fbpx

Što trebate znati o disanju

Disanjem nazivamo izmjenu plinova između stanica organizma i vanjskog okoliša. Ako baš želite, u brojkama to izgleda ovako; čovjek u mirovanju udahne oko 12 do 16 puta u min, dnevno oko 22000 puta. Oko tog broja se ne morate zabrinjavati. Priroda je to odlično osmislila. Disanje je spontani, ritmički mehanički proces. Kontrakcijom i relaksacijom mišića tijekom disanja nastaje prijenos kisika iz iz atmosfere u stanice tkiva te prijenos ugljikova dioksida u suprotnom smjeru.

Disanje ima nekoliko funkcija;

  • Unos kisika u tijelo,
  • Uklanjanje ugljičnog dioksida iz tijela,
  • Regulacija tjelesne temperature,
  • Regulacija acido-bazne ravnoteže u tijelu .

Faze disanja

Udah

Disanje dijelimo na fazu udaha i fazu izdaha. Kad sjedimo, odmaramo udah je tih, nenaglašen. Dijafragma i  međurebreni mišići se aktiviraju pri takvoj vrsti disanja (njihova jedina funkcija je disanje). Kod napora osoba ima dublji udah, odnosno treba više kisika i zbog toga diše teže. Sad se u akciju uključuju i mišići koji mogu podignuti rebra; sternocleidomastoid,pectoralis major, scalenes, levator costarum, serratus posterior superior. Kod velikih napora, kad je izrazito velika potreba za kisikom(air hunger), uz sve nabrojane mišiće uključuju se i stabilizatori i elevatori ramenog obruča koji onda direktno ili indirektno odižu rebra: levator scapulae, upper trapezius, rhomboids, pectoralis minor.

Izdah

Naše tijelo je kad radi kako treba vrlo ekonomično, zato je normalan izdah pasivan (ne aktiviraju se mišići).Plućno tkivo sadrži elastična vlakna, koja se prilikom udaha rastegnu, a potom prestankom kontrakcije inspiracijskih mišića, elastična vlakna vraćaju volumen pluća u početni položaj. Forsirani izdah zahtjeva aktivaciju mišića koji povlače rebra i vrše kompresiju abdomena i odizanje dijafragme: rectus abdominis, external oblique, internal oblique, transverse abdominis, quadratus lumborum i serratus posterior inferior.

Dijafragmalno versus Prsno disanje

Dijafragmalno disanje je najučinkovitija i najekonomičnija vrsta disanja. Pri pravilnom disanju  kad se dijafragma kontrahira, spušta se i od gore povećava pritisak unutar trbušne šupljine. Pluća se šire i zrak iz okoline struji u pluća. Dijafragmalno disanje kod kojeg kod udaha imamo istovremenu kontrakciju dijafragme, Transversus abdominis i mišića zdjeličnog dna povećava pritisak u abdominalnoj šupljini  tzv.interabdominalni tlak (intraabdominal pressure IAP).  IAP djeluje poput napuhanog balona između zdjelice i dijafragme osiguravajući dodatnu potporu kralješnici. Povećanje IAP vodi povećanju trbušne šupljine čime se provocira ekscentrična kontrakcija abdominalnih mišića, a nikako njihovo opuštanje.

Ono što često vidimo je krivi obrazac disanja kod kojeg se hvata zrak na usta, snažno odiže gornji dio prsnog koša i stvara napetost u vratnom dijelu kralješnice. Prsno disanje zahtjeva više energije i manje je učinkovito nego dijafragmalno disanje. Manje količine zraka dolaze u pluća, pa osoba mora disati ubrzano. Prije par stoljeća bilo je moderno za žene da nose steznike oko struka. Estetski su dobivale uži struk, ali kvaliteta disanja je bila smanjena. Kako su disale samo prsno nije ni čudo da u literaturi toga doba stalno nalazimo priče o damama koje gube svjest. Danas imamo tzv. designer jeans syndrome. Uska odjeća, stisnuti pojasevi onemogućavaju dijafragmalno disanje i prisiljavaju osobu da prsno diše. Ekstremno pretili ljudi i žene u kasnijim fazama trudnoće također imaju probleme sa dijafragmalnim disanjem.Posturalne nepravilnosti poput povećane torakalne kifoze, kifoskolioze, osteoporoze mogu rezultirati nekvalitetnim disanjem.

Zadnjih godina disanju se počinje davati veći značaj. Gray Cook, koji je osmislio FMS (Functional Movement Screen), pri provođenju testova ukazuje na važnost disanja i upozorava trenere, terapeute da prate način disanja svojih klijenata i uoče promjene u njegovom ritmu. Smatra kako jednom kad se uspostavi pravilan obrazac disanja i rezultati na FMS testovima se popravljaju. Grupa autora u knjizi Muscles-Testing and Function with Posture and Pain nepravilno disanje dovodi u direktnu vezu sa različitim posturalnim nepravilnostima. Svi se oni slažu kako disanje pomaže u redukciji stresa, smanjenju boli, pomaže u regulaciiji više sustava tijela: nervni, endokrilni, probavni, limfni, mišićni, respiratorni.

Pilates i disanje

Ako nakon ovog teksta shvatite da Vaša tehnika disanja nije kakva bi trebala biti predlažemo  da probate Pilates. Joseph Pilates u svojoj knjizi ”Return to life through Contrology”…zaključuje …i iznad svega naučite pravilno disati… Nećemo vas sad uvjeravati da je disanje najvažniji princip u Pilates tehnici, bilo bi to kao da biramo koje nam je dijete najdraže…Svi su oni podjednako bitni, disanje, kontrola, preciznost…svi zajedno čine neraskidivi lanac i samo kad ih sve ukomponiramo čine Pilates Pilatesom..

Ono što želimo istaknuti je koliko je disanje Joseph Pilatesu bilo bitno. Na njega su uvelike utjecali istočnjački i zapadnjački oblici vježbanja – yoga, tai chi, aikido, karate, dizanje utega, itd. Kontrolirano disanje omogućuje bolje fokusiranje, bržu aktivaciju specifične muskulature, bolju cirkulaciju, smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Pri izvođenju Pilates vježbi uz pravilnu aktivaciju dijafragme i interkostalnih mišića (primarnih mišića disanja) ne dolazi do opuštanja abdominalnih mišića. Obrazac disanja koji koristimo u Pilatesu aktivira duboke stabilizatore trupa. Istovremeno dolazi do aktivacije transversus abdominis, mišića zdjeličnog dna i multifidusa koji su putem torakolumbalnefascije povezani i zajedno pridonose stabilnosti zdjelice i kralješnice, posebno njenog lumbalnog dijela. U većini Pilates vježbi postavljen je obrazac disanja tj. određeno je u kojem dijelu vježbe je udah, a kad je izdah. To vas spriječava da zadržavate dah, pogotovo kod zahtjevnijih vježbi. Zadržavanje disanja najčešće je povezano sa mišićnom napetošću i nepotrebnim, a potencijalno i opasnim povišenjem krvnog tlaka. Izdisanje kad nam treba više snage može pomoći da ne zaustavljamo dah.  Opušten, duboki obrazac disanja fokusira nam misli i omogućava bolju koncentraciju pri izvođenju vježbi. Bitno je da se disanje i stabilizacija trupa dogode prije pokreta. Prvo stabiliziramo trup, a onda izvodimo kretnje u kuku, koljenu..

Disanje nam daje i dinamiku, ritam izvođenja vježbi. Ono što je u grupnim oblicima vježbanja glazba, u Pilatesu je to ritam disanja. Svaka vježba ima svoj ritam. Neke su vježbe ili dio vježbe spori, lagano prelazimo iz jednog pokreta u drugi, dok su  druge dinamične i snažne. Te razlike obogaćuju Pilates i zapravo ga čine bližim zahtjevima  svakodnevnih aktivnosti.

Bavljenjem Pilatesom nakon određenog vremena taj isti princip disanja prenosimo i u svakodnevni život, postaje nam normalan i prirodan.

Sad kad sve to znate, otiđite na trening  Pilatesa jer će vam sigurno pomoći da što prije ponovo pravilno prodišete.

Literatura

  1. Cook, (2010). Movement, FMS: Screening, assessment and Corrective Strategies
  2. Kendall, F.P. i suradnici (2005). Muscles testing and function with posture and pain
  3. Lippert, (2006). Clinical kinesiology and anatomy
prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Marija Stipicic

Marija Stipičić

Diplomirala na Likovnoj Akademiji, profesorski smjer. Na Kineziološkom fakultetu završila Stručni studij smjer Kineziterapija. Kao instruktor grupnih programa radila u svim većim aerobic/fitnes centrima u Splitu. Vanjski je suradnik na Kineziološkom fakultetu u Splitu, smjer Kineziterapija. Od 2016.godine predavač na Fitnes učilištu na Pilates programu.

Povezani blogovi