Svaki trener i ozbiljniji rekreativac barem se jednom zapitao što učiniti nakon napornog treninga: ući u ledenu kupku (kao što to često rade profesionalni sportaši) ili se opustiti u sauni, toploj kupki ili pod toplim tušem?

Društvene mreže danas su preplavljene videozapisima uranjanja u ledenu vodu, poznatog kao cold water immersion ili CWI. Ledena kupka se, u tom slučaju, često prikazuje kao nezaobilazan dio oporavka – za smanjenje upale i bolju izvedbu. Međutim, postavlja se pitanje pomaže li led nakon treninga svima, je li njegova primjena uopće sigurna za široku populaciju i može li se njime ustvari smanjiti dio adaptacija zbog kojih zapravo i treniramo? U nastavku ovoga bloga ćemo se pozabaviti ovim pitanjima, razjasniti razlike i dati smjernice za primjenu ledene i tople kupke.

Što se događa u tijelu tijekom ledene, a što tijekom tople kupke?

Potapanje u hladnu vodu, najčešće u rasponu od približno 5 do 15 °C, izaziva snažan akutni stresni odgovor organizma. Hladnoća smanjuje temperaturu tkiva, povećava parasimpatičku aktivnost nakon izlaganja, smanjuje broj otkucaja srca te blago povećava krvni talk (što je važno kod osoba s kardiovaskularnim rizikom)(4).

Ako nam je cilj što brži oporavak (tijekom turnira, višednevnog natjecanja ili razdoblja s više nastupa unutar 24/48 sati) ledena kupka može biti korisna jer smanjuje subjektivni osjećaj mišićne boli i može poboljšati neke pokazatelje akutnog oporavka. Meta-analize pokazuju da CWI može smanjiti DOMS (odgođenu bol u mišićima) i percipirani napor (kod protokola od 10 do 15 minuta pri 11 do 15 °C) te u određenim protokolima smanjiti kreatin kinazu (enzim koji se normalno nalazi u mišićima, a nakon intenzivnog treninga može prijeći u krv u većoj količini -> što je trening bio zahtjevniji to vrijednosti kreatin kinaze mogu biti više) i poboljšati neuromuskularni oporavak (kod protokola od 10 do 15 minuta pri 5 do 10 °C) (1,5). Međutim, kao i u svemu, tako i ovdje postoji i ona „druga strana priče“.

Problem kod ledene kupke nastaje kada se ista koristi redovito nakon treninga snage, pogotovo ako nam je dugoročni cilj razvoj mišićne mase, jakosti i snage. U tom slučaju redovito korištenje ledene kupke neposredno nakon treninga nije najbolji izbor. Studije su pokazale da je redoviti CWI nakon treninga snage tijekom 12 tjedana doveo do manjih povećanja mišićne mase i jakosti u odnosu na aktivni oporavak (2) te da CWI nakon treninga s opterećenjem može smanjiti hipertrofiju mišićnih vlakana i anaboličku signalizaciju, iako učinak na maksimalnu jakost nije bio jednoznačan (3).

Suprotno CWI-u, topla kupka, odnosno hot water immersion (HWI), povećava intramuskularnu temperaturu, a fiziološki učinci topline uključuju vazodilataciju, veći protok krvi kroz kožu i potkožna tkiva te promjene u termoregulaciji. Međutim, istraživanja su pokazala da HWI nije značajno poboljšao mišićnu funkciju, bolnost ni krvne markere oštećenja mišića (6) što znači da toplina nije “čarobna metoda” koja automatski ubrzava oporavak. Primjena topline za sada ne pokazuje isti obrazac prigušivanja hipertrofijskih adaptacija kao što je to kod redovitog CWI nakon treninga snage. Iako dokazi još nisu dovoljno snažni, istraživanja su pokazala da toplinska intervencija prije treninga može smanjiti DOMS nakon vježbanja kao i pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom atrofije, imobilizacije ili rehabilitacije (7,8,9). To potvrđuje da toplinu trebamo promatrati kao mogući dodatak oporavku iako su potrebna daljnja istraživanja da bi se došlo to čvršćih dokaza.

Najkraći odgovor na pitanje: „Što je bolje: led ili toplina“, bi dakle bio da ne postoji univerzalno najbolja metoda jer odabir između hladnoće i topline ovisi prvenstveno o cilju treninga, vremenu kojeg imamo na raspolaganju za oporavak i zdravstvenom statusu osobe.

Kome preporučiti ledenu, a kome toplu kupku?

Ledena kupka ima smisla kod sportaša kojima je kratkoročna izvedba važnija od dugoročne adaptacije. To uključuje turnirske sportaše, timske sportove u natjecateljskoj sezoni, borilačke sportove tijekom natjecateljskog vikenda i situacije u kojima sportaš mora brzo smanjiti bolnost i osjećaj umora. CWI može biti koristan alat kada je cilj “biti spreman sutra”. CWI se ne preporučuje kao rutinska metoda nakon treninga snage kod osoba kojima su primarni ciljevi hipertrofija, maksimalna jakost i dugoročna mišićna adaptacija. Kod primjena CWI-a potreban je poseban oprez kod osoba s kardiovaskularnim bolestima, nereguliranim krvnim tlakom ili drugim rizičnim stanjima jer hladnoća može izazvati izražen autonomni i hemodinamski odgovor.

Topla kupka, topli tuš ili sauna mogu biti prikladniji izbor za rekreativce i vježbače kojima je cilj opuštanje, subjektivni osjećaj regeneracije i nastavak procesa adaptacije nakon treninga snage. HWI dokazano povećava intramuskularnu temperaturu, ali akutni učinci na bolnost i funkcionalni oporavak se nisu uvijek pokazali značajnima. Toplinu treba izbjegavati ili koristiti s oprezom i uz konzultacije s liječnikom kod akutnih ozljeda s izraženim otokom i krvarenjem, neregulirane hipertenzije, akutnih infekcija, dehidracije i stanja u kojima liječnik ne preporučuje toplinsko opterećenje (npr. kod trudnoće). Kod akutnih sportskih ozljeda dokazi za led i toplinu nisu jednostavni, no noviji kritički pregled navodi da se krioterapija može razmotriti u prvih nekoliko sati primarno radi analgezije, dok pretjerano ili dugotrajno hlađenje može potencijalno ometati procese regeneracije (10).

Zaključak i praktične preporuke za trenere i rekreativce

Ledena kupka i sauna nisu suparnici, nego alati za različite ciljeve. Prije odabira između ovih dviju metoda, svakako obratite pažnju na sljedeće:

1. Definirajte cilj treninga

Ako je cilj kratkoročni oporavak i ponavljanje izvedbe u sljedećih 24 do 48 sati, CWI može imati smisla. Ako je cilj hipertrofija i razvoj jakosti, led ne bi trebao biti rutinski dio protokola neposredno nakon treninga snage.

2. Led koristite ciljano.

Primjer dobre primjene je turnir, višednevno natjecanje, vrlo zbijen raspored utakmica ili situacija kada je smanjenje bolnosti važnije od dugoročne adaptacije.

3. Kod hipertrofije dajte prednost standardnom oporavku.

Najvažniji čimbenici oporavka i adaptacije i dalje ostaju adekvatan san, dovoljan unos proteina i energije, progresivno programiranje te razumno upravljanje volumenom treninga. Termalne metode mogu biti dodatak, ali ne mogu nadomjestiti ostale čimbenike.

4. Toplinu koristite kao opciju za opuštanje i subjektivni oporavak

Topla kupka ili sauna mogu biti ugodni i potencijalno korisni dodaci oporavku, ali trenutačni dokazi ne podupiru tvrdnju da toplina sama po sebi dramatično ubrzava oporavak ili automatski povećava hipertrofiju.

5. Uvijek prvo obratite pažnju na zdravstveni status.

Osobe s kardiovaskularnim bolestima, nereguliranim krvnim tlakom, trudnoćom, sklonošću nesvjesticama, dehidracijom ili akutnim zdravstvenim stanjima trebaju liječničko odobrenje prije korištenja ledenih kupki ili sauna. Hladnoća može izazvati izražene kardiovaskularne promjene, dok toplina povećava termoregulacijsko i cirkulacijsko opterećenje.

Korištena literatura:

Xiao, F., Kabachkova, A.V., Jiao, L., Zhao, H., Kapilevich, L.V. (2023). Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front. Physiol. 14:1006512. doi: 10.3389/fphys.2023.1006512

Roberts, L.A., Raastad, T., Markworth, J.F., Figueiredo, V.C., Egner, I.M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J.S., Peake, J.M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301. doi: 10.1113/JP270570. Epub 2015 Aug 13. PMID: 26174323; PMCID: PMC4594298.

Fyfe, J. J., et al. (2019). Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Journal of Applied Physiology 127: 1403–1418, 2019¸ doi:10.1152/japplphysiol.00127.2019.

Jdidi, H., et al. (2024). The effects of cold exposure on cardiovascular and cardiac autonomic control responses in healthy individuals: systematic review, meta-analysis and meta-regression. Journal of Thermal Biology, 2024, pp.103857. ⟨10.1016/j.jtherbio.2024.103857⟩. ⟨hal-04554821⟩

Wang, H., Wang, L., & Pan, Y. (2025). Impact of different doses of cold water immersion on recovery from acute exercise-induced muscle damage: a network meta-analysis. Front Physiol. 2025 Feb 26;16:1525726. doi: 10.3389/fphys.2025.1525726. PMID: 40078372; PMCID: PMC11897523.

Jackman, J.S., Bell, P.G., Van Someren, K., Gondek, M.B., Hills, F.A., Wilson, LJ., Cockburn, E. (2023). Effect of hot water immersion on acute physiological responses following resistance exercise. Front. Physiol. 14:1213733. doi: 10.3389/fphys.2023.1213733

McGorm H, Roberts LA, Coombes JS, Peake JM. Turning Up the Heat: An Evaluation of the Evidence for Heating to Promote Exercise Recovery, Muscle Rehabilitation and Adaptation. Sports Med. 2018 Jun;48(6):1311-1328. doi: 10.1007/s40279-018-0876-6. PMID: 29470824.

Normand-Gravier T, Solsona R, Dablainville V, Racinais S, Borrani F, Bernardi H, Sanchez AMJ. Effects of thermal interventions on skeletal muscle adaptations and regeneration: perspectives on epigenetics: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2025 Feb;125(2):277-301. doi: 10.1007/s00421-024-05642-9. Epub 2024 Nov 28. PMID: 39607529; PMCID: PMC11829912.

Labidi M, Alhammoud M, Mtibaa K, Ihsan M, Deldicque L, Nasir N, Papakostas E, Olory B, Cruz F, Farooq M, Sanchez AMJ, d’Hooghe P, Tourny C, Racinais S. The Effects of Heat Therapy During Immobilization and Rehabilitation on Muscle Atrophy and Strength Loss at Return to Sports in Healthy Humans. Orthop J Sports Med. 2024 Oct 21;12(10):23259671241281727. doi: 10.1177/23259671241281727.

Racinais S, Dablainville V, Rousse Y, et al. (2024). Cryotherapy for treating soft tissue injuries in sport medicine: a critical review. British Journal of Sports Medicine 2024;58:1215-1223.