Omiljena među različitim dobnim skupinama, masaža je široko rasprostranjena diljem svijeta. Bolnice, sportski centri, plaže – u čemu je tajna?

Opuštanje je vjerojatno prva asocijacija kad je u pitanju masaža, a u ovome blogu prikazat ću vam još i druge koriste dobre masaže.

Za početak, par pojmova za lakše praćenje teksta:

Masaža je definirana kao mehanička manipulacija tkiva s ritmičkim pritiskom i povlačenjem u svrhu promicanja zdravlja i dobrobiti i koristi se za oporavak, pripremu prije vježbanja, prevenciju i rehabilitaciju ozljeda. (1)

Najčešće korištena vrsta masaže je tzv. Klasična zapadna masaža ili Švedska masaža. Koriste se tehnike kliznih pokreta, pritiska na tkivo, trenja, brzog ritmičnog udaranja i vibracija  u trajanju od obično 10 – 30 min. (1). Neke od alternativa ili nadopuna uključuju masaže uz pomoć vode ili vibracija. (2)

Kako masaža utječe na organizam?

Vjeruje se da masaža može smanjiti napetost mišića, bol u mišićima, oticanje i ukočenost, poboljšava fleksibilnost, povećava protok krvi u mišićima i poboljšava otklanjanje tvari poput laktata u krvi ili kreatin kinaze. (3)
U literaturi su predloženi i diskutirani razni potencijalni mehanizmi uključujući biomehaničke, fiziološke, neurološke i psihološke mehanizme, ali zasad u istraživanjima postoji samo ograničen broj dokaza za ove tvrdnje –  osim za psihološke odgovore koji dovode do opuštanja te smanjuju anksioznost i depresiju. (4)

Međutim,  psihološki aspekti igraju važnu ulogu u većini sportova i aktivnosti, činjenica da se osoba bolje osjeća nakon masaže može biti dostatna za opravdanost uporabe unatoč nedostatku mjerljivih fizioloških pokazatelja. Također, gotovo da ni nema zabilježenih negativnih nuspojava. (2)

 Utjecaj masaže na oporavak

U nedavnom istraživanju, u kojem je rađena analiza biopsije mišića na 11 muških ispitanika nakon treninga do otkaza na bicikl ergometru te 10-minutne masaže nakon toga, Crane i sur. (5) zaključili su da je masaža smanjila proizvodnju upalnih citokina, generalnu upalu i poboljšala mitohondrijska biogenezu .

U preglednome radu iz 2016. (2) autori su napravili pregled literature o utjecaju masaže na oporavak te istražili optimalno vrijeme trajanja masaže.
Zaključili su da je masaža djelotvornija za oporavak nakon intenzivnog treninga jakosti/snage, kombinacije treninge jakosti i izdržljivost nego za oporavak nakon vježbi izdržljivosti.

Autori nadalje ističu da trajanje masaže od 5 – 12 min čini se dovoljno da bi se povećao učinak. Djelotvornost masaže također ovisi o statusu vježbača i čini se da je najveći efekt ustanovljen kod neiskusnih osoba. Budući da to područje istraživanja nije dovoljno istraženo, autori sugeriraju da bi se studije trebale fokusirati na uvjete u kojima je masaža najutjecajnija te na dugoročne efekte koje masaža ima na organizam.

Zaključak i preporuke

U današnje doba stres postaje sve veći problem, a ljudi sve teže pronalaze način da se opuste. Masaža je široko korištena metoda i kod sportaša i kod rekreativaca. Buduće studije su potrebne da bi se dobili čvršći dokazi za fiziološke promjene, ali ponekad su psihološki utjecaji najbitniji i sama činjenica da se osoba osjeća bolje može uvelike poboljšati tjelesnu spremnost.

Kad je u pitanju oporavak, rezultati nam govore da je masaža najučinkovitija za kratkotrajne periode oporavka do 10 min. Učinci masaže su djelotvorniji za oporavak od intenzivnih aktivnosti mješovitog tipa nego za vježbe  izdržljivosti. Trajanje masaže od 5 – 12 min čini se dovoljno da bi povećali učinak.
Djelotvornost masaže se također ovisi o statusu treninga, a najveći efekt ustanovljen je kod netreniranih pojedinaca.

Filip Sabol, mag.cin.

Magistar kineziologije s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša. Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.  Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.