fbpx

KOLAGEN – Ima li ovaj suplement smisla u sportu?

Zdravlje hrskavica, ligamenata, tetiva, kostiju i  mišića predstavljaju osnovni  uvjet za neometanu profesionalnu i rekreativnu tjelesnu aktivnost.

Ozljede mišićno-koštanog sustava najčešće su među aktivnom  populacijom. Više od 50% svih ozljeda u sportu mogu se klasificirati kao uganuća, istegnuća, rupture ili lomovi. Intervencija adekvatnom prehranom, suplementacija i tjelesna aktivnost povećavaju sintezu kolagena što doprinosi smanjenju stopa ozljeda. Što je kolagen i zašto mu se pridodaje tolika pažnja?

Što je kolagen?

Znate li da kolagen ulazi u sastav 75%  organa ljudskog tijela i da od svih proteina u tijelu, kolagen zauzima gotovo 30%  ?  Ova informacija potvrđuje da je upravo kolagen najzastupljeniji protein ljudskog tijela.

Kolagen je tvrd, netopljiv i vlaknast protein u čijem sastavu su aminokiseline glicin, prolin, hidroksiprolin i hidroksilizin. Ovaj protein čini sastavni dio kostiju, hrskavica, ligamenata, mišića i tetiva. Osim toga, kolagen ulazi u sastav  krvnih žila, kože, kose i noktiju. Do sada je poznato više vrsta kolagena s različitim funkcijama, a detaljnije o ovom zlata vrijednom proteinu čitamo u nastavku članka!

Uloga kolagena

Do sada je poznato 19  vrsta kolagena s različitim funkcijama , no 4 vrste su najvažnije :

Tip I : ovaj tip predstavlja  najčešći oblik kolagena i nalazi se u sastavu kose, kože, noktiju, organa, kostiju i ligamenata
Tip II : sudjeluje u izgradnji stanica sluznice crijeva i hrskavice
Tip III : sadržan u embrionalnim tkivima, kod odraslih ljudi nalazi se kao sastavni dio krvnih žila, gastrointestinalnog trakta i maternice
Tip IV : sadržan u bazalnim membranama

Tipovi I, II i III predstavljaju 90% kolagena i uglavnom se javljaju u obliku fibrila.

Dostupni oblici kolagena

  1. Hidrolizirani kolagen – potječe iz morskih plodova, peradi (piletine ili ljuske jaja), svinja, goveda i drugih životinjskih izvora, a razgrađuje se na manje čestice peptida koje se lakše apsorbiraju.
    Preporučene dnevne doze hidroliziranog kolagena kreču se od 2.5-15 grama ovisno o željenom terapijskom djelovanju.
    Unos hidroliziranog kolagena u dozi od 2.5 – 5 g/dan pokazuje pozitivan učinak na zdravlje kože i zglobova, doza od 5 g/dan pokazuje potencijalne rezultate za povećanje gustoće kostiju, a 15 g/dan nakon treninga, doprinosi poboljšanju mišićne mase.
  2. Nedenaturirani kolagen – potječe iz pileće hrskavice
    Unos nedenaturiranog kolagena u dozi od 10-40 mg/dan pokazuje pozitivne učinke na zdravlje zglobova.
  3. Želatina –potječe iz životinjskog izvora i predstavlja kuhani kolagen

Odražava li se nedostatak kolagena na zdravlje?

U mladosti, nedostatak kolagena tijelo brzo nadomješta i ne odražava se na zdravlje. No, već nakon 25. godine tijelo gubi 1.5% kolagena godišnje što negativno utječe na izgled i funkcije cijelog organizma.  Nedostatak kolagena uzrokuje poremećaje koštano-mišićnog tkiva poput artritisa, ozljeda mišića, ligamenata i tetiva. Osim u tom području, nedostatak kolagena odražava se i na zdravlje imunološkog sustava, zdravlje kože, kose, noktiju te pojavu celulita, kapilara i strija.

Kako na prirodan način prevenirati nedostatak kolagena?         

Kao što svi već znamo, raznovrsna prehrana ključ je uspjeha, kako u ostvarivanju sportskih rezultata tako  i očuvanju zdravlja.Isto vrijedi i s unosom namirnica bogatih kolagenom. Kako bismo prevenirali bolesti uzrokovane nedostatkom ovog važnog proteina obogatimo našu prehranu namirnicama koje njime obiluju.

Namirnice bogate kolagenom :  riba, piletina, bjelanjci, lisnato povrće, avokado, češnjak, paprika, grah, rajčica, soja, indijski oraščići, bobičasto voće i citrusi.

Žene i kolagen – da li je opravdano tako popularan?

Zbog velike promidžbe kolagena njegova potražnja unazad godinu dana uvelike je porasla. No koliko je to opravdano? Rezultat provedene meta-analize (5) pokazuje povoljne rezultate konzumacije hidroliziranog kolagena u usporedbi s placebom u smislu hidratacije kože, poboljšanja elastičnosti i smanjenja bora tijekom konzumacije u trajanju od  90 dana.  S obzirom na to, kolagen opravdano predstavlja ”must have” svake žene.

Ima li primjena kolagena smisla kod sportaša?

Odgovor na ovo pitanje je apsolutno – da! Zašto sam tako sigurna u to? Nije li kolagen još jedan od popularnih marketinških trikova?

Kolagen – ključ zdravih zglobova

Hidrolizirani kolagen suplement je sa znanstvenim pokrićem u aspektu smanjenja bolova u zglobovima. Kolagen dospijeva u zglobove i stimulira zglobna tkiva čime osigurava bolju pokretljivost. Uzimanjem doze od 10 g/dan sportaši koji konzumiraju kolagen potencijalno mogu poboljšati zdravlje zglobova i smanjiti simptome boli povezane s napornom atletskom aktivnosti.
Rezultat je ovo 24-tjednog istraživanja (1) o upotrebi kolagen hidrolizata kao dodatka prehrani kod aktivnih sportaša s bolovima u zglobovima, naročito koljenima.

Kolagen – učinak na kardiovaskularni sustav

Neovisno o stupnju tjelesne aktivnosti, zdravlje kardiovaskularnog sustava prioritet je svima. No, kakvu ulogu kolagen ima u tome?  Vitamin C doprinosi stvaranju kolagena odgovornog za elastičnost krvnih žila.  Tako preveniramo probleme poput popucalih kapilara ili proširenih vena.  Ovo je još jedan od načina kako prevenirati ovaj estetski i zdravstveni problem. No, uz spomenutu suplementaciju nikako ne smijemo zaboraviti tjelesnu aktivnost koja doprinosi jačanju struktura.  Elastične i čvrste krvne žile još su jedan od preduvjeta za neometanu tjelesnu aktivnost i prevenciju  kardiovaskularnih bolesti.

Kolagen – prevencija osteoporoze

Žene ulaskom u menopauzu zbog pada razine estrogena postaju izloženije gubitku koštane mase te razvoju osteoporoze. Prisjetimo se da je upravo tjelesna aktivnost i trening s otporom najbolji lijek u prevenciji i liječenju osteoporoze, no suplementacija kolagenom svakako je privukla pažnju.
Sukladno tome, skupina žena u menopauzi s rizikom od osteoporoze podvrgnuta je istraživanju pozitivnog utjecaja kolagena.  Rezultati provedenog istraživanja (2) ukazuju na pozitivan učinak kolagena na prevenciju i liječenje osteoporoze. Konzumacijom 5 g/dan specifičnih kolagenskih peptida dokazano je značajno povećanje mineralne gustoće kostiju posebice na lumbalnu kralježnicu i vrat bedrene kosti.

U prevenciji osteoporoze uz tjelesnu aktivnost i suplementaciju kolagenom, naglasak stavljam i na dodatan unos- vitamina D, vitamina C i kalcija.

Kolagen- učinak na oštećenja i upalu mišića

Osim pozitivnog učinka na zglobove i kosti, suplementacija kolagenom uvelike doprinosi funkcioniranju mišića, oporavku mišića nakon ozljeda i smanjenju bolova uzrokovanih većim tjelesnim naporom. (3)

Kolagen – učinak na  tetive i ligamente

Uz ozljede zglobova, ozljede tetiva i ligamenata najčešće su sportske ozljede. Zbog svoje funkcije kolagen je privukao pažnju i u ovom području. No, ima li kolagen zaista pozitivan utjecaj na rehabilitaciju prilikom ozljeda tetiva?
Australski istraživači proveli su studiju nad 18 trkača s ozljedom Ahilove tetive.  Rezultati provedene studije dokazuju da oralna suplementacija specifičnih kolagenskih peptida dokazano (4) može ubrzati rezultate dobro strukturiranog programa jačanja potkoljenice i povratka na trčanje kod pacijenata s Ahilovom tendinopatijom.

Nadalje, kako bismo prevenirali ozljede ligamenata  ubacimo kolagen u našu svakodnevnu rutinu. Suplementacija kolagena u obliku želatine u kombinaciji s vitaminom C pokazala je pozitivne rezultate u prevenciji ozljeda i oporavku ligamenata.

Može li se ”predozirati” kolagenom?

Kolagen se smatra sigurnim i netoksičnim dodatkom prehrani za zdrave pojedince. Konzumacijom većih količina većina korisnika neće naići na nuspojave, no uvijek postoje iznimke. Prilikom istraživanja naišla sam na rijetke nuspojave koje rezultiraju neugodnim okusom u ustima, osjećajem pretjerane sitosti ili druge želučane tegobe.

Zaključak

Kolagen predstavlja suplementaciju s bezbroj prednosti. Benefiti unosa kolagena protežu se  od zdravlja kože pa sve do mišića, ligamenata, kostiju i tetiva.  Ozljede mišićno – koštanog sustava osim starijih osoba pogađaju sve češće i mlađu populaciju.  Kako bismo prevenirali ozljede i ubrzali rehabilitaciju krenimo na vrijeme s konzumacijom kolagena. Ne, on nije još jedna od marketinških trikova, nego suplement sa znanstvenim pokrićem, uvjerite se sami!

Reference

1. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967
2. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097
3. Clifford T, Ventress M, Allerton DM, Stansfield S, Tang JCY, Fraser WD, Vanhoecke B, Prawitt J, Stevenson E. The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial. Amino Acids. 2019 Apr;51(4):691-704. doi: 10.1007/s00726-019-02706-5
4. Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients. Nutrients. 2019 Jan 2;11(1):76. Stephan F E Praet, Craig R Purdam, Marijke Welvaert, Nicole Vlahovich, Gregg Lovell, Louise M Burke, Jamie E Gaida, Silvia Manzanero, David Hughes, Gordon Waddington doi: 10.1007/s00726-019-02706-5
5. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Sanela Čok, farmaceutski tehn., instruktorica fitnesa

Farmaceutska tehničarka s diplomom Fitnes učilišta smjer – Instruktor fitnesa u teretani. Posjeduje višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih treninga s klijentima. Školovanjem, istraživanjem i radom u ljekarni unaprijedila je svoje znanje na području suplementacije i savjetovanja pacijenata koje svakodnevno proširuje. U slobodno vrijeme kao dio Coach4you trenera vodi privatne treninge u Gyms4you teretanama. Novim klijentima i svima koji žele znati više, uvijek stoji na raspolaganju za savjetovanje o suplementaciji, zdravlju i trenažnom procesu.

Povezani blogovi

  • Ne sjećam se posljednjeg klijenta, točnije, klijentice koja mi nije naglasila da želi izgubiti masno tkivo na području trbuha – dakle, želi uži struk....

  • Ako i dolaze, pretežno su ženskog spola i dolaze na grupne treninge - koji se provode s bučicama od par kilograma i uz lagane elastične trake.Navedene...

  • Diabetes ili šećerna bolest pripada skupini metaboličkih bolesti. Osim diabetesa, najčešće metaboličke bolesti su hiperlipidemija i pretilost. Ako se ...