fbpx

Dips – pravilna izvedba

Dips ili propadanje vježba je koja izaziva dosta kontroverza kad je u pitanju primjena. Često se u teretanama i na vježbalištima na otvorenom može vidjeti vježbače koji je rade na krivi način te se dovode u povećani rizik od ozljede.

Neki tvrde da su dipsevi jedna od najboljih vježbi, dok drugi tvrde da je treba izbjegavati.
Svaka vježba može biti dobra ili loša za zdravlje, ovisno o tehnici izvedbe. Upravo zbog toga jer je kod propadanja teže zadržati pravilnu poziciju i postoji veći rizik za ozljedu česte su preporuke da se ne koristi u treningu te da se biraju sigurnije varijante (npr. vježbe s kablovima).

Kineziološka analiza

Prilikom podizanja dolazi do horizontalne adukcije nadlaktice i ekstenzije u zglobu lakta.
Agonist prilikom pokreta je pectoralis major, a sinergisti su anterior deltoideus, triceps brachii te lattisimus dorsi.
Važno je shvatiti u kojoj poziciji mora biti zglob. Glenohumeralni zglob mora biti centriran i stabilan. Tada zglob stabiliziraju aktivne strukture (mišići), a ne pasivne (ligamenti, tetive i koštane strukture) kao pri krajnjem opsegu pokreta.

Da bi to bio, rame treba biti u depresiji – ne smije se pomaknuti u protrakciju i elevaciju. Drugim riječima, rame i uho moraju zadržati istu udaljenost tijekom cijelog pokreta. Prilikom pokreta, rame i scapula trebaju se rotirati prema kralježnici što će rezultirati vanjskom rotacijom ramena. (1)
Za lakše shvaćanje pokreta, sjetite se skleka. Isti principi vrijede i kod propadanja.

Primjer pravilne izvedbe možete vidjeti na linku: 

Dobar primjer pravilne izvedbe tog potiska je i obrnut pokret, povlačenje.

Krajnje pozicije su identične i mogu poslužiti za bolji kinestetički osjećaj dijelova tijela.
Mnogi vježbači također rade grešku da idu preduboko. Prilikom spuštanja, ne preporuča se odlazak ispod 90 stupnjeva u zglobu lakta. Tijelo će tada umjesto u vanjsku, morati ići u unutarnju rotaciju i opterećenje će biti na pasivnim strukturama (1).

Ukoliko se naruše ti principi, uslijed mikrotrauma može doći do tkz. impingementa (nesrazmjera).
Ispod akromiona prolaze tetive supraspinatusa i duge glave bicepsa brachiia. Ukoliko rame vrši protrakciju i elevaciju, tetive se pritišću na acromion te dolazi do upale i otoka što rezultira bolnim stanjem.

Imate osjećaj da Vam nešto fali? Gdje je nestala triceps verzija?

Pravilna izvedba dipsa uključuje centriranost gornjeg dijela tijela i ravnomjernu distribuciju stresa na mišiće i zglobove, a ne na izolirano područje. Osim što čuva zglobove, prirodan obrazac pokreta omogućuje dizaču da bude u najboljoj poziciji da najveće opterećenje svlada s najvećim brojem ponavljanja te tako maksimizira mišićni rast. (1)

Ako je cilj izolacija tricepsa, postoje jednostavniji i efikasniji načini. Vježbe s različitim otporima (šipke, bučice, kablovi, elastične gume) gdje je tijelo u sigurnijoj poziciji. Postoji i opcija da se triceps bolje aktivira tijekom izvedbe dipsa. Npr. neposredno prije izvedbe dipsa, izvedu se izolirane ekstenzije. To će izazvati da se triceps umori i “otkaže” prije prsa i ramena. (1)

Zaključak:

Možda vježbate na druge načine i imate benefite, bez ozljeda. Sjetite se da tijelo može svašta podnijeti kroz određeni period, ali dugoročno si stvarate veliki stres i doći će do prenaprezanja.

Iskoristite vježbanje na otvorenom i u parkovima, ali pripazite na pravilnu izvedbu!

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Filip Sabol

Filip Sabol, mag. cin.

Magistar kineziologije s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša. Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.  Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.

Povezani blogovi

  • Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...

  • rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...

  • Bol je evolucijsko nasljeđe koje ima za funkciju da nas upozori na nered u sustavu. Slično kao i lampica na autu koja odjednom zasvijetli. Bol je ne...