fbpx

Idu li zajedno kardio i trening s opterećenjem?

UVOD

Cilj ovog bloga nam je ukazati na neke od veoma zanimljivih spoznaja vezano za povezanost kardio treninga i trening s opterećenjem (u nastavku TSO). Naime, kada govorimo o zdravstvenom fitnesu kombinacija kardio treninga i TSO jedna je od najboljih za postizanje zdravstvenih efekata. Kardio trening doprinosi povećanju VO2max (maksimalni primitak kisika) koji je od velikog značaja u održavanju zdravlja osobe, smanjenju masnog tkiva, smanjenju rizika od povećanog kolesterola a samim time i manjim rizikom od nastanka srčanih bolesti. TSO pomaže u očuvanju zdravlja kostiju, omogućava zadržavanje/povećanje mišićne mase kao i održavanje razina metabolizma. Kombiniranje TSO i kardio treninga može biti komplementarno, naime, TSO povećava među i unutar mišićnu koordinaciju kao i efikasnost prijenosa elastične energije preko tetiva u mišić. Efikasniji prijenos elastične energije doprinosi i efikasnijem kardio treningu s obzirom na to da se smanjuje količina energije koja se rasipa što omogućava duži i kvalitetniji kardio trening.

PROBLEMATIKA

Kao što postoje prednosti tako postoje i nedostatci kombinacije ove dvije vrste treninga. TSO opterećenjem podrazumijeva generiranje velike sile u kratkom vremenu s dužim intervalom odmora, dok kardio trening najčešće podrazumijeva generiranje manje sile u dužoj jedinici vremena, što je trening u zoni 1, zona ispod prvog praga (oko 80% ukupnog treninga se provede u ovoj zoni). Svima je jasno da su adaptacije za jedan i drugi trening potpuno različite i da bi prema nekoj logici kombinacija te dvije vrste dovela do poništavajućeg efekta.

U skladu s tim, često se ističe da će dugotrajan kardio trening poništiti efekte treninga za hipertrofiju i da smanjuje mogućnost ispoljavanja jakosti i snage. Ipak, znanost i u ovom području pokazuje miješane rezultate, neki pokazuju smanjenje jakosti, snage i hipertrofije dok neki pokazuju i poboljšanja.

Kako bi otkrili kolika je točna povezanost između tih parametara analizirat ćemo rad Wilsona i sur. (2011). Naime ovi autori su uradili meta-analizu postojećih radova na ovu temu. Primarni cilj ovog rada bio je utvrditi moguće promjene u jakosti, snazi, hipertrofiji i VO2max.

REZULTATI

Jakost i hipertrofija

Zanimljivo, nije dobivena nikakva negativna korelacija između kardio treninga i TSO vezana za jakost i hipertrofiju. Ovi pokazatelji nam govore da kardio trening ne bi trebao dovesti do smanjenja sposobnosti generiranja sile kada nam brzina nije od velikog značaja i do smanjenja u mišićnoj masi. Ali… uvijek ima neki ali, zar ne? 🙂

Ovi podaci su dobiveni samo za kardio trening koji se provodio na biciklu. Kada se ispitao utjecaj trčanja kao tip kardio treninga, rezultati su pokazali smanjenje i u hipertrofiji i u jakosti. Što je razlog ovome? Istraživači nam daju sljedeću moguću teoriju. Trčanje ima snažnu ekscentričnu komponentu, a prilikom ekscentrične mišićne akcije dolazi do oštećenja mišića koja izazivaju upalne faktore. Uslijed velikih razina mišićnih oštećenja dolazi do razgradnje proteina kao i do otežanih uvjeta za trening. Dok je bicikl dominantno koncentrično i predstavlja sigurniju varijantu.

Snaga

Dobivene su razlike u snazi kada su se uspoređivale grupe koje su radile kombinirano (kardio i TSO) u odnosu na grupe koje su radile samo s opterećenjem. Rezultati su pokazali da je snaga podložna smanjenju kada se kombinira s kardio treningom. Pretpostavlja se da je kardio trening doveo do smanjenja sposobnosti generiranja sile pri velikim brzinama, i da utječe na stopu generiranja sile (engl. rate of force development). Snaga nam se odnosi na generiranje sile u jedinici vremena.

VO2max

Rezultati pokazuju da kombinacija TSO i kardio treninga nije dovela do smanjenja VO2max u odnosu na one ispitanike koji su samo radili kardio trening. Aagard i Anderson (2010) dobili su podatke koji pokazuju da TSO može dovesti do povećanja u izdržljivosti dužeg (>30 min) i kraćeg trajanja (<15 min) kako kod vrhunskih sportaša tako i kod rekreativaca.

Istraživači ističu da će trening velikog volumena, s velikim opterećenjima polučiti najbolje transformacijske efekte na VO2max. Istraživači navedeno pridonose povećanjima u udjelu u tipu IIA mišićnih vlakana kao i porastu u jakosti i karakteristikama mišićnih vlakana za brzom produkcijom sile koja dovodi i do poboljšanja u neuromuskularnoj funkciji.

Promjene u masnoj masi

Veoma zanimljivi podaci dobiveni su za promjene u masnom tkivu. Naime, rezultati pokazuju da što je intenzitet kardio treninga bio veći bio je i veći gubitak masnog tkiva. Iako se generalno propagira trening niskog intenziteta za gubitak masti i trening većeg intenziteta ima svoje prednosti. One su:
– Stopa metabolizma ostaje povišena i nakon treninga
– Visoki intenzitet ne dovodi do gubitka mišićne mase
– Visoki intenzitet povećava enzim ključan za oksidaciju masti

VOLUMEN TRENINGA

Podaci koji su dobiveni ukazuju na to da će trening dužeg trajanja i nižeg intenziteta dovesti do negativne korelacije s hipertrofijom, jakosti i snagom. Dok, povezanost između sprinterskog treninga i TSO pokazuje veliku korelaciju s obzirom na slične karakteristike (velika sila, kratko vrijeme).
Balabinis i sur (2003) su uzorak od 26 košarkaša podijelili su tri skupine:
1 – Grupa koja je radila samo TSO
2 – Grupa koja je radila kardio trening
3 – Grupa koja je radila kombinaciju kardio treninga i TSO

Nakon 7 tjedana rezultati su pokazali da je 3. grupa, grupa koja je radila kombinaciju treninga ostvarila najveća poboljšanja u VO2max-u. Još jedan pokazatelj koji govori o prednostima uključivanja TSO u sportski trening.

ZAKLJUČAK

Hrpa zanimljivih podataka. Za kraj prođimo samo neke zanimljive zaključke.

Sportaši koji u svom sportu zahtijevaju velike količine snage trebali bi ograničavati kardio trening, s obzirom na to da kardio dovodi do smanjenja snage.

Oni kojima je hipertrofija i jakost važna mogu s velikom efikasnošću koristiti kardio trening, ovisno o tipu. Generalno, aktivnosti u kojima su manje sile reakcije podloge nameću se kao bolje (bicikl u odnosu na trčanje). Također, kardio trening trebao bi biti što specifičniji aktivnostima u sportu kojem se osoba bavi, kako bi se postigla slična adaptacija.

Osobe koje žele poboljšati svoju izvedbu u disciplinama izdržljivosti trebaju uključiti u svoj trening i TSO s obzirom na to da TSO može dovesti i do poboljšanja u VO2max-u.

Svi koji žele izgubiti na masnoj masi a pri tome održati jakosti i mišićnu masu preporučljivo je da u svoj trening uključe i kardio trening ali većeg intenziteta, jer upravo takav oblik vodi prema većem gubitku u masne mase.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Jozo Grgić, mag. cin.

Magistar kineziologije s umjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša i doktorand na Victoria University u Melbourneu. Autor je utjecajnih svjetskih znanstvenih i stručnih radova u području kineziologije s fokusom na mišićnu hipertrofiju i utjecaj kofeina na sportsku izvedbu. Od 2015. godine zaposlen je na Fitnes učilištu.

Povezani blogovi