Aktualna pandemija je mnogima uvelike promijenila životni stil i dnevne rutine. Brojni vježbači zbog novonastalih uvjeta bili su prisiljeni trenirati u vlastitom domu ili u ograničenim uvjetima. Osobno sam također u jednome trenutku bio primoran biti u izolaciji (srećom bez zaraze) te sam provodio sličan trening u svojih par kvadrata.  U ovome blogu predložit ću trening koji možete odraditi s minimalno opreme, a pritom ostvariti zavidne rezultate.

Za početak – osnove i definiranje pojmova

HIIT  – (eng. High intensity interval training) –  visoko-intenzivni intervalni trening (>80% maksimalne srčane frekvencije). Sastoji se od intervala rada, koji mogu biti kratki – kraći od minute ili dugi – duži od minute) i  intervala odmora, koji mogu biti aktivni (smanjeni intenzitet) ili pasivni (mirovanje). Navedeni treninzi obično imaju  trajanje glavnog dijela treninga od 30-ak minuta, a usmjereni su na povećanje maksimalnog primitka kisika i na razvoj mišićne izdržljivosti.

Zašto bi netko uopće radio takav tip treninga? HIIT je veoma efektivan za poboljšanje kardiorespiratornog i metaboličkog sustava. Niski intenzitet (primjerice hodanje) nije nam dovoljan za značajnije koristi što se tiče podizanja primitka kisika (koji nam je jedan od najvažnijih markera zdravstvenog statusa), a HIIT nam omogućava da navedeno unaprijedimo s 30 min dnevno i frekvencijom od par puta tjedno.

S obzirom na to da nam je cilj podići što više frekvenciju srca, logika nam nalaže da ćemo koristiti višezglobne vježbe koje koriste veće mišićne skupine. Za praćenje intenziteta odlično nam može poslužiti ljestvica subjektivnog osjećaja opterećenja od 1-10. 1 predstavlja stanje mirovanja, a 10 stanje maksimalnog napora. Što se tiče HIIT-a, potrudite se da subjektivan osjećaj bude na razini 8 ili 9 od 10 u svakome intervalu. Dakle – teško vam je, ali nije neizdrživo!

Naravno, prije uključivanja u takav tip treninga bilo bi dobro da provjerite jeste li  svladali osnove, odnosno da li ste izgradili aerobnu bazu. Pod aerobnom baza smatra se da je osoba u stanju odraditi trening 3-5 puta tjedno u trajanju 20-30 minuta, pri subjektivnoj osjećaju opterećenja 5-6 na ljestvici od 1-10.

Pojednostavljeno, zamislite da možete voziti bicikl srednjim tempom u trajanju 20-30 min. I da ste sposobni ponoviti to barem 3 puta tjedno.  U slučaju da niste sposobni ostvariti navedeno, krenite laganim koracima i aktivnostima u trajanju od 5 ili 10 minuta te uz pauze postepeno radite progresiju do navedenih vrijednosti. Ako ste to uspješno savladali – krenimo!

Primjer treninga:

1. Zagrijavanje od 7-8 min
2. Glavni dio:
Vježbe: 1. Visoki skip u mjestu, 2. Jumping jack u mjestu.
Intervali – 30 sec rada/ 30 sec pasivnog odmora (mirovanje)
Broj intervala u seriji – 8 (svaki radni interval je druga vježba)
Odmor između serija – 3-4 min
Ukupan broj serija – 3

3. Završni dio – vježbe opuštanja (5-6 min)

Ukupno trajanje – cca 45 min

Navedene vježbe možete i prilagoditi svom stanju – primjer progresije bi bio da uzmete bočice vode od 0.5l u svaku ruku i/ili da izvodite vježbe u kretanju, a primjer regresije može biti izvođenje srednjeg skipa ili imitacija preskakanja vijače u mjestu.

S obzirom na visok intenzitet, bitno je da prilagodite frekvenciju treninga svom stanju. Moja preporuka bi bila da se zadržite na 2 visoko-intenzivna treninga tjedno i da ih kombinirate s kardio treninzima dužeg trajanja (npr. vožnja bicikla od 45 min na subjektivnom osjećaju opterećenja 5-6 na ljestvici od 1-10).

Što možete očekivati? Naravno, specifična poboljšanja će ovisiti o više faktora (dob, spol, početna razina, kvalitetna prehrana, odmor itd.), ali kao okviran podatak, za srednje treniranu odraslu osobu u dobi od 30-35 godina koja će provoditi HIIT treninge (u kombinaciji s dužim kardio treningom) frekvencijom od 3-5 puta tjedno, može se očekivati porast maksimalnog primitka kisika od 10-15% u periodu od 6-8 tjedana.

Zaključak

Razina maksimalnog primitka kisika nam je jedan od ključnih pokazatelja zdravstvenog statusa, a HIIT je veoma koristan alat za unaprjeđenje navedenog. Provjerite imate li izgrađenu aerobnu bazu, a zatim uvedite HIIT treninge u tjedne rutine. Za navedene treninge vam nije potrebno puno prostora i rekvizita, već samo želja i dobra organizacija!

Filip Sabol, mag.cin.

Magistar kineziologije s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša. Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.  Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.