Pratite mi tok misli:
1. Broj starijih osoba u svijetu se povećava iz godine u godinu. U 2019. broj starijih od 60 godina bio je 1 milijardu, a procjena je da će se povećati do 1.4. milijarde do 2030. i do 2.1. milijarde do 2050. godine. (1)
2. Vježbanjem se mogu prevenirati brojne kronične nezarazne bolesti i za preko 26 bolesti tjelesno vježbanje može se prepisati kao lijek (2).
3. Najbitnije komponente na koje možemo utjecati tjelesnim vježbanjem su mišićni fitnes, kardio fitnes i sastav tijela.
4. Mišićni fitnes se najbolje može podići kroz trening s otporom usmjeren na povećanje (primarno jakosti) ili mišićne izdržljivosti.
5. Navedene komponenta može se bez problema razvijati i kod osoba starijih od 75 godina (3).
6. Dakle jedna od najboljih aktivnosti koje bi starije osobe trebale raditi za zdravlje je redovito vježbati kroz trening s otporom.

E sad – realnost. Koliko starijih osoba vidite sa šipkom u rukama da provodi mrtvo dizanje? Dobro, možda ih niste vidjeli u tom dijelu teretane  – možda na potisku s klupe sa šipkom? Na spravama? S bučicama? Ne baš?

U Hrvatskoj, vjerojatno i zbog odgoja, navika i običaja, starije osobe rijetko možete vidjeti u teretanama. Ako i dolaze, pretežno su ženskog spola i dolaze na grupne treninge – koji se provode s bučicama od par kilograma i uz lagane elastične trake.
Navedene osobe u Hrvatskoj i dalje su značajno bolje od populacije s obzirom na to da je preko 80% populacije nedovoljno tjelesno aktivno (4), a da manje od 10% redovito tjelesno vježba.

Je li strah opravdan? Ako se provodi sustavno, uz adekvatan nadzor, trening s otporom je nisko rizična aktivnost, a dobrobiti za tjelesno zdravlje (npr. prevencija osteoporoze, osteopenije, povećanje mišićne mase, smanjenje rizika od padova kao i smanjenje rizika od brojnih drugih bolesti poput dijabetesa, demencije itd.) višestruko nadmašuju rizike!

Ponekad, više anegdotalno, ugledamo video gospođe od preko 70 godina na društvenim mrežama (ugl. iz SAD-a) koja u mrtvom dizanju podigne težinu odraslog muškarca. I onda se zapitamo zašto nije više takvih.

Koje su preporuke koji se možemo voditi?
Trening s otporom za starije osobe – službeni stav NSCA (National Strength and Conditioning Association) (5):

1.) dio: Varijable u treningu s otporom

1. Pravilno dizajniran trening s otporom, s adekvatnim instrukcijama za tehniku izvođenja i kvalitetnom asistencijom, siguran je za zdravu stariju populaciju.
2. Trenažni program s otporom za stariju populaciju trebao bi biti individualiziran i periodiziran prema radu s 2-3 seta, koristeći 1-2 višezglobne vježbe za glavne mišićne grupe, intenzitetom od 70-85% 1 RM, 2-3 puta tjedno, uključujući i vježbe snage na visokim brzinama u koncentričnim pokretima s umjerenim intenzitetom (40-60% 1RM).
3. Trenažni program s otporom trebao bi slijediti principe individualizacije, periodizacije i progresije.

2.) dio: Pozitivne fiziološke adaptacije na trening s otporom za stariju populaciju

4. Pravilno dizajniran trening s otporom može neutralizirati negativne promjene povezane s godinama u kontraktilnoj funkciji, atrofiji i morfologiji skeletnih mišića.
5. Ako je dobro dizajniran, program može poboljšati jakost, snagu i neuromišićne funkcije kod starije populacije.
6. Adaptacije na trening s otporom kod starijih osoba su modificirane neuromišićnim, neuroendokrinim i hormonalnim adaptacijama na trening.

3.) dio: Funkcionalne koristi treninga s otporom za stariju populaciju

7. Adekvatan program može poboljšati pokretljivost, tjelesno funkcioniranje, izvedbu u svakodnevnim aktivnostima i očuvati samostalnost kod starijih osoba.
8. Pravilnim dizajnom može se poboljšati otpornost na ozljede i padove.
9. Primjeren program također može unaprijediti i psihosocijalno stanje starije populacije.

4.) dio: Modifikacije za slabosti, sarkopeniju i ostala kronična stanja

10. Trenažni program može biti modificiran za starije osobe sa slabošću, ograničenom pokretljivošću, kognitivnim poteškoćama i ostalim kroničnim stanjima.
11. Trenažni program može također biti prilagođen (s prijenosnom opremom i modificiranim vježbama u sjedećoj poziciji) za starije osobe koje trebaju pomoć za svakodnevni život ili žive u ustanovama s dodatnom skrbi.