fbpx

New age hipertrofija

Maksimalna efikasnost, napraviti zadatak što kvalitetnije u što kraćem vremenu postalo je simbolom budućnosti. Traženje načina za dodati tih par posto koji mogu napraviti razlike je bitno u sportu, a osim sporta, zbog užurbanog načina života i rekreativci sve više žele optimizirati svoj trening. E sad, kakve to veze ima s hipertrofijom? Pa krenimo.

Hipertrofija je aktualna tema i u znanstvenom i u praktičnom smislu, a zadnjih par godina je dobila zapaženu ulogu. Termin hipertrofija se odnosi na povećanje poprečnog presjeka mišićnih vlakana, odnosno na povećanje mišića. Puno je varijabli treninga koje mogu utjecati na hipertrofiju mišića, a neke od njih su:

– Volumen
– Frekvencija
– Broja ponavljanja
– Intervali odmora

Od svih navedenih varijabli čini se da je volumen treninga presudan (8). Novija istraživanja sugeriraju da bi trebali raditi barem 10 serija po mišićnoj skupini na tjednoj bazi (gornja granica tjednog volumena nije još egzaktno postavljena) s frekvencijom od barem 2 puta tjedno po mišićnoj skupini. (8)

A što je s brojem ponavljanja?
Dugo se smatralo da je raspon ponavljanja od 6-12 najbolji za hipertrofiju, kao i da je ovisno o izvedenom broju ponavljanja moguća selektivna hipertrofija (sarkoplazmatska ili miofibrilarna). Ipak, u nedavnim radovima, spajanjem znanosti i prakse i te se preporuke mijenjaju. Nedavna meta-analiza Schoenfelda i suradnika (8) je pokazala da je hipertrofija jednaka neovisno o broju ponavljanja koji je izveden (ako su ponavljanja rađena do mišićnog otkaza). Drugim riječima, možete trenirati i s manjim brojem ponavljanja (do 10) kao i s većim brojem ponavljanja (+20) i ostvariti jednake hipertrofijske efekte ako ta ponavljanja izvodite do trenutno mišićnog otkaza.

Pitanje koje se nameće? Možemo li bolje od tih 6-12 ponavljanja?
Možemo. Trenirajte kroz cijeli spektar ponavljanja.

Jedan način koji možete koristiti je taj da na početku treninga stavite fokus na veće mišićne skupine, na trening s većim opterećenjima s manjim brojem ponavljanja (do 10) kao i dužim intervalima odmorima. Ako trenirate ovako, automatski stavljate veliki naglasak na mehanički stres, koji je ključan za postizanje hipertrofije.
Nakon toga, u drugom dijelu treninga, fokus prebacite na manje mišićne skupine, na rad s manjim težinama, na veći broj ponavljanja (+20) izveden s kraćim intervalima odmorima radi većeg metaboličkog stresa. Shematski prikaz ovog načina treninga možete pogledati na Slici 1.

Ako trenirate ovako, možete poticati mišićnu hipertrofiju kroz više mehanizama, što bi (barem u teoriji), trebalo dati maksimalne rezultate?

Još jedna zanimljivost koju novija literature sugerira da je ta da će trening s većim vanjskim opterećenjem utjecati više na hipertrofiju vlakna tipa II, a trening s manjim vanjskim opterećenjem na hipertrofiju vlakana tipa I. (6, 7, 9). Ipak, moguće je da je ovaj odgovor specifičan ovisno o mišićnim skupinama, i zbog toga, važno je znati koji mišići posjeduju koja vlakna.

Broj studija koje su se bavile time nije velik i ne dolazi se do isključivih rezultata, ali trenutni rezultati (10-22) na većim mišićima sugeriraju da:

Pectoralis major – dominantno tip II (cca 60%)
Latissimus dorsi – dominantno tip II (cca 65%)
Gluteus maximus – mix
Kvadriceps femoris – mix
Hamstrings – mix
Trapezius – mix
Deltoideus – mix
Soleus – dominatno tip I (70-96%)
Gastrocnemius – dominantno tip II (44-76%)
Trbušni (Rectus Abdominis, Internal, External Oblique) – mix (55-58% spora)
Erectori spine – dominantno tip I (cca 70%)
Aduktori – mix
Biceps brachii – dominantno tip II 60%
Triceps brachii – dominantno tip II 60%

Sada kada to znamo, znamo s kojim intenzitetom bi trebali opteretiti pojedini mišić da bi dobili još bolje rezultate. Trening samo s 6-12 ponavljanja? Ako želite maksimalne rezultate, na te preporuke možete zaboraviti.

Literatura

1. https://stara.fitnes-uciliste.hr/vodic-kroz-misicna-vlakna/

2. https://stara.fitnes-uciliste.hr/jesu-li-hipertrofijske-adaptacije-na-razlicita-vanjska-opterecenja-specificne-prema-misicnim-vlaknima/

3. https://stara.fitnes-uciliste.hr/okluzijski-trening-trening-s-ogranicenim-protokom-krvi/

4. https://renaissanceperiodization.com/muscle-fiber-types-change-training-end-unfounded-debate/

5. https://academic.oup.com/ptj/article/81/11/1810/2857618

6. Netreba A, Popov D, Bravyy Y et al. Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova 2013; 99(3):406-416.

7. Vinogradova OL, Popov DV, Netreba AI et al. Optimization of training: development of a new partial load mode of strength training. Fiziol Cheloveka 2013; 39(5):71-85.

8. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res In press.

9. Ogborn D, Schoenfeld BJ. The role of fiber types in muscle hypertrophy: implications for loading strategies. Strength Cond J 2014; 36(2):20-25.

10. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/abdominals/

11. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/adductors/

12. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/biceps/

13. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/gastrocnemius-soleus-calf/

14. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/deltoids/

15. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/erector-spinae/

16. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/gluteus-maximus/

17. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/hamstrings/

18. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/latissimus-dorsi/

19. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/pectoralis-major/

20. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/trapezius/

21. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/quadriceps/

22. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/triceps/

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Filip Sabol

Filip Sabol, mag. cin.

Magistar kineziologije s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša. Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.  Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.

Povezani blogovi

  • Ne sjećam se posljednjeg klijenta, točnije, klijentice koja mi nije naglasila da želi izgubiti masno tkivo na području trbuha – dakle, želi uži struk....

  • Ako i dolaze, pretežno su ženskog spola i dolaze na grupne treninge - koji se provode s bučicama od par kilograma i uz lagane elastične trake.Navedene...

  • Diabetes ili šećerna bolest pripada skupini metaboličkih bolesti. Osim diabetesa, najčešće metaboličke bolesti su hiperlipidemija i pretilost. Ako se ...