„Everything will be okay. I believe in you and I Am here for you. You got this!“ Coffee.

Post s T-nationa koji najbolje opisuje kavu. I uistinu, većini dan ne počinje bez unosa određene doze kofeina kroz kavu. Od jutarnjeg rituala do popodnevnog druženja njen unos je sveprisutan. Zanimljiv je i podatak da ljudi konumiraju oko milijardu šalica kave, dnevno! Još jedna zanimljivost je da Amerikanci dnevno troše oko 40 milijardi dolara na kavu. Ipak za naše područje je puno zanimljivije promatrati unos kofeina i korelaciju kofeina sa sportskom izvedbom.

Plantaže kave u Minas Gerais-u

“Ljudi dnevno unesu oko milijardu šalica kave, dok Amerkanci troše 40 milijardi dolara dnevno na konzumaciju kave”

Kofein 101

Kofein se unos kroz različita pića, ali njegov najveći unos je ipak kroz kavu, čak 75%. Kako tvrde Jeukendrup i Gleeson (2010) nakon unosa, kofein se veoma brzo apsorbira. Razine u krvi rastu i dostižu svoje vršne vrijednosti otprilike 60 minuta nakon unosa. Polu-život označava vrijeme koje je potrebno da određena supstanca nakon unosa padne na pola svojih početnih vrijednosti. On za kofein iznosi od 6 sati.

Kofein daje svoje čudesne efekte  na nekoliko različitih načina:

1. Nakon unosa kofeina on se počinje natjecati s receptorima u mozgu s adenozinom. Što je više adenozina vezanih za receptore mi imamo veći osjećaj umora. Nakon unosa kofeina, kofein se počinje natjecati s adenozinom za receptore i kada se uhvati na receptore mi se osjećamo manje umorni. Problem u cijeloj priči je taj što unos kofeina stvara nove receptore za vezanje adenozina, što zahtjeva progresivno unos sve većih količina kofeina da bi se dobio isti efekt. To ste vjerojatno i sami iskusili, na početku je bila dovoljna samo jedna jutarnja kava. Nakon par mjeseci pili ste kavu i ujutro i poslijepodne za iste efekte. Kasnije ste možda još povećali unos, na 3, 4 ili 5 šalica. Kofein izaziva ovisnost i u to nema nikakve sumnje. Ako nekad u žurbi niste stigli popiti svoju jutarnju kavu sigurno ste iskusili glavobolje par sati kasnije, taj efekt je poznat kao sindrom povlačenja (engl. withdrawal syndrom)

2. Kofein osim toga povećava i produkciju adrenalina, što posljedično utječe i na razine dopamina. Sprječava se ponovna apsorpcija dopamina što daje osjećaj sreće 

Kofein ima korelaciju s nekoliko zdravstvenih benefita:

• Povećava pobuđenost i koncentraciju
• Pomaže u smanjenju glavobolje
• Umjeren konzumacija smanjuje rizik od srčanih udara
• Smanjuje rizik od dijabetesa
• Povećava oksidaciju masnih kiselina
• Smanjuje rizik nastanka raka prostate

Prema Naylor (2015) kofein ima i nekolicinu pozitivnih učinaka na skeletne mišiće, a neki od njih su:

• Prevenira nakupljanje oštećenih proteina u stanici
• Povećava transport glukoze u stanicu kao i inzulinsku osjetljivost
• Smanjuje degradaciju mišićne mase i jakosti sa starenjem

Kofein i sportska izvedba

Pređimo ipak na ono najzanimljivije a to je povezanost kofeina i sportske izvedbe.

Duncan i sur. (2011) testirali su uzorak od 13 umjereno aktivnih muškaraca. Ispitanici su dva puta radili maksimalan broj ponavljanja sa 60% 1RM na bench pressu. Jedina razlika između dva dolaska na mjerenje je u tome što su jedan put prije testiranja ispitanici unijeli 5 mg kofeina po kg a drugi put placebo. Ispitanici su uradili značajno više ponavljanja kada su unijeli kofein prije treninga nego placebo. Zanimljivo subjektivni osjećaj opterećenja bio je isti oba puta.

Goldestin i sur. (2010) pokazali su slične podatke na uzorku od 15 žena. Ispitanici su također uzimali ili placebo ili kofein. Istraživači su otkrili da je došlo do porasta u jakosti (1 RM) u slučajevima kada je konzumiran kofein u odnosu na slučajeve kada se konzumiralo placebo. Zanimljivo, nije bilo u razlikama u testu izdržljivosti (max. ponavljanja s 60% 1 RM) između konzumacije placeba i kofeina.

Osim na trening s opterećenjem kofein može imati pozitivne efekte na aerobne aktivnosti. Wiles i sur. (1992) ispitivali su utjecaj unosa 150-200 mg kofeina prije utrke na 1500 metara. Unos kofeina doveo je do smanjenja vremena koje je potrebno za završetak utrke s 4:50 na 4:46 minute.

Meta analiza Dohertya i sur. (2005) pokazala je da unos kofeina može utjecati na smanjenje subjektivnog osjećaja opterećenja u prosjeku za 5.6%. Osim toga unos kofeina je doveo do poboljšanja izvedbe od 11.2% u aktivnostima poput trčanja i vožnje bicikla.

Uz kavu čest izvor kofeina pogotovo za sportaše zna biti i Red-bull. Upravo su u nekoliko istraživanja ispitivali utjecaj Red-bull-a na sportsku izvedbu. 17 ispitanika bilo je podijeljeno u tri grupe:

1. Grupa je konzumirala 500 ml Red-bulla s taurinom
2. Grupa je konzumirala 500 ml Red-bulla bez taurina
3. Grupa je konzumirala 500 ml placebo napitka

Ispitanici su nakon konzumiranja testirani na testu maksimalan broj ponavljanja sa 70% 1RM na bench press-u. Statistička analiza nije pokazale nikakve razlike između ispitanika. Razlog tome može biti nešto manja ukupna količina miligrama kofeina po kilogramu tjelesne težine, jer u ovom istraživanju ispitanici su unosili oko ∼2.0 mg/kg.

Konzumacija kofeina u večernjim satima sigurno je da može utjecati na kvalitetu sna. Istraživanje Ali i sur. (2015) utvrđivalo je kvalitetnu sna na uzorku od 10 žena koje su radile trening od 90 minuta na traci za trčanje a da su prije toga konzumirali ili kofein ili placebo. Kvaliteta sna je ispitivana putem upitnika (Leeds Sleep Evaluation Questionnaire) a otkriveno je da je grupa koja je uzimala kofein imala narušen san. Ipak, važno je naglasiti da je uzorak ispitanika bio jednim dijelom neobičan jer su sve žene konzumirale kontraceptivne pilule.

“Unos kofeina pozitivno utječe na aerobnu i mišićnu izdržljivost, jakost i na smanjenje subjektivnog osjećaja opterećenja“

Umjeren unos kofeina može imati pozitivne benefite i na zdravlje i na sportsku izvedbu ali, postoji i ona ekstremna strana. Unos izrazito velikih količina kofeina može izazvati smrt, a ta doza je oko 150 mg po kilogramu tjelesne težine. Za primjer prosječna šalica kave ima oko 150 mg. Možemo vidjeti da bi unos smrtne doze kofeina kroz kavu skoro nemoguć, ali ipak treba biti oprezan na količinu kave koja se unosi.