fbpx

Osvještenost o debljini

Prekomjerna tjelesna težina i pretilost karakterizirani su visokim postotkom masne mase u odnosu na nemasnu masu te su povezani s velikim brojem kroničnih nezaraznih bolesti uključujući hipertenziju, dislipidemiju, artritis, kardiovaskularne bolesti, neke vrste karcinoma te neke mišićno-skeletne probleme. Pretilost, a pogotovo abdominalna pretilost, vodeći je uzrok obolijevanja od dijabetesa tipa 2 što ne znači da će svaka pretila osoba oboljeti od dijabetesa, kao što mnogi misle, već pretile osobe imaju povećani rizik od oboljevanja. Kada govorimo o masnoj i nemasnoj masi, prvenstveno moramo definirati i razlučiti ta dva pojma. Ukupna masa osobe, odnosno tjelesna težina, podijeljena je na nemasnu masu koju čine kosti, mišići, vezivno tkivo, krv i voda, dok masnu masu čine potkožno masno tkivo, visceralno masno tkivo i unutarmišićno masno tkivo. U Tablici 1. možemo vidjeti postotak tjelesne masti odnosno masne mase za žene i muškarce.

Tablica 1. Postotak tjelesne masti

Potkožno masno tkivo je salo koje se nalazi odmah ispod kože. To je dio masne mase koju svi želimo izgubiti zbog estetskih razloga, iako uvelike utječe i na naše zdravlje, što je većini ljudi koja nastoji reducirati tjelesnu težinu manje važno. Visceralno masno tkivo je ono koje se nalazi oko naših organa i generalno je puno opasnije po zdravlje čovjeka. Postoji nekoliko medicinskih stanja koje izazivaju povećanje tjelesne težine (npr. Cushingov sindrom ili hiperkortizolizam). Kako god, takva stanja su rijetka. Kod većine pretilih osoba ili osoba prekomjerne tjelesne težine, višak kilograma rezultat je prevelikog unosa kalorija i/ili neadekvatne energetske potrošnje.

Pomoću indeksa tjelesne mase (eng. body mass indeks – BMI) i opsega struka možemo klasificirati rizik za oboljevanje od nezaraznih kroničnih bolesti kod pojedinaca. U Tablici 2. možemo vidjeti klasifikaciju rizika na temelju BMI-a i opsega struka.

ACSM’s Resources for the Exercise Physiologist
Uzroci pretilosti su vrlo složeni te uključuju genetiku, način života, fiziološke, geografske, ekonomske i socijalne čimbenike. Iako mnogo čimbenika utječe na povećanje tjelesne težine, zdrava prehrana i redovita tjelesna aktivnost kritični su za održavanje ili redukcija tjelesne težine. Za osobe koje žele reducirati tjelesnu težinu, točnije koji žele promijeniti sastav tijela (povećati nemasnu masu, a smanjiti masnu masu) The National Heart, Lung and Blood Institute navodi kako već 5-10% redukcije tjelesne težine rezultira unaprjeđenjem zdravlja. Prema ACSM-u (American College of Sports Medicine), siguran i efektivan način redukcije tjelesne težine trebao bi biti gubitak od 0.5 – 1 kilogram tjedno. Upravljanje tjelesnom težinom ovisi o energetskoj ravnoteži: energetski unos tj. unos kalorija i energetska potrošnja tj. sagorijevanje kalorija. Kako bi reducirali tjelesnu težinu, moramo postići negativnu energetsku ravnotežu, odnosno energetska potrošnja mora biti veća od unosa kalorija.

Ukupna energetska potrošnja je ukupan broj kalorija koji smo potrošili na dnevnoj bazi, a sastoji se od 3 komponente:
1) bazalni metabolizam – 60-70%
2) termička obrada hrane – 10%
3) tjelesna aktivnost – 20-30%

Bazalni metabolizam najveća je komponenta ukupne potrošnje kalorija te predstavlja energiju potrebnu za održavanje vitalnih funkcija organizma u mirovanju, jednostavnije, to je potrošnja kalorija koju naše tijelo treba u mirovanju. Na bazalni metabolizam utječe nekoliko faktora. Jedan od faktora je metabolizam, koji je do određenog stupnja određen genetski, a kako bi ga ubrzali, potrebno je promjeniti sastav tijela odnosno povećati nemasnu masu koja sagorijeva više kalorija od masne mase. Uz metabolizam, dob, spol i etnička pripadnost također utječu na ukupnu energetsku potrošnju, primarno zbog utjecaja nemasne mase. Termička obrada hrane odnosi se na malu količinu energije koje tijelo troši prilikom probave hrane. Ono što se najviše može kontrolirati i na taj način utjecati na ukupnu energetsku potrošnju je tjelesna aktivnost – što smo aktivniji to je naša energetska potrošnja veća. Potrošnju energije u mirovanju možemo procijeniti putem Harris-Benedict jednadžbe.

Bazalni metabolizam = 66.47 + 13.75 x (težina u kg) + 5 x (visina u cm) – 6.8 x (dob)

Vrste aktivnosti koje su pogodne za pretile osobe i osobe koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu su hodanje, plivanje, aerobic u vodi, bicikliranje, trening na ergometrima i slično. Svaka od navedenih aktivnosti može se odraditi adekvatnim intenzitetom produljenog trajanja bez negativnog utjecaja na zglobove kuka i koljena te na gležnjeve. Uz navedene aktivnosti, u program treninga trebao bi se implementirati i trening s opterećenjem. Prema FITT principu (F-frekvencija, I-intenzitet, T-trajanje, T- tip/vrsta aktivnosti), prateći smjernice ACSM-a, tjedni program treninga za ovu populaciju trebao bi izgledati kao u Tablici 3.

Tablica 3. FITT princip
Prema ACSM-u Resources for Exercise Physiologist

 

LITERATURA:

1. American College of Sports Medicine (2010). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 8th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
2. American College of Sports Medicine (2008). ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assesment Manual, 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
3. The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement (2010). Exercise and Type 2 Diabetes.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Bruno Lazinica,  mag. cin.

Diplomirao na Kineziološkom fakultetu 2015. godine. Višegodišnje iskustvo u vođenju nogometnih treninga za mlađe dobne kategorije. Trenutno je student postdiplomskog doktorskog studija na Kineziološkom fakultetu s usmjerenjem iz kineziološke kinantropologije i biomehanike. Autor je brojnih znanstvenih i stručnih radova.
Bruno je dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2016. godine.

Povezani blogovi

  • Ideja upitnika je da kroz 10-ak minuta prikupite osnovne informacije prije početka treninga te da, nakon provedene dijagnostike, utvrdite jače i slabi...

  • Ako vam smeta celulit – niste sami! Celulit predstavlja potkožnu naslagu masnog tkiva i kozmetički je problem čak 85% žena. Ovaj problem uključuje mik...

  • Zdravlje – tema o kojoj nažalost većina ljudi počinje razmišljati tek nakon što se razboli. Suvremena medicina je također dominantno usmjerena na lije...