Termin „postpartum“ (babinje, puerperij) označava period u životu žene nakon porođaja. Medicinski je definirano u tri faze:
1. akutni postpartum (6-12 sati nakon poroda),
2. subakutni postpartum (2-6 tjedana nakon poroda),
3. produljeni postpartum (6 tjedana do 6 mjeseci nakon poroda).
Rodilja bi trebala tijekom prve i druge faze izbjegavati bilo kakvu zahtjevniju aktivnost koja iziskuje veliko naprezanje, jer je u tom razdoblju izrazito velik rizik od infekcija i venske tromboze (povećana je hiperkoagulacija krvi). Statistički oko 90% rodilja u ovom razdoblju pati od nesanice, nedostatka željeza, hemeroida, zatvora, mastitisa, urinarne inkontinencije, bolova u području međice, zaduhe (problemi s disanjem), depresije, glavobolje i vrtoglavica. To su očiti znakovi da žensko tijelo još nije spremno podnositi visoke napore, već dapače – dopustiti odmor i regeneraciju.
U fazi produljenog postpartuma zacjeljuje vezivno tkivo, a mišići trupa i zdjelice vraćaju se na stanje prije trudnoće (lokacijski). Što se tiče „funkcionalnosti“ istih, potrebno je kontrolirano i ciljano trenažno djelovanje kako bi se te strukture ojačale.

KADA KRENUTI U TRENING?
Na ovo pitanje nema jednoznačnog odgovora, jer je svaka žena spremna u svoje vrijeme. Ono što je puno bitnije jest da se ne krene prerano i prenasilno. U ovom slučaju model „više je bolje“ može dovesti samo do većih problema i dubljih disfunkcija. Ponekad ćete morati smiriti preambicioznu mamu koja se želi što prije vratiti u formu i objasniti joj kako priroda radi.
Druga vrlo bitna stavka jest način poroda. Kod vaginalnih već od 4. tjedna žena može započeti s vježbama aktivnog udaha i izdaha (u sijedu, ležaju na trbuhu i na leđima), osvještavajući tako zdjelične i leđne komore. Vrlo je bitno da vrši rukama asistenciju rebrenog kaveza i koordinira ekspanziju i kompakciju. Od 6. tjedna može započeti sa svjesnim i jačim kontrakcijama trbušne stijenke.
Kod poroda carskim rezom treba sačekati da se unutarnji šavovi zatvore i/ili sačekati dozvolu liječnika. No i u ovom slučaju žena može vježbati svoje dijafragmalno disanje, ali s većim oprezom pri ekspanziji komora iznad zdjelice.

ŠTO PRVO?
Na prvom satu ženinog povratka treningu važno je prikupiti sve informacije koje će vam pomoći u kreiranju i provedbi programa:
– kakva je bila trudnoća (aktivna, s teškoćama, preležana i sl.) = rodilje koje su mirovale tijekom trudnoće potrebno je postepeno uvoditi u trening snage i fokusirati se na aktivaciju stabilizatora kralježnice
– koja je trudnoća po redu = veći broj poroda može oslabiti mišiće trupa, pogotovo ako nije provedena „adekvatna rehabilitacija“ nakon svake trudnoće
– koliko je kilograma dobiveno u trudnoći i koliko je ostalo = imati u vidu da zglobovi i kosti podnose veću tjelesnu masu nego prije trudnoće
– vaginalni ili carski porod = kod kirurškog poroda pregledati rez i pokazati načine tretiranja ožiljka. U kreiranju treninga imati u vidu da je ženi prerezana koža, potkožno tkivo, aponeuroze svih trbušnih mišića, trbuh rectus abdominis mišića, peritoneum i sama maternica
– epiduralna anestezija i moguće posljedice = glavobolje, bolovi u leđima, svrab na mjestu uboda, nemogućnost potpunog pražnjenja mokraćnog mjehura, trnci, i sl.
– epiziotomija ili spontano puknuće = i u ovom slučaju pokazati načine tretiranja reza
– inkontinencija = u kojoj mjeri i kada se javlja nekontrola mjehura, te obratiti pažnju na dijafragmalno disanje i jačanje mišića na dnu zdjelice
– doji li i koliko često = dojilje ne treba izlagati visokom intenzitetu treninga, tipa HIIT ili drugim oblicima anaerobnih sadržaja
– procijeniti disanje = kvaliteta disanja je okosnica postnatalne rehabilitacije
– definirati veličinu trbušnog rascjepa (diastasis recti) = ne koristiti klasične „trbušnjake“ za jačanje trupa, već graditi stabilizaciju kroz aktivaciju svih mišića unutarnje jedinice
– procijeniti mogućnost rotacije trupa i generiranja IAPa = ovo je jedan od osnovnih testova funkcionalnosti i stabilnosti kralježnice
– eventualni bolovi = gdje, što ih pogoršava, koja pozicija ih olakšava

KADA UTEG U RUKE?
Gustoća kostiju se smanjuje tijekom trudnoće i dojenja, a smatra se da je potrebno 12 do 18 mjeseci da se mineralizacija potpuno obnovi. To znači da u postpartum periodu žena ne raspolaže snažnim koštanim sustavom i da velika vanjska opterećenja u prvih 6 mjeseci ne trebaju biti zastupljena u treningu rodilja. No to ne znači da vježbačica više nikad neće uzeti uteg ili elastičnu gumu u ruke. Dapače, visoka je korelacija između treninga snage i vraćanja koštane mase u stanje prije trudnoće. Postupno podizanje opterećenja na kvalitetnim temeljima stabilnog trupa ubrzat će transformaciju cijelog organizma „friške“ majke.

HODOGRAM:
1. procjena stanja – postavljanje ciljeva
2. usvajanje dijafragmalnog disanja
3. povezivanje disanja s aktivacijom mišića zdjelice
4. svjesne kontrakcije trbušne stijenke kroz generiranje zaštitnog trbušnog tlaka (IAP)
5. progresije u aktivaciji trbuha kroz pokrete ruku i nogu
6. daljnje progresije uz korištenje elastičnih guma
7. anti-rotacijske vježbe uz pomoć elastičnih guma
8. vježbe u uporu pred rukama i u bočnim uporima
9. vježbe stabilizacije kukova i gležnja
10. iskoraci, pretkloni, čučnjevi, guranja i povlačenja.
Treba biti svjestan da ćete prve četiri točke možda raditi cijelih mjesec dana i neka vas to ne frustrira. Vraćanje motoričke kontrole i koordinirana kontrakcija svih mišića trupa je spor ali iznimno važan proces. Kad vježbačica usvoji ove temelje napredak će biti brži i vidljiviji.
U početku za progresije koristiti elastične gume kojima možemo regulirati opterećenje većim ili manjim nategom. Kasnije dodati slobodne utege, girje i olimpijske šipke. Kilažu dizati postepeno i tek kada izvedba bude bez nestabilnosti i s pravilnim mišićnim angažmanom.
Želja svake majke jest da bude u formi za svoje dijete, da se ponovno sprijatelji sa svojim tijelom i da se u njemu dobro osjeća.
Posao nas trenera je da joj pokažemo siguran put do te destinacije!