Mobilnost i fleksibilnost – ima li razlike?

Kao instruktor Pilatesa zadovoljna sam što se u fitnesu uz uobičajene teme o snazi, jakosti, smanjenju masnog tkiva, sve više govori o fleksibilnosti i mobilnosti. U razgovoru s klijentima, studentima Fitnes učilišta, kolegama, često dotaknemo i temu fleksibilnosti, mobilnosti, stabilnosti.

Naravno, krenu onda i rasprave da li je fleksibilnost isto što i mobilnost, da li je jedno moguće bez drugog i slično. Da li kažemo da je mišić mobilan ili fleksibilan? A zglob, da li je zglob mobilan ili fleksibilan? Da bi pružili malo detaljniji uvod u cijelu problematiku, tema današnja bloga su razlike između ta dva termina.

Počinjem s fleksibilnosti jer se taj pojam u literaturi ranije puno više koristio nego mobilnost, a ako se mobilnost i spominjala najčešće je označavala isto.

Fleksibilnosti je sposobnost postizanja maksimalne amplitude voljnih kretnji u jednom ili više zglobova. To je sposobnost slobodnog pokreta u zglobu, bez ograničenja. Fleksibilnost  ovisi o ekstenzibilnosti mišićno-tetivnih jedinica koje prelaze preko tog zgloba. Temelji se na sposobnosti mišića da se opusti i prepusti sili istezanja.

Treneri moraju znati da je fleksibilnost sposobnost koja je pod relativno malim genetskim utjecajem i u odnosu na ostale sposobnosti (npr. preciznost, koordinacija) može se razvijati jako puno. Što je dobro i zapravo nam daje prostora da fleksibilnost “treniramo”.  Postoje i ograničavajući faktori koje moramo znati. Prvo važno je proučiti građu određenog zgloba jer postoje zglobovi s velikim opsegom pokreta i oni s relativno malim opsegom pokreta i na to ne želimo niti smijemo utjecati.

Ono na što se mi fokusiramo je ekstenzibilnost mišićno-tetivnih jedinica.

Kad se trenira fleksibilnost potrebno se dobro zagrijati jer se zagrijavanjem potiče protok krvi, smanjuje krutost mišića, povećava prijenos živčanih impulsa. Trebamo paziti na ritam disanja  čime se omogućava relaksacija i reducira mišićna napetost. Pri istezanju važno je zadržati pravilan položaj  da izbjegnemo kompenzacije.  I još nešto vrlo važno: ne treba sve napete mišiće istezati! Morate znati prepoznati kad istezati, a kad jačati. Određeni mišići su prekomjerno istegnuti i trebaju se jačati (ekscentrični stres mišića), a one hipertonične treba istegnuti.

U literaturi nalazimo na velik broj metoda za razvoj fleksibilnosti, ali u pravilu sve se svode na: statičko i dinamičko istezanje i PNF.

Statičko istezanje je postizanje maksimalne amplitude pokreta sporim, polaganim pokretima i zadržavanje tog položaja. Možemo ga izvoditi samostalno, pa govorimo o aktivnom istezanju koje je sigurnije jer sami doziramo i kontroliramo silu istezanja.  Pasivno istezanje koristimo kad trebamo povećanu fleksibilnost (npr.gimnastika) i kad aktivni pokret izaziva bol. Terapeut, trener pokreće dio tijela koji se isteže kako bi postigao novi ROM. Za ovakvo istezanje potrebna je dobra komunikacija trenera i klijenta jer postoji opasnost da se mišić preistegne.

Dinamičko istezanje podrazumijeva postizanje maksimalne amplitude pokreta  dinamičkim, ponavljajućim, relativno naglim pokretima. Proizašlo je iz različitih sportova koji imaju takve kretnje npr.karate, sportska gimnastika… Ovakvo istezanje treba izvoditi oprezno jer postoji opasnost od ozljeđivanja (pucanje mišića ili ozljeđivanje zglobova). Spomenut ću balističko istezanje koje je vrsta dinamičkog istezanja i dosta kontroverzna metoda (Baeulieu,1981 je dokazao da se bal.istezanjem postiže 2×veća sila napinjanja tetive mišića nego kod statičkog istezanja i izaziva se jaki mišićni refleks istezanja.

Koja je tehnika efikasnija? Ako radite s rekreativcima preporuka je da koristite statičko istezanje, ali ako radite s sportašima koji u svom sportu koriste različite zamahe ekstremitetima, dinamičkim istezanjem  postižemo veće amplitude pokreta, ali je definitivno i rizičnija.

PNF – proprioceptivna neuromuskularna facilitacija, novije tehnike koje se izvode pasivno (uz pomoć trenera,terapeuta) ili klijent aktivno radi pokret, samo je potpomognut od strane terapeuta. Tehnike se temelje na modelu recipročne inervacije, autogene inhibicije i PIR tehnike. Imamo različite oblike istezanja, najčešće su to HR (hold-relax) te CR (contract-relax).

Mobilnost je definirana kao sposobnost struktura ili dijelova tijela da se kreću ili da ih se pokrene u funkcionalnom rasponu pokreta (ROM). Ovisi o ekstenzibilnosti mekih tkiva, strukturi zglobne čahure, neuromišićnoj izdržljivosti i jakosti. Mobilnost je povezana sa fleksibilnošću, jakosti, ravnotežom i koordinacijom. Znači, za mobilnost nam je potrebna fleksibilnost, ali ako osoba nema potrebnu jakost, nije koordinirana, nema dovoljno razvijenu ravnotežu, ona određeni pokret ipak neće moći odraditi. Neće biti funkcionalna.

Uz pojam mobilnosti vežemo i pojmove hipomobilnost i hipermobilnost. Hipomobilnost (ograničena mobilnost) nastaje zbog adaptivnog skraćenja mekih tkiva, a nastaje kao posljedica npr. duže imobilizacije, posturalne nepravilnosti, nekakve traume tkiva… Hipermobilnost (prekomjerna istezljivost preko ROM-a) potrebna nam je u nekim sportovima npr. gimnastika.

Pojam koji često čujemo kad govorimo o mobilnosti je stabilnost. Pa ako je mobilnost povezana s pokretom, stabilnost je povezana s kontrolom. Ta dva pojma  često u člancima se postavljaju  kao suprotnosti. To baš i nije tako. Oni se zapravo nadopunjuju. Kada mobilnost i stabilnost nisu optimalne, sportaš razvija loše biomehaničke navike koje ograničavaju razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i usvajanje motoričkih znanja. Pojavljivanje nepotrebnih, kompenzacijskih pokreta dodatno povećava šanse za slabiji sportski učinak i ozljedu. Preduvjet da do ozljede ne dođe je dobro držanje tijela (postura), ravnomjerna razvijena jakost i fleksibilnost (bez većih razlika između lijeve i desne strane tijela, te dobar omjer između prednje i stražnje strane tijela) te dovoljno razvijena ravnoteža.

Zahvaljujući Gray Cook i Lee Burton možemo to i testirati. Njih dvojica su 1995.godine osmislili  FMS (Functional movement system) – sedam testova pomoću kojih se dijagnosticiraju ograničenja u mobilnosti i stabilnosti, različite asimetrije…

Zaključak bi bio: Fleksibilnost i mobilnost nisu istoznačnice.

Fleksibilnost je sposobnost slobodnog pokreta u zglobu, bez ograničenja. Fleksibilna osoba može ali i ne mora imati dovoljnu snagu trupa, ravnotežu ili biti dovoljno koordinirana da izvede neki funkcionalni obrazac kretanja.

Osoba velike mobilnosti sposobna je odraditi sve funkcionalne obrasce kretanja (npr.čučanj) bez ikakvih ograničenja i imajući pun raspona pokreta (ROM) jer za to osim fleksibilnosti ima dovoljnu snagu trupa, koordinirana je i ima dobru ravnotežu.

Drugim riječima sama fleksibilnost nije dovoljna za izvesti funkcionalan pokret, ili što bi TBF rekao…da su  dovoljna krila za u zrak se vinit, letile bi kokoške i pingvini…