fbpx

Trening snage/jakosti nakon trudnoće

Termin „postpartum“ (babinje, puerperij) označava period u životu žene nakon porođaja. Medicinski je definirano u tri faze:
1. akutni postpartum (6-12 sati nakon poroda),
2. subakutni postpartum (2-6 tjedana nakon poroda),
3. produljeni postpartum (6 tjedana do 6 mjeseci nakon poroda).
Rodilja bi trebala tijekom prve i druge faze izbjegavati bilo kakvu zahtjevniju aktivnost koja iziskuje veliko naprezanje, jer je u tom razdoblju izrazito velik rizik od infekcija i venske tromboze (povećana je hiperkoagulacija krvi). Statistički oko 90% rodilja u ovom razdoblju pati od nesanice, nedostatka željeza, hemeroida, zatvora, mastitisa, urinarne inkontinencije, bolova u području međice, zaduhe (problemi s disanjem), depresije, glavobolje i vrtoglavica. To su očiti znakovi da žensko tijelo još nije spremno podnositi visoke napore, već dapače – dopustiti odmor i regeneraciju.
U fazi produljenog postpartuma zacjeljuje vezivno tkivo, a mišići trupa i zdjelice vraćaju se na stanje prije trudnoće (lokacijski). Što se tiče „funkcionalnosti“ istih, potrebno je kontrolirano i ciljano trenažno djelovanje kako bi se te strukture ojačale.

TIJELO VIŠE NIJE ISTO?
Tijekom trudnoće ženski organizam prolazi velike fizičke, hormonalne, fiziološke i biomehaničke transformacije. Tome su izloženi gotovo svi sustavi u organizmu, a najveće promjene dešavaju se na ligamentarnoj, mišićno-zglobnoj i kardiorespiratornoj razini.
Porast tjelesne mase u prenatalnom periodu u prosijeku iznosi 12 do 15 kilograma, no statistika pokazuje da čak 40% trudnica dobije više kilograma od preporučenog. S koliko se extra kilograma nosi vaša vježbačica svakako je jedna od bitnih informacija prije nego započnete s trenažnim planom.
Veća tjelesna masa nakon poroda zahtjeva i povećanu mišićnu aktivnost, veće je opterećenje na zdjelicu, kralježnicu i kukove, pa se i tjelesno držanje mijenja.
Oslabljena trbušna muskulatura i promijenjena dinamika dijafragme ne stvaraju dovoljno jak impuls za kontrakciju mišića zdjeličnog dna, koji su pri vaginalnom porodu bili izloženi velikom istezanju i mogućem pucanju. U tim uvjetima nemoguće je generirati zaštitni intraabdominalni tlak jer strukture nisu na svojim anatomskim pozicijama i nemaju dovoljnu jakost.

Sve navedeno doprinosi ogromnoj nestabilnosti trupa rodilje što rezultira:
– nedostatkom potpore unutarnjim organima
– smanjenom posturalnom kontrolom
– problemima s probavom i kontrolom mjehura
– bolovima u donjem dijelu leđa, preponama i kukovima
– bolovima u području prsne kralježnice i vrata
– osjećajem pritiska na zdjelicu prilikom naprezanja
– frustracijom jer „tijelo ne sluša i nije kao prije“.
Prije nego se žena odluči uključiti u trening s vanjskim opterećenjem bitno je da vi kao trener postavite kvalitetne temelje i „iznutra“ osnažite frišku mamu.

KADA KRENUTI U TRENING?
Na ovo pitanje nema jednoznačnog odgovora, jer je svaka žena spremna u svoje vrijeme. Ono što je puno bitnije jest da se ne krene prerano i prenasilno. U ovom slučaju model „više je bolje“ može dovesti samo do većih problema i dubljih disfunkcija. Ponekad ćete morati smiriti preambicioznu mamu koja se želi što prije vratiti u formu i objasniti joj kako priroda radi.
Druga vrlo bitna stavka jest način poroda. Kod vaginalnih već od 4. tjedna žena može započeti s vježbama aktivnog udaha i izdaha (u sijedu, ležaju na trbuhu i na leđima), osvještavajući tako zdjelične i leđne komore. Vrlo je bitno da vrši rukama asistenciju rebrenog kaveza i koordinira ekspanziju i kompakciju. Od 6. tjedna može započeti sa svjesnim i jačim kontrakcijama trbušne stijenke.
Kod poroda carskim rezom treba sačekati da se unutarnji šavovi zatvore i/ili sačekati dozvolu liječnika. No i u ovom slučaju žena može vježbati svoje dijafragmalno disanje, ali s većim oprezom pri ekspanziji komora iznad zdjelice.

ŠTO PRVO?
Na prvom satu ženinog povratka treningu važno je prikupiti sve informacije koje će vam pomoći u kreiranju i provedbi programa:
– kakva je bila trudnoća (aktivna, s teškoćama, preležana i sl.) = rodilje koje su mirovale tijekom trudnoće potrebno je postepeno uvoditi u trening snage i fokusirati se na aktivaciju stabilizatora kralježnice
– koja je trudnoća po redu = veći broj poroda može oslabiti mišiće trupa, pogotovo ako nije provedena „adekvatna rehabilitacija“ nakon svake trudnoće
– koliko je kilograma dobiveno u trudnoći i koliko je ostalo = imati u vidu da zglobovi i kosti podnose veću tjelesnu masu nego prije trudnoće
– vaginalni ili carski porod = kod kirurškog poroda pregledati rez i pokazati načine tretiranja ožiljka. U kreiranju treninga imati u vidu da je ženi prerezana koža, potkožno tkivo, aponeuroze svih trbušnih mišića, trbuh rectus abdominis mišića, peritoneum i sama maternica
– epiduralna anestezija i moguće posljedice = glavobolje, bolovi u leđima, svrab na mjestu uboda, nemogućnost potpunog pražnjenja mokraćnog mjehura, trnci, i sl.
– epiziotomija ili spontano puknuće = i u ovom slučaju pokazati načine tretiranja reza
– inkontinencija = u kojoj mjeri i kada se javlja nekontrola mjehura, te obratiti pažnju na dijafragmalno disanje i jačanje mišića na dnu zdjelice
– doji li i koliko često = dojilje ne treba izlagati visokom intenzitetu treninga, tipa HIIT ili drugim oblicima anaerobnih sadržaja
– procijeniti disanje = kvaliteta disanja je okosnica postnatalne rehabilitacije
– definirati veličinu trbušnog rascjepa (diastasis recti) = ne koristiti klasične „trbušnjake“ za jačanje trupa, već graditi stabilizaciju kroz aktivaciju svih mišića unutarnje jedinice
– procijeniti mogućnost rotacije trupa i generiranja IAPa = ovo je jedan od osnovnih testova funkcionalnosti i stabilnosti kralježnice
– eventualni bolovi = gdje, što ih pogoršava, koja pozicija ih olakšava

KADA UTEG U RUKE?
Gustoća kostiju se smanjuje tijekom trudnoće i dojenja, a smatra se da je potrebno 12 do 18 mjeseci da se mineralizacija potpuno obnovi. To znači da u postpartum periodu žena ne raspolaže snažnim koštanim sustavom i da velika vanjska opterećenja u prvih 6 mjeseci ne trebaju biti zastupljena u treningu rodilja. No to ne znači da vježbačica više nikad neće uzeti uteg ili elastičnu gumu u ruke. Dapače, visoka je korelacija između treninga snage i vraćanja koštane mase u stanje prije trudnoće. Postupno podizanje opterećenja na kvalitetnim temeljima stabilnog trupa ubrzat će transformaciju cijelog organizma „friške“ majke.

HODOGRAM:
1. procjena stanja – postavljanje ciljeva
2. usvajanje dijafragmalnog disanja
3. povezivanje disanja s aktivacijom mišića zdjelice
4. svjesne kontrakcije trbušne stijenke kroz generiranje zaštitnog trbušnog tlaka (IAP)
5. progresije u aktivaciji trbuha kroz pokrete ruku i nogu
6. daljnje progresije uz korištenje elastičnih guma
7. anti-rotacijske vježbe uz pomoć elastičnih guma
8. vježbe u uporu pred rukama i u bočnim uporima
9. vježbe stabilizacije kukova i gležnja
10. iskoraci, pretkloni, čučnjevi, guranja i povlačenja.
Treba biti svjestan da ćete prve četiri točke možda raditi cijelih mjesec dana i neka vas to ne frustrira. Vraćanje motoričke kontrole i koordinirana kontrakcija svih mišića trupa je spor ali iznimno važan proces. Kad vježbačica usvoji ove temelje napredak će biti brži i vidljiviji.
U početku za progresije koristiti elastične gume kojima možemo regulirati opterećenje većim ili manjim nategom. Kasnije dodati slobodne utege, girje i olimpijske šipke. Kilažu dizati postepeno i tek kada izvedba bude bez nestabilnosti i s pravilnim mišićnim angažmanom.
Želja svake majke jest da bude u formi za svoje dijete, da se ponovno sprijatelji sa svojim tijelom i da se u njemu dobro osjeća.
Posao nas trenera je da joj pokažemo siguran put do te destinacije!

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Gordana Majerić Tomić, mag.cin.

Gordana Majerić Tomić, mag.cin., rođena i odrasla u Zagrebu. Nakon postdiplomskog studija na Kineziološkom fakultetu stječe i naslov vanjskog suradnika u nastavi. Sudjeluje na raznim znanstvenim skupovima i konferencijama na kojima osim kao sudionik sudjeluje i kao prezenter i predavač. Autorica je mnogih tekstova i članaka na temu vježbanja.

2016. godine osniva “fisKULTURU – centar urbanog treninga”. Uz treninge i savjetovanje o pravilnom načinu tjelesne aktivnosti, provodi mnogobrojne radionice i edukacije. Vrlo kreativna po prirodi navodi kako je samo povremeno poduzetnik.

Do danas je prošla velik broj edukacija u svojoj želji za stalnim usavršavanjem pa tako se mogu istaknuti 3 razine NKT edukacije, na kojima trenutno i asistira, EMM-Tech tečaj, medicinska akupunktura, te brojne edukacije funkcionalne i palpaturne anatomije.

Od 2021. djeluje u timu predavača Fitnes učilišta na edukaciji za instruktore pilatesa.

Povezani blogovi