Postoje mnoge teorije na temu dodataka prehrani, savjeti o suplementaciji, kako u sportu tako i van njega, no većina aktualnih, široko rasprostranjenih  informacija predstavljaju mitovi.

U ovom članku neke ću prisjetiti, a neke upoznati  s aktualnim zabludama o najčešćoj sportskoj suplementaciji koje ste svi bar jednom čuli.

Što podrazumijevam pod  pojmom najčešće sportske suplementacije?
Puno je suplemenata za kojima sportaši posežu, kako dopuštenih tako i strogo zabranjenih za konzumaciju.

U dva bloga proći ću one za koje se vežu najčvršći mitovi aktualni dugo vremena:

• Vitamini i minerali
• Whey protein
• Kreatin
• Omega-3 masne kiseline
• Fat burneri

Danas su oni vezani uz vitamine i minerale i whey protein.

Na primjerima s radnog mjesta u ljekarni  i  radu s klijentima u teretani najlakše ću vam približiti realnost i mitove najčešće korištenih dodataka prehrani kako u sportu, tako i van njega.

SUPLEMENTACIJA VITAMINIMA I MINERALIMA – najčešći mitovi

• Uz dodatke prehrani, prehrana ne mora biti raznolika
• Multivitaminski pripravci nisu potrebni uz konzumaciju dovoljno voća i povrća
• Vitaminima i mineralima ne moguće je predozirati se
• Uzimam vitamine i minerale kada se sjetim
• Vitamin D ili ‘’vitamin sunca’’ dobivam ako sjedim uz staklo ( rad u uredu, sjedenje uz prozor kod kuće )

1. Uz dodatke prehrani, prehrana ne mora biti raznolika

 Ovaj mit široko je rasprostranjen, no  zapamtite da niti jedan dodatak prehrani ne može zamijeniti obrok!

Dodaci prehrani služe kako bi upotpunili potrebe našeg organizma u kada su one povećane( stres, bolesti, zimski mjeseci,trudnoća, manjak sna, sportaši ).  Od nas se očekuje da dodatke prehrani konzumiramo uz cjeloviti obrok, kako bismo dodatno upotpunili naše zdravlje i osjećali se bolje! Dakle, oni su samo jedan korak ka boljem zdravlju.

2. Multivitaminski pripravci nisu potrebni uz konzumaciju dovoljno voća i povrća

 Suprotno od prethodnog mita, puno je ljudi koji vjeruje da unose dovoljno mikronutrijenata prehranom. No je li to zaista tako? Nažalost, u većini slučajeva ovo je mit. Uslijed zimskih mjeseci, bolesti, trudnoće, treninga i povećanih napora, potrebe organizma su veće. Ne možemo pojesti tijekom dana toliko voća i povrća kako bismo osigurali našem organizmu adekvatnu količinu vitamina i minerala. S obzirom na to, moramo slušati vlastito tijelo i raditi u korist zdravlja. U slučaju umora, nesanice, slabost, sklonosti organizma raznim infekcijama i bolestima, usporimo, potražimo savjet i  ubacimo uz prehranu multivitaminski pripravak i  pratimo naš napredak.

3. Vitaminima i mineralima ne moguće je predozirati se

 Na samom početku da razjasnimo, poznato je 13 vitamina koje dijelimo u dvije skupine: vitamine topljive u vodi i vitamine topljive u mastima. Unosom  većih količina vitamina topljivih u vodi( C i B vitamini) organizam sam izlučuje više od onoga što njemu potrebno.  S druge strane, vitamine topljive u mastima ( A, D, E, K) organizam skladišti i pohranjuje u organizmu (u mastima). Takvom skupinom vitamina itekako je moguće  predozirati se. Unosom preporučenih dnevnih doza  preveniramo eventualne nuspojave uzrokovane predoziranjem!
Kako bismo si olakšali, konzumirajmo  dnevne doze koje su navedene na ambalaži ili preporučene od strane proizvođača, farmaceuta ili liječnika.

4. Uzimam vitamine i minerale kada se sjetim

 Ako vjerujete da je to tako, nažalost ću vas morati razočarati. Većina dodataka prehrani zahtijeva određeno doba dana kako bi postigli maksimalnu iskoristivost istih.Krenimo od željeza, bolujete li od anemije u vašoj terapiji svakako će se pronaći pripravak željeza koji se u većini slučajeva uzima ujutro prije obroka. No, bez obzira o kojem se obliku željeza radi, poznato je da vitamin C pospješuje njegovu apsorpciju zbog čega je poželjna konzumacija oba pripravka istovremeno.

S druge strane, večer je idealno doba dana za unos kalcija, magnezija i cinka, dok za multivitaminske pripravke vrijedi drugačije pravilo. Multivitaminski pripravci sadrže brojne vitamine i minerale među kojima je najčešće i B-kompleks vitamina s primarnim djelovanjem na zdravlje živčanog sustava, podizanje energije i raspoloženja. Upravo zbog takvog sastava preporuka za uzimanje ovakvih pripravaka je ujutro uz obrok ili sredinom dana.

Posebnu pozornost stavljam na adekvatan unos vitamina D ili ‘’vitamin sunca’’, koji je izuzetno bitan u ovim zimskim mjesecima. No ovdje dolazimo do pitanja ‘’Kada uzimati vitamin D i u kojim dozama’’?  Vitamin D uvijek uzimajte uz veći obrok koji sadrži masti zbog maksimalne apsorpcije neovisno o dobu dana. S obzirom na veće potrebe ovog vitamina tijekom zimskih mjeseci i široko rasprostranjenog SARS-CoV-2 virusa, preporuke unosa su veće i iznose do 4000 I.U. ovisno o stanju organizma.

5. Vitamin D ili ‘’vitamin sunca’’ dobivam ako sjedim uz staklo ( rad u uredu, sjedenje uz prozor kod kuće )

Nažalost ovo je još jedan od mitova koje ste vjerojatno čuli, ali se nikad niste zapitali je li to tako. Kroz staklo možete pocrniti jer staklo ne filtrira  UVA zrake u potpunosti, ali za apsorpciju vitamina D potrebne su nam UVB zrake koje staklo nažalost blokira. Za pozitivan učinak vitamina D ipak je potreban boravak na otvorenom i izloženost kože sunčevom zračenju. No, budite oprezni, sunčevo zračenje ostavlja trajne posljedice na koži i oprezno birajte vrijeme boravka na suncu uz adekvatnu zaštitu.

WHEY PROTEIN – najčešći mitovi

• Životinjski proteini kao najbolji izvor proteina
• Whey protein kao obavezna suplementacija u cilju mišićne hipertrofije
• Whey protein loš suplement koji oštećuje bubrege
• Proteini dovode do pretjerane mišićavosti (naročito žena)

1. Životinjski proteini kao najbolji izvor proteina

 O ovoj temi detaljnije sam pisala u jednom od prijašnjih članaka na temu ‘’Proteini – odgovori na najčešća pitanja’’. No da se prisjetimo, kvalitetu proteina određujemo aminokiselinskim sastavom namirnica.

Iako se većina žitarica i mahunarki ne može pohvaliti kompletnim aminokiselinskim sastavom i potrebno ih je kombinirati s hranom životinjskog podrijetla kako bismo osigurali kvalitetan dnevni unos proteina, postoje iznimke. Iznimku u izvoru biljnih proteina čine kvinoja i soja koje sadrže sve aminokiseline u dozama potrebnima odraslom čovjeku i smatramo ih kompletnim izvorom proteinima! S obzirom na sastav soje i kvinoje uz njihovu konzumaciju nisu nužni proteini životinjskog podrijetla! Ovom informacijom dolazimo do zaključka da vegani kao i ljudi koji konzumiraju životinjske proteine zadovoljavaju dnevne potrebe organizma za bjelančevinama i rušimo još jedan mit!

2. Whey protein kao obavezna suplementacija u cilju mišićne hipertrofije

 Prema potrebama organizma unosimo hranu koja sadrži sve potrebne makronutrijente među kojima su i proteini. Treniramo li s ciljem dobivanja mišićne mase, omjer proteina, ugljikohidrata i masti određujemo prema izračunatom kalorijskom unosu različitom za svakog pojedinca. Whey protein služi kao dodatak prehrani s ciljem postizanja željenog dnevnog unosa proteina. Međutim, zadovoljenim unosom proteina iz hrane, whey protein ne predstavlja nužnu suplementaciju.

3. Whey protein loš suplement koji oštećuje bubrege

Ovaj mit smo svi bar jednom čuli, no na svu sreću realnost je malo drugačija. Istraživanja (1) provedena na bodybuilderima pokazuje da unos proteina od 2.51 g/kg – 3.32 g/kg tjelesne mase nema štetnog učinka na bubrežnu funkciju i jetru, ali ni na povećanje masne mase. Ovim podacima rušimo mit o lošem učinku proteina na bubrežnu funkciju uz praćenje preporuka dnevnog unosa.

*Ovaj podatak ne vrijedi za osobe s oslabjelom bubrežnom funkcijom na koje visok unos proteina može imati negativan učinak.

4. Proteini dovode do pretjerane mišićavosti (naročito žena)

Među najčešćim mitovima našao se upravo ovaj. U slučaju treninga snage i jakosti s opterećenjem dolazi do adaptacije zvane hipertrofija – povećanje mišićne mase. Upravo zbog mišićnog rasta i povećanih potreba organizma, uz ovakav oblik treninga potrebno je povećati unos proteina. Uz proteine, veliku ulogu ima i ostatak makronutrijenata. Time želim reći da ukupan kalorijski unos i odnos makronutrijenata određuju konačan rezultat treninga. Dakle, mišići ne rastu samo od proteina, potreban je i visokointenzivan trening kao i određeni kalorijski unos.

Mitova je bilo i bit će

Da zaključim, sve je veća zbunjenost populacije na temu potrebne suplementacije zbog sve većeg broja proizvoda koje nam tržište nudi. Na nama je da slušamo svoje tijelo i biramo prema vlastitim potrebama i mogućnostima. Prema tome, mitova je bilo i bude, a ja vam preporučujem da se dobro informirate prije nego što posegnete za bilo kojim oblikom suplementacije.