fbpx

Kako mjeriti jakost?

U prijašnjim blogovima naglasili smo važnost provođenja dijagnostičkih postupaka prije početka programa treninga. Sa znanjima o stanju osobe u različitim sposobnostima i svojstvima možemo veoma efikasno odrediti opterećenja i smjernice za kvalitetan razvoj. U skladu s tim najčešće se mjere sastavnice mišićnog fitnesa, kardio fitnesa, sastava tijela i različitih funkcionalnih sposobnosti. Kada sagledavamo mišićni fitnes možemo mjeriti: mišićnu izdržljivost, jakost i snagu. Dok je mjerenje mišićne izdržljivosti relativno lagano: postavi se test u kojem je cilj što duže savladavati zadatak bez pojave umora koji narušava izvedbu (npr. sklekovi do otkaza), mjerenje jakosti i snage je česta tema rasprave.

Kao što se često miješaju pojmovi jakosti i snage tako se često miješaju i načini njihova mjerenja. Cilj nam je dati jedan jednostavan pregled različitosti između tih pojmova kao i između načina mjerenja.

DEFINICIJA SPOSOBNOSTI

Jakost definiramo kao – sposobnost generiranja sile neovisno o jedinici vremena.

Snagu definiramo kao – sposobnost generiranja sile u minimalnom vremenu.

SILA/VRIJEME

Pogledajmo na primjeru razliku između jakosti i snage: imamo dvije osobe koje savladavaju 100 kg na bench pressu, Peru i Ivana.

Pero je savladao 100 kg kroz jedno ponavljanje za 3 sekunde.

Ivan je savladao 100 kg kroz jedno ponavljanje za 5 sekundi.

Sad se postavlja pitanje koliku jakost i koliku snagu ima Pero, a koliku Ivan.

S obzirom na to da je vanjsko opterećenje bilo jednako kod obojice (100 kg) i s obzirom na to da su to opterećenje savladali kroz jednak broj ponavljanja, obojica imaju jednaku razinu jakosti, jer savladali su jednako opterećenje neovisno o jedinci vremena.

Ipak koji od njih ima veće razine snage?

Pero je brže savladao opterećenje (3 sekunde) i iz tog razloga ima veću razinu snage s obzirom na to da je generirao silu u manjoj jedinci vremena.

MJERENJE SPOSOBNOSTI

Kada se mjeri jakost u laboratorijskim uvjetima, najčešće se koristi dinamometar, koji može biti u statičkim ili dinamičkim uvjetima, no nešto češće u statičkim.

Naime, mjerenje jakosti u statičkim uvjetima provodi se tako da osoba namjesti tijelo ili ud u određeni položaj pod određenim kutom na spravi za mjerenje. Nakon toga osoba pokušava generirati maksimalnu silu u statičkim uvjetima, kroz izometričku mišićnu akciju.

Rezultat tog mjerenja izražen je kroz silu koju je osoba generirala, koja se izražava u N (N=Newton).

Kada nam je cilj mjeriti jakost u uvjetima koji nisu laboratorijski, najčešće ju mjerimo kroz 1 RM (repetition maximum) na određenim vježbama. Generalno, to su čučanj, bench press ili mrtvo dizanje.

Takvo mjerenje jakosti izvodi se u dinamičkim uvjetima, gdje koncentričnoj akciji prethodi ekscentrična akcija (čučanj, bench press) ili je pokret izveden samo kroz koncentričnu mišićnu akciju (mrtvo dizanje).

Mjerenje se provodi tako da osoba nakon zagrijavanja i nekoliko serija povećanja opterećenja postavi opterećenje koje može savladati samo jednom. Na taj način ispoljava se maksimalna sila kroz jednu mišićnu akciju u dinamičkim uvjetima.

Osoba mora generirati silu nešto veću od vanjskog opterećenja kako bi se opterećenje savladalo.

Dio u grafu koji je odvojen pokazuje da je potrebna veća sila od vanjskog opterećenja kako bi se opterećenje savladalo.

Drugi način bio bi da osoba uradi broj ponavljanja s određenim opterećenjem i putem jednadžbe se izračuna njegov 1 RM. Važno je naglasiti da broj ponavljanja u ovakvom testiranju ne smije prelaziti 12. Jednadžba koja se koristi je sljedeća:

1RM = opterećenje / (1,0278 – (0,0278 x broj ponavljanja))

Iz svega navedenog možemo vidjeti da se jakost može mjeriti u:

1 – Statičkim uvjetima – Izometrička mišićna akcija

2 – Dinamičkim uvjetima – Ekscentrična i koncentrična mišićna akcija

Ipak, postavlja se pitanje za koji način mjerenja se odlučiti?

Moje mišljenje je da su mjerenja kroz dinamičke uvjete puno praktičnija i daju nam rezultate od kojih imamo veću korist. Naime, mjerenja na dinamometru zahtijevaju odlazak u dijagnostički centar kako bi se mjerenje obavilo. Također, obavljaju se u uvjetima koji nisu karakteristični za sport i svakodnevni život. Iz tih razloga, iako mjerenja na dinamometru imaju svoju primjenjivost (posebno u pisanju znanstvenih radova), mjerenja u dinamičkim uvjetima imaju veću iskoristivost u praksi.

Mjerenja u dinamičkim uvjetima daju podatke koji imaju veliki transfer na sport i svakodnevni život. Također, ovi podaci pružaju nam veće mogućnosti za efikasno planiranje i programiranje treninga. Osim toga, zahtijevaju veću razinu unutar- i međumišićne koordinacije, te pružaju dodatne podatke osim samo sile koja se generira.

Nadamo se da su vam ovi podaci omogućili efikasnije razlikovanje između jakosti i snage, te pojasnili moguće načine testiranja, kako biste imali i veću uspješnost u planiranju i programiranju trenažnog procesa.

Literatura

  1. jozo bozo
  2. jozo krozo
  3. štozo drozo
prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Jozo Grgić, mag. cin.

Magistar kineziologije s umjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša i doktorand na Victoria University u Melbourneu. Autor je utjecajnih svjetskih znanstvenih i stručnih radova u području kineziologije s fokusom na mišićnu hipertrofiju i utjecaj kofeina na sportsku izvedbu. Od 2015. godine zaposlen je na Fitnes učilištu.

Povezani blogovi

  • Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...

  • rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...

  • Bol je evolucijsko nasljeđe koje ima za funkciju da nas upozori na nered u sustavu. Slično kao i lampica na autu koja odjednom zasvijetli. Bol je ne...