fbpx

Kako riješiti posljedice sjedilačkog načina života – By Ivica Srakočić

Polako, ali sigurno, sjedilački stil života postaje jedan od glavnih problema modernog čovjeka. Studije pokazuju da je sjedilački stil života glavni uzročnik mnoštva zdravstvenih problema, poput pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 te mnogih oblik kancerogenih bolesti. Posljedice koje ostavlja na tijelo relativno su poznate široj populaciji, no ono što je manje poznato i što se prečesto zanemaruje su posljedice koje takav stil života ostavlja na mentalni potencijal, odnosno mentalnu učinkovitost. To je tema koju ću obraditi u idućem blogu, a u ovome ću se fokusirati na fizički aspekt.

Kako bismo bolje razumjeli genetske predispozicije, moramo se osvrnuti na evolucijsku kronologiju ljudske vrste. Prva evolucijska vrsta poprilično slična današnjim ljudima bila je Homo erectus. Pojavio se prije cca 1.800.000 i bio je prva vrsta koja je hodala uspravno. Kako ne bismo ulazili preduboko u paleoantropologiju (nije moje područje) , zadržimo se samo na ovoj činjenici – ljudska vrsta (Homo Sapiens) kao i sve vrste koje su joj prethodile (od Homo Erectusa nadalje) posjeduje genetski kod oblikovan kroz skoro 2.000.000 godina KRETANJA (hodanje, trčanje, penjanje…).

Stvari su se počele mijenjati prije cca 12.000 godina kad se počelo razvijati poljodjelstvo, te prva trajna naselja. Stil života se počinje mijenjati i kao vrsta prestajemo biti dominantno lovci-skupljači kao do tada.

Ipak, i dalje se krećemo relativno puno. Osobito puno u odnosu na period koji je započeo prije cca 250 godina, dolaskom industrijske revolucije. Tek tada se naša vrsta u potpunosti pretvara u dominantno sjedilačku. Počinjemo sjediti po 8 sati u tvornicama, pješačenje zamjenjuju vlakovi, tramvaji, kasnije i automobili, a sve dodatno kulminira posljednjih desetljeća kad ne samo da rad postaje dominantno sjedilački, već tako sve više počinjemo provoditi i slobodno vrijeme (TV, kino, igraće konzole, kompjutori…)

Sumirajmo ovaj evolucijski dio:

  • Cca 2.000.000 godina nam je dan prolazio u gotovo stalnom kretanju (lov, skupljanje plodova, bijeg, penjanje, puzanje, hodanje, trčanje…)
  • Posljednjih cca 250 godina nam je mobilnost toliko pala da je većini ljudi veliki uspjeh dnevno napraviti 5.000 – 6.000 koraka

Evolucijski smo dakle predodređeni za cjelodnevnu tjelesnu aktivnost, hodanje, trčanje, fizički rad… Logično je onda da kad tijelu uskratimo stimulanse za koje je kreirano, ono počinje osjećati ozbiljne posljedice. Vrag je u detalju – tijelo nam probleme ne signalizira trenutno, već se godinama muči prije nego nam počne davati signale da ga zlorabimo, a i kad počne, te signale smo skloni pripisivati drugim uzrocima, a ne vlastitoj pasivnosti i zanemarivanju potreba tijela.

Većina ljudi tek kad osjete određene probleme, počinju razmišljati kako im doskočiti. Prva odluka često bude odluka o famoznih „10.000“ koraka. Bolje išta nego ništa, no preporuka o 10.000 koraka se odnosi na zdrave osobe: „it appears that healthy adults can take anywhere between approximately 4,000 and 18,000 steps/day, and that 10,000 steps/day is a reasonable target for healthy adults“. Očekivati da će 10.000 koraka riješiti probleme koji se gomilaju godinama neaktivnosti je ipak malo preoptimistično i problemu treba pristupiti ipak malo kompleksnije.

Cjelodnevno sjedenje uzrokuje cijeli niz problema:

  • Opterećenje kralježnice uslijed nepravilnog sjedenja
  • Atrofija mišića cijelog tijela, s naglaskom na na glutes i mišiće stabilizatore trupa
  • Smanjenje pokretljivosti zglobova
  • Slabljenje čvrstoće kostiju
  • Slabljenje kardiovaskularnog kapaciteta, loša cirkulacija
  • Slabljenje respiratornog kapaciteta
  • Pretilost

Jasno je da 10.000 koraka ne može riješiti sve ove probleme i da nam je potrebna i druga, ciljana tjelesna aktivnost. Da bismo poništili barem većinu negativnih efekata, trebali bismo se SVAKODNEVNO baviti sa 60-75 minuta ciljanog treninga srednjeg intenziteta: „High levels of moderate intensity physical activity (ie, about 60–75 min per day) seem to eliminate the increased risk of death associated with high sitting time“.
Osim trajanja i intenziteta treninga, trebamo voditi računa i o vrsti aktivnosti tijekom treninga. Ciljani trening za osobe koje veći dio dana sjede trebao bi:
• Razvijati mobilnost i fleksibilnost
• Ojačati stabilizatore trupa
• Podizati kardiovaskularni i aerobni kapacitet
• Sadržavati mnoštvo kompleksnih vježbi
• Razvijati agilnost, koordinaciju, ravnotežu
Ovo je ujedno i opis onoga što se često naziva „funkcionalni“ trening. Iako ne volim koristiti taj izraz, on zapravo u ovom slučaju znači vraćanje onome za što smo evolucijski predodređeni, a to je mnoštvo i raznolikost kretanja. Samo sjedenje odlikuje monotonost i jednoličnost i prava je šteta i tijekom treninga limitirati se samo na npr. trčanje ili pak samo na „klasičan“ trening u teretani. Trening koji uključuje što više vrsti kretanja, aktivaciju cijelog tijela (površinskih i dubinskih mišića), koji ima intervale visokog i niskog intenziteta, koji razvija, snagu, agilnost, koordinaciju i fleksibilnost, trebao bi biti adekvatna protuteža dominantno sjedilačkom stilu života.
Uz takav trening, svakako treba uložiti trud u maksimalno podizanje aktivnosti koje nisu ciljani trening, odnosno NEAT, o kojem smo također nedavno pisali.

Ako pripadate sve većem dijelu populacije koji za život zarađuje sjedeći, ozbiljno shvatite rizike koje takvi poslovi donose. Ne čekajte da počnete osjećati probleme već se maksimalno angažirajte na prevenciji istih. Vjerujem da nitko od vas ne želi drugu polovicu života provoditi po operacijama, bolnicama, niti biti prisiljen konzumirati hrpu lijekova kako biste koliko toliko normalno funkcionirali. Nitko vam ne može više pomoći od vas samih, ali preduvjet za to je PRAVOVREMENA spoznaja da ste u ozbiljnoj opasnosti ako ćete idućih 30-40 godina provesti sjedeći u uredu. Što ranije počnete djelovati u skladu s time, to vam više rastu šanse da ćete biti tjelesno i mentalno zadovoljavajuće funkcionalni u drugoj polovici života.

Reference

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5451443/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197470/

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30370-1/fulltext

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Ivica Srakočić, dipl.oec., MBA, instruktor fitnesa u teretani, osnivač tvrtke B Fit Consulting.

Iskustvo prikupljeno tijekom 14  godina karijere provedene na rukovodećim pozicijama unutar velikih tvrtki, odlučuje spojiti sa svojim interesima – fitnesom i osobnim razvojem. Tako nastaje B Fit Consulting, tvrtka specijalizirana za optimizaciju performansi svih ambicioznih pojedinaca koji žele maksimalno iskoristiti vlastiti fizički i mentalni potencijal. Veliki zaljubljenik u osobni razvoj i cjeloživotno učenje, podjednaku strast pronalazi u permanentnom učenju i usavršavanju, kao i prenošenju vlastitog znanja i iskustva.

Povezani blogovi

  • Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...

  • rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...

  • Bol je evolucijsko nasljeđe koje ima za funkciju da nas upozori na nered u sustavu. Slično kao i lampica na autu koja odjednom zasvijetli. Bol je ne...