fbpx

Važnost vlakana u prehrani

Posljednjih godina postaje sve jasnije da je hrana vrlo učinkovito sredstvo u prevenciji i liječenju većine zdravstvenih problema. Problemi gastrointestinalnog sustava, pretilost i dijabetes samo se neke od bolesti na koje možemo utjecati unosom biljne hrane, uključujući voće, povrće, žitarice, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke. Zašto baš te namirnice? Odgovor se krije u vlaknima kojima navedena hrana obiluje.

Što su vlakna?

Dijetalna vlakna su naširoko priznata hranjiva tvar za ljudsko zdravlje, a predstavljaju ih neprobavljivi dijelovi biljaka i ugljikohidrata. Za razliku od makronutrijenata, vlakna samo prolaze probavnim sustavom i osiguravaju njegovo normalno funkcioniranje. Dijelimo ih na topiva i netopiva.

Jesu li sva vlakna ista?

Funkcije različitih prehrambenih vlakana u velikoj mjeri ovise o njihovim fizikalno-kemijskim karakteristikama, od kojih je jedna topljivost. Većina biljnih namirnica sadrži i topiva i netopiva vlakna, a razlikuju se prema omjeru.
TOPIVA VLAKNA – vlakna koja se u procesu probave otapaju stvarajući želatinoznu masu koja štiti probavni sustav od apsorpcije različitih tvari. Namirnice koje predstavljaju izvor topivih vlakana su sjemenke, mahunarke, zob, orasi, voće i povrće.
NETOPIVA VLAKNA – ulogu netopivih vlakana predstavlja povećanje volumena stolice i poboljšanje probave. Netopiva vlakna poput celuloze, hemiceluloze i lignina ne otapaju se u vodi, ostaju neprobavljiva i postojanog oblika dok su u tijelu. Namirnice koje predstavljaju izvor netopivih vlakana su cjelovite žitarice, proizvodi od integralnog brašna, mekinje, pšenica, orašasti plodovi i korjenasto povrće.

PREPORUČENE DNEVNE DOZE
Preporučene dnevne doze vlakana kreću se od 20-38 grama dnevno ovisno o spolu i dobi :
• Žene mlađe od 51 godine – 25 g/dan
• Muškarci mlađi od 51 godine – 38 g/dan
• Žene od 51 godine i starije – 21 g/dan
• Muškarci od 51 godine i stariji – 30 g/dan

I DJECA TREBAJU VLAKNA
Dovoljna količina vlakana tijekom mladosti može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka i dijabetesa. Preporučene dnevne doze vlakana kod djece:
• Sva djeca od 1 do 3 godine – 19 g/dan
• Sva djeca od 4 do 8 godina – 25 g/dan
• Dječaci od 9 do 13 godina, – 31 g/dan
• Djevojčice od 9 do 13 godina – 26 g/dan
Međutim, previše vlakana kod djece može smanjiti ukupan unos hrane zbog zasitnog učinka vlakana, smanjiti količinu energije i apsorpciju minerala. No, kod djece koja se hrane standardnom zapadnjačkom prehranom ne moramo brinuti, taj problem je vrlo rijedak.

LOŠA STRANA VLAKANA
Iako su od velike važnosti za naše zdravlje, vlakna mogu imati i neželjene posljedice o kojima pričamo u nastavku.Konzumacija više od 70 g vlakana dnevno može uzrokovati neugodne nuspojave.

Nuspojave prevelikog unosa vlakana za posljedicu mogu imati :
• mučninu i grčeve probavnog sustava
• dehidraciju
• povećanje ili smanjenje tjelesne težine
• nadutost i osjećaj težine koji ne prolazi
• opstipaciju ili dijareju
• slabija apsorpcija mikronutrijenata poput magnezija, željeza i kalcija

Kako prevenirati nuspojave ?
Vlakna su tu da unaprijede naše zdravlje, izbjegnimo nuspojave! Nuspojave uzrokovane unosom velikih količina vlakana lako je prevenirati. Smanjimo izvore vlakana u prehrani, izbacimo namirnice koje nam uzrokuju gore navedene tegobe, povećajmo unos tekućine, redovito se krećimo i trenirajmo.

UNOS VLAKANA S CILJEM LIJEČENJA
Prehrana siromašna vlaknima povezana je s mnogim zdravstvenim problemima uključujući kardiovaskularne bolesti, masnoću u krvi, dijabetes, gastrointestinalne smetnje i pretilost.

KARDIOVASKULARNE BOLESTI
Podaci epidemioloških i kliničkih ispitivanja snažno potvrđuju da prehrana bogata vlaknima (voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima) može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca. Promjena prehrane i načina života, u kombinaciji s terapijom za liječenje hipertenzije i visoke razinu lipida(ako je to potrebno) mogla bi spriječiti veliku većinu komplikacija uzrokovanih kardiovaskularnim bolestima. (1)

VLAKNA I POVIŠENA MASNOĆA U KRVI
Posljednjih godina veganska prehrana doživjela je porast popularnosti. U usporedbi s drugim vegetarijanskim dijetama, veganska prehrana obično sadrži manje zasićenih masnoća i kolesterola, a više dijetalnih vlakana. Vegani su obično mršaviji, imaju niži kolesterol u serumu i niži krvni tlak, što smanjuje rizik od srčanih bolesti.
U randomiziranim kontroliranim ispitivanjima dolazimo do rezultata da je vegetarijanska prehrana s dodatnim vlaknima, sojom i orašastim plodovima povezana sa smanjenjem indeksa tjelesne mase te smanjenjem ukupnog kolesterola od 20% i LDL kolesterola od 35%. (2)

DIJABETES
Prehrana bogata vlaknima, temeljena na mahunarkama, povrću, voću i cjelovitim žitaricama, dokazano može biti korisna u liječenju dijabetesa. Takva prehrana doprinosi smanjenju glukoze u plazmi,smanjenju inzulinskih odgovora i glikemijske varijabilnosti nakon obroka.
S druge strane, prehrana bogata vlaknima ima višestruke pozitivne učinke na već spomenutu prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Ne znam jeste li znali, kardiovaskularne bolesti predstavljaju glavni uzrok smrti u skoro dvije trećine dijabetičara.

ZDRAVLJE PROBAVNOG SUSTAVA
Vlakna mogu potaknuti bakterijsku fermentaciju (prebiotička vlakna) ili proći kroz probavni sustav nefermentirana. Korisni učinci vlakana prepoznati su i u liječenju gastrointestinalnih stanja uključujući proljev, opstipaciju(zatvor) i akutni divertikulitis. Također, prebiotička vlakana kao što su inulin i glukomanan mogu pomoći kod upalnih poremećaja crijeva(ulcerozni kolitis).

PRETILOST
Vlakna povećavaju volumen hrane, doprinose sitosti i smanjenju unosa energije. Ovo je korisna informacija za 75% Amerikanaca koji se bore s pretilošću i povišenom masnoćom. S druge strane, budući da vlakna povećavaju osjećaj sitosti, unos veće količine vlakana nije od pomoći onima koji pokušavaju održati ili povećati tjelesnu težinu.

IDEALAN OMJER VLAKANA I PROTEINA
Kako bi normalno funkcioniralo naše tijelo treba ravnotežu hranjivih tvari. Uz vlakna i pozitivne učinke na zdravlje kardiovaskularnog i probavnog sustava, smanjenje razine kolesterola, pretilost i dijabetes, ne smijemo zaboraviti na unos proteina. No, viši unos proteina za sebe veže nuspojave poput nadutosti i zatvora. Zašto je to tako i kako prevenirati? Odgovor je vrlo jednostavan, problem nije u visokom unosu proteina nego u manjku vlakana.

Preporučeni omjer vlakana i proteina
Za žene je preporučen dnevni unos od 46 grama proteina i 25 grama vlakana dnevno dok je muškarcima potrebno oko 56 grama proteina i 38 grama vlakana dnevno. Jeste li znali da prosječan Amerikanac dnevno unese oko 15 grama vlakana? Takva količina daleko je od zadovoljavajuće i može uzrokovati mnoštvo zdravstvenih problema poput zatvora i divertikulitisa te već spomenutih posljedica za zdravlje.
Odaberite zdrave izvore i spriječite zatvor
Prehrana bogata vlaknima kod većine ljudi zaustavlja kroničan zatvor, no uzmite u obzir da zatvor može biti uzrokovan drugim zdravstvenim problemima ili lijekovima.
Kada birate proteine, mudro se odlučiti za nemasne izvore kako biste ograničili unos zasićenih masti i prevenirali porast kolesterola te razvoj kardiovaskularnih bolesti. Umjesto toga jedite razno nemasno meso peradi, ribu, jaja, avokado, soju, grašak, slanutak, zob i orašaste plodove. Uključivanjem puno svježeg povrća i voća u svoju prehranu, kao i cjelovitih žitarica kao što su zob, cjelovita pšenica i amarant osiguravamo dnevne potrebe za vlaknima. Pripazite da omjer vlakana i proteina bude u preporučenim dnevnim dozama kako bismo izbjegli nuspojave poput nadutosti, grčeva ili zatvora. Za početak, kao međuobrok uvedite namirnice bogate vlaknima npr.voće i pratite kako se regulira probava.

KADA SE ODLUČITI NA DODATKE S VLAKNIMA ?
Jedite više biljne hrane jer vlakna je najjednostavnije unositi prehranom. No, ako svakodnevna prehrana ne zadovoljava dnevne potrebe za vlaknima, odlučite se za dodatke prehrani. Primjer dostupnih dodataka s vlaknima uključuju indijski trputac (psyllium), metilcelulozu, pšenični dekstrin i kalcijev polikarbofil.
Osobno preporučujem psyllium prah, jednostavan je za konzumaciju i vrlo učinkovit. Dolazi u obliku sitnih ljuskica, najčešće s dodatkom arome za ukusniju konzumaciju. Prah se otopi u čaši vode jedan do tri puta dnevno ovisno o potrebama uz obaveznu napomenu pojačanog unosa tekućine tijekom dana. Prednosti ovakvog pripravka su jednostavna konzumacija te vrlo brzo djelovanje.

Zaključak

Ovom temom još jednom dolazimo do zaključka kako je raznovrsna prehrana ključ zdravlja. Budući da je zdravlje probavnog sustava sinonim za dobru imunološku funkciju, čini se da vlakna igraju važnu ulogu u imunitetu. Počnimo već danas, unaprijedimo kvalitetu života unosom preporučenih doza vlakana i organizam će nam biti zahvalan!

Reference

Hu FB. Diet and lifestyle influences on risk of coronary heart disease. Curr Atheroscler Rep. 2009 Jul;11(4):257-63. doi: 10.1007/s11883-009-0040-8. PMID: 19500488.
Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N. Epub 2009 Mar 11. PMID: 19279075
https://healthyeating.sfgate.com/ideal-ratio-protein-fiber-12235.html

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Sanela Čok, farmaceutski tehn., instruktorica fitnesa

Farmaceutska tehničarka s diplomom Fitnes učilišta smjer – Instruktor fitnesa u teretani. Posjeduje višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih treninga s klijentima. Školovanjem, istraživanjem i radom u ljekarni unaprijedila je svoje znanje na području suplementacije i savjetovanja pacijenata koje svakodnevno proširuje. U slobodno vrijeme kao dio Coach4you trenera vodi privatne treninge u Gyms4you teretanama. Novim klijentima i svima koji žele znati više, uvijek stoji na raspolaganju za savjetovanje o suplementaciji, zdravlju i trenažnom procesu.

Povezani blogovi

  • Ne sjećam se posljednjeg klijenta, točnije, klijentice koja mi nije naglasila da želi izgubiti masno tkivo na području trbuha – dakle, želi uži struk....

  • Ako i dolaze, pretežno su ženskog spola i dolaze na grupne treninge - koji se provode s bučicama od par kilograma i uz lagane elastične trake.Navedene...

  • Diabetes ili šećerna bolest pripada skupini metaboličkih bolesti. Osim diabetesa, najčešće metaboličke bolesti su hiperlipidemija i pretilost. Ako se ...

Tags:
,