Nakon nekoliko tjedana, mjeseci ili čak godina redovitog treniranja, životne okolnosti ponekad nas prisile na pauzu. Ozljeda, bolest, trudnoća, poslovne i obiteljske obaveze ili jednostavno pad motivacije mogu dovesti do smanjenja tjelesne aktivnosti. Tada si često postavljamo pitanje: „Hoću li nakon povratka opet morati krenuti ispočetka?“ Upravo se ovim pitanjem bavimo u današnjem blogu.

Što je zapravo „mišićna memorija“?

Zamislite da ste krenuli u šetnju prirodom i prvi put ste naišli na „netaknutu“ livadu prekrivenu visokom travom. Prvi put kada hodate tom livadom tek ćete „probiti“ put. Ako se vratite za nekoliko dana put kojom ste prošli možda neće više biti jasno vidljiv, ali njegovi tragovi će i dalje postojati, pa ćete prilikom idućeg prolaska livadom taj put proći lakše. Jednako tako i trening ostavlja određeni trag u našem organizmu koji će nam olakšati neki novi, budući trening. Taj „trag“ se naziva „mišićna memorija“.

Pojam mišićne memorije može se odnositi na najmanje dva međusobno povezana procesa – motoričku memoriju i staničnu ili molekularnu memoriju (1). Motorička memorija se pri tome odnosi na pamćenje pokreta i vještina u živčanom sustavu. Primjerice, kada jednom naučite voziti bicikl, znat ćete ga voziti i nakon godina nevoženja. Možda ne odmah s jednakom lakoćom i možda će Vam trebati malo vremena da vratite onu sigurnost koju ste imali nekada, ali ta Vam aktivnost neće biti strana. Jednako je tako i s vježbama – kada učite pravilno izvesti čučanj, mrtvo dizanje, potisak ili neku drugu vježbu, živčani sustav uči kako pravodobno aktivirati određene mišiće, uskladiti njihov rad i izvesti pokret uz što manje nepotrebnog napora. Zbog toga osoba koja se nakon pauze vraća određenoj vježbi – ne uči pokret od nule, iako joj u početku mogu nedostajati jakost, sigurnost i preciznost izvedbe. Nasuprot tome, stanična ili molekularna memorija odnosi se na dugotrajnije promjene unutar samog mišićnog tkiva. To je svojevrsni „biološki trag“ koji prethodni trening ostavlja u mišiću i koji može olakšati njegovu ponovnu prilagodbu nakon povratka treningu.

„Trag“ u mišiću

Mišićna vlakna razlikuju se od većine drugih stanica u tijelu jer sadrže više jezgara, koje nazivamo miojezgrama. Da bih Vam lakše predočila što bi to bile miojezgre –> zamislite mišićno vlakno kao jako dugačku tvornicu. Miojezgre su poput „voditelja“ raspoređenih po različitim dijelovima/sektorima te tvornice. Svaki voditelj organizira rad u svojem sektoru. Zbog treninga se mišićno vlakno povećava, „tvornica“ postaje veća i ima više posla te joj mogu biti potrebni dodatni „voditelji“, odnosno nove miojezgre. Satelitske stanice (mišićne matične stanice) mogu mišićnom vlaknu dodavati nove jezgre i tako povećati kapacitet mišića za sintezu proteina i daljnji rast, iako je određeni stupanj rasta moguć i bez novih miojezgara (2,3).

Pretpostavlja se da dio novostečenih miojezgara ostaje u mišićnom vlaknu čak i nakon što se mišić zbog prestanka treninga smanji. U tom slučaju mišić bi pri ponovnom treningu već raspolagao većim brojem „voditelja“, odnosno većim kapacitetom za sintezu proteina i mogao bi se brže vratiti na prethodnu razinu, međutim, sustavni pregled istraživanja na ljudima i životinjama pokazuje da trajno zadržavanje miojezgara nije jednako uvjerljivo potvrđeno u svim uvjetima. Rezultati ovise o trajanju neaktivnosti, vrsti mišića, dobi, stupnju atrofije i načinu mjerenja (4). Naime, kraća razdoblja smanjene aktivnosti, od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci, često nisu povezana sa značajnim smanjenjem broja miojezgara, dok se kod dulje neaktivnosti, izražene atrofije, starenja, paralize ili određenih bolesti miojezgre mogu izgubiti. Zato ih ne možemo smatrati potpuno trajnim zapisom svakog prethodno odrađenog treninga (4).

Osim miojezgrama, objašnjenje za mišićnu memoriju se može tražiti i u epigenetici, odnosno promjenama koje utječu na aktivnost gena. Zamislite da je naša DNA velika knjiga s uputama prema kojima naše tijelo funkcionira. Pri tome geni predstavljaju pojedine upute u toj našoj knjizi, a epigenetske promjene možemo zamisliti kao marker u boji kojim smo podcrtali određene dijelove teksta (kao kod učenja). Same riječi u knjizi, dakle, ostaju iste, ali one označene markerom se mogu brže pronaći i pročitati. Slično je i s treningom – trening ostavlja određene epigenetske „oznake“ na genima važnima za rast i prilagodbu mišića što će naše gene učiniti spremnijima za aktivaciju i naši mišići mogu brže reagirati nego što je to bilo kod ranijih treninga. Jedno istraživanje je tako pokazalo da se tijekom treninga povećala mišićna masa sudionika u istraživanju. Zatim, tijekom pauze od 7 tjedana bez treninga, mišićna masa se vratila prema početnim vrijednostima, ali tijekom ponovnog povratka treningu mišićna masa se povećala više nego što je to bilo kod prve faze treniranja. Autori su time zaključili da prethodno trenirani mišić može zadržati određeni epigenetski zapis ranijeg rasta, mada se zbog malog uzorka ispitanika (i samog dizajna istraživanja) ne može zaključiti da takva memorija traje godinama ili cijeli život (5).

Koliko onda dugo možemo računati na mišićnu memoriju?

Najpošteniji znanstveni odgovor bi bio da još ne znamo njezino maksimalno trajanje. Prema trenutačno dostupnim dokazima možemo reći da (4,5,6):

• prethodno stečena tehnika i motoričko iskustvo mogu pomoći pri povratku treningu;
• dio snage može ostati očuvan i kada se mišićna masa približi početnim vrijednostima;
• epigenetske promjene u mišiću mogu se održati najmanje nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci bez treninga;
• nemamo dovoljno dugotrajnih kontroliranih istraživanja da bismo tvrdili kako mišićna memorija traje desetljećima ili cijeli život;
• nakon vrlo dugotrajne neaktivnosti, starenja ili izražene atrofije prednost prethodnog treninga može biti manja.

Zaključak

Ako smo neko vrijeme trenirali, a zatim napravili pauzu, tijelo se vjerojatno neće ponašati kao da nikada prije nismo vježbali. Znanost zasad ne može ponuditi točan „rok trajanja“ mišićne memorije, ali pokazuje da prethodno iskustvo može predstavljati važnu prednost. Zato nakon pauze ne trebamo razmišljati da ponovno krećemo od nule. Točnije bi bilo reći da krećemo s niže razine nego prije pauze, ali s iskustvom i biološkim tragovima prethodnog rada koji će nam potencijalno omogućiti brži napredak nego što je to bilo kod početka našeg prvog redovitog treniranja.