fbpx

Je li redoslijed vježbi bitan? – 2. dio

U prošlom blogu prošli smo utjecaj redoslijeda vježbi na izvedbu ponavljanja. U ovom blogu proći ćemo utjecaj redoslijeda vježbi na živčano-mišićnu aktivaciju, na primitak kisika kao i na kronične adaptacije povezane s redoslijedom vježbi.

UTJECAJ REDOSLIJEDA VJEŽBI NA ŽIVČANO-MIŠIĆNU AKTIVACIJU

Razina aktivacije mišića tijekom izvođenja određene vježbe prikuplja se elektromiografskom analizom (EMG). U 1. dijelu bloga spomenuli smo tehniku pred-zamor (engl. pre-exhaust).

Pred-zamor se temelji na postavci da će izolacijska vježba za određeni mišić koja se uradi prije kompleksne rezultirati većom aktivacijom tog mišića kada se bude izvodila kompleksna vježbe. Primjer pred-zamora za kvadriceps bio bi izvedba sjedeće ekstenzije prije izvedbe čučnja, ili za pectoralis, izvedba razvlačenja prije izvedbe bench pressa. Bodybuilderi koriste ovu tehniku godinama, ipak, što na to sve kaže znanost?
Augustsson i sur. (2003) istraživali su upravo to. Njihov cilj bio je utvrditi kolika će biti aktivacija prilikom izvedbe samo nožnog potisaka (kompleksna vježba) kao i prilikom izvedbe nožnog potisaka nakon izvedbe sjedeće ekstenzije (pred-zamor tehnika).

Ispitanici su izvodili 10 RM na nožnom potisku zasebno, kao i na nožnom potisku nakon izvedbe sjedeće ekstenzije. Što kažu rezultati?

Aktivacija rectus femorisa i vastus lateralisa bila je manja kada su ispitanici radili nožni potisak nakon sjedeće ekstenzije. Također, manji broj ponavljanja je izveden u tom slučaju, što rezultira s manjim volumenom treninga.

Brennecke i sur. (2009) proveli su slično istraživanje ali za pectoralis. Uspoređivali su aktivaciju kada se samo izvodio bench press i kada se izvodilo razvlačenje na trenažeru pa onda bench press. Rezultati su stvarno zanimljivi:

-Kada se izvodilo razvlačenje na trenažeru pa onda bench press došlo je do smanjenje aktivacije pectoralisa a povećane aktivacije tricepsa. Naime, to je upravo ono što jedan bodybuilder koji radi ovu tehniku želi izbjeći, jer cilj s ovom tehnikom bio bi povećanje aktivnosti pectoralisa.
Najbitniji podaci:

-Izvedba tehnike pred-zamor ne povećava aktivaciju kvadricepsa i pectoralisa

-Izvedba razvlačenja prije bench pressa dovodi do smanjene aktivacije pectoralisa a povećane aktivacije tricepsa

-Kao prvu vježbu u treningu najefikasnije je izvoditi onu vježbu koja je velike važnost za osobu

-Potrebno je još istraživanja koja će potvrditi da pred-zamor nije efikasna tehnika i za druge mišićne skupine

UTJECAJ REDOSLIJEDA VJEŽBI NA PRIMITAK KISIKA

Ovo je zasigurno jedna zanimljiva tematika na koju nije rađeno puno radova. Autori rada su istaknuli dva. Prvi je djelo Farinattia i sur. (2009) koji su utvrđivali redoslijed vježbi na primitak kisika (VO2). Ispitanici su izveli dva treninga, po tri vježbe, s 10 RM na svakoj vježbi i 2 minute odmora između serija.

Za jedan trening ispitanici su izvodili: bench press, rameni potisak i triceps ekstenziju. Drugi trening ispitanici su izvodili iste vježbe ali drugim redoslijedom: triceps ekstenzija, rameni potisak, bench press. Rezultati su pokazali da redoslijed vježbi ne utječe na VO2. Ono što je zanimljivo je to da su kod oba treninga, na intervalu odmora kod zadnje vježbe zabilježene veće vrijednosti VO2. Zašto? Zbog nakupljenih metabolita tijekom izvedbe prve dvije vježbe.

da Silva i sur. (2010) istraživali su utjecaj redoslijeda vježbi na VO2 u kružnom obliku treninga. Prvi trening osobe su izvodile:
Bench press -> leg press -> vučenje do brade -> sjedeću ekstenziju -> razvlačenje na trenažeru -> ležeću fleksiju -> odručenje u pretklonu
Drugi trening osobe su izvodile:
Bench press -> razvlačenje na trenažeru -> leg press -> sjedeću ekstenziju -> ležeću fleksiju -> uspravno veslanje -> odručenje u pretklonu
Rezultati?
Nije bilo nikakvih razlika između redoslijeda.

Najbitniji podaci:
-Dosadašnja istraživanja pokazuju da redoslijed vježbi ne utječe na VO2
-Potrebno je još radova da se navedeno potvrdi

KRONIČNE ADAPTACIJE I REDOSLIJED VJEŽBI

Dias i sur. (2010) istraživali su utjecaj redoslijeda vježbi na jakost kod neutrenirane populacije na periodu od 8 tjedana. Ispitanici su bili podijeljeni u tri skupine:
1 – Skupina koja je izvodila višezglobne vježba na početku treninga a izolacijske pred kraj (bench press, povlačenje na lat mašini, rameni potisak, biceps pregib, triceps ekstenzija)
2 – Skupina koja je izvodila izolacijske vježbe na početku a višezglobne pred kraj (triceps ekstenzija, biceps pregib, rameni potisak, povlačenje na lat mašini i bench press)
3 – Kontrolna skupina

Trening se provodio 3 puta tjedno, s 48 sati između treninga. S dvije minute odmora između serija i vježbi. Broj ponavljanja koji su ispitanici izvodili bio je od 8-12 RM. 1 RM mjeren je prije početka treninga kao i nakon 8 tjedana.
Ispitanici su nakon 8 tjedana ostvarili poboljšanja u jakosti na svim vježbama ali dominantno na onima koje su rađene među prvim u treningu. Još jedan razlog za izvedbom najvažnijih vježbi na početku treninga.

Simao i sur. (2010) istraživali su utjecaj na jakost i mišićnoj masi kroz 12 tjedana s linearnom periodizacijom treninga. Ispitanici su podijeljeni u tri grupe:
Grupa 1 – Izvodila je na početku treninga vježbe za velike mišićne skupine a pred kraj vježbe za male mišićne skupine (bench press, povlačenje na lat mašini, triceps ekstenzija, biceps pregib)
Grupa 2 – Na početku je izvodila vježbe za male mišićne skupine a pred kraj vježbe za velike mišićne skupine (biceps pregib, triceps ekstenzija, povlačenje na lat mašini, bench press)

Grupa 3 – Kontrolna grupa

Trening se izvodio 2 puta tjedno, sa 72 sata odmora između treninga. Ispitanici su mjereni prije početka programa treninga i nakon 12 tjedana.

Ispitanici su ostvarili poboljšanja u jakosti na svim vježbama, s tim da je grupa 1 najmanje napretka ostvarila na biceps pregibu (zadnja vježba u treningu) a grupa 2 ostvarila je najmanje poboljšanja na bench pressu što je također bila zadnja vježba u treningu. Dakle, još jedan od razloga da se najvažnije vježbe za osobu izvode na početku treninga tj. među prvim vježbama.

Poboljšanja na mišićnoj gustoći na tricepsu prije početka programa u odnosu na poslije programa ostvarena su samo kod grupe 2, dok su poboljšanja na gustoći bicepsa ostvarena samo kod grupe 1.

Ovi rezultati pokazuju nam da i one vježbe koje se izvode na početku imaju i veliku korelaciju s hipertrofijom tih mišića. Tako u grupi 2 kao druga vježba izvodila se triceps ekstenzija koja je rezultirala povećanjem mišićne gustoće.
Kod grupe 1 ostvaren je napredak na bicepsu što nije iznenađenje s obzirom na to da se kao druga vježba izvodilo vučenje na lat mašini. Naime, na toj vježbi kao sinergist aktivira se biceps što je dovelo do hipertrofije tog mišića.
Dakle, ako nam je cilj hipertrofija i jakost određenog mišića preporuke su da se te vježbe izvode među prvim u treningu.

Zanimljivo područje istraživanja koje će nam dati još puno kvalitetnih radova u budućnosti ?

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Jozo Grgić, mag. cin.

Magistar kineziologije s umjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša i doktorand na Victoria University u Melbourneu. Autor je utjecajnih svjetskih znanstvenih i stručnih radova u području kineziologije s fokusom na mišićnu hipertrofiju i utjecaj kofeina na sportsku izvedbu. Od 2015. godine zaposlen je na Fitnes učilištu.

Povezani blogovi

  • Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...

  • rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...

  • Bol je evolucijsko nasljeđe koje ima za funkciju da nas upozori na nered u sustavu. Slično kao i lampica na autu koja odjednom zasvijetli. Bol je ne...