ekstenzije u gležnju.

Metodika poučavanja

Tipične greške

U redu, shvatili ste. Ekstenzija u 3 zgloba (kuk, koljeno, gležanj), ali kako bi najlakše objasnili razliku ukućanima – prijateljima – klijentima?

Za početak, mrtvo dizanje je vježba koja kreće s poda, a čučanj iz gornje pozicije. Međutim, neovisno o tome gdje se uteg nalazio (na leđima, u rukama sa strane tijela ili ispred tijela) osnova razlika je u pokretu koji se naziva hip hinge (pregibanje u kukovima, fleksija trupa). Kao posljedica toga dolazi do većeg pretklona tijela i kvadriceps, u vježbi mrtvo dizanje, više nema ulogu agonista te gluteus postaje glavni pokretač (vrši ekstenziju u zglobu kuka).

I da, vjerojatno ste čuli i da koljena ne smiju prelaziti preko prstiju kod čučnja?

Dok je prikladno izbjegavati veliki put koljena preko prstiju prilikom čučnja, mit je da vježbač ne bi nikad trebao dopustiti da koljena idu preko prstiju. Određeni ljudi zbog svoje antropometrije neće moći izbjeći da im koljena idu preko prstiju.

Zaključak

Čučanj i mrtvo dizanje  pokreti su koje izvodimo u svakodnevnom životu, međutim da bi bili sigurni da ih izvodimo na pravilan način potrebno je usvojiti kvalitetan obrazac pokreta.