Pandemija pretilosti zahvatila je cijeli svijet pa tako i Hrvatsku. Gotovo dvije trećine odraslih osoba u Hrvatskoj boluje od prekomjerne tjelesne težine. Pretilost eksponencijalno raste bez obzira na rasprostranjenu svijest o problemima koji dolaze uz nju. Krajnje je vrijeme da se probudimo i okrenemo zdravijoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti. No, uz toliko različitih savjeta o prehrani, dijeta  i stajališta po pitanju prehrane teško je voditi se onim ispravnim- naročito kada je riječ o šećeru.

Loša strana šećera

Zašto je šećer na crnoj listi nutricionista?  Šećer je jedan od glavnih uzročnika dijabetesa tipa 2, pretilosti, depresije, povišenog kolesterola, srčanih i upalnih bolesti. Današnja prehrana obiluje dodanim šećerima  podvrgnutim obradi koje proizvođači imaju tendenciju pretjerano dodavati u svrhu aditiva.  Takav šećer izvor je praznih kalorija bez osjećaja sitosti gdje organizam sve više vapi za takvim namirnicama.

Najčešći šećeri u hrani na tržištu

• kukuruzni sirup – 100% glukoza
• visokofruktozni kukuruzni sirup – rafinirana glukoza i fruktoza, od čega je većinski fruktoza
• fruktoza – šećer iz voća
• galaktoza – u kombinaciji s glukozom tvori mliječni šećer – laktozu
• saharoza (bijeli ili stolni šećer) – sastoji se od jednakih dijelova fruktoze i glukoze
• maltoza – sastoji se od dvije molekule glukoze

Voće – zdrav izvor šećera

Kako bi brže ostvarili željene rezultate mršavljenja,  ljudi posežu za restriktivnim dijetama  i izbacuju većinu izvora šećera pa tako i voće. No, tu nastaje problem, voće nam je jedan od glavnih izvora vitamina, minerala,ugljikohidrata, vlakana i fitonutrijenata. Izbjegavanje voća nije najsretnije rješenje i ne preporučujem to nikome.  Pametnije rješenje je ukomponirati voće u dnevni kalorijski unos. Time unosimo potrebne ugljikohidrate i mikronutrijente, utežimo želju za slatkim i ne narušavamo željene sportske rezultate. U konačnici, šećer je izvor potrebne energije, zar nije tako?

Jeste li znali da organizam ne metabolizira sve šećere na jednak način?

Voće i med sadrže voćni šećer poznat pod nazivom – fruktoza. Fruktozu tijelo metabolizira u jetri i pohranjuje u obliku glikogena. Sav višak fruktoze koji se ne uspije pohraniti u glikogen jetra metabolizira u trigliceride odnosno masti. Tako je, dobro ste razumjeli, moguće je udebljati se od voća visokog glikemijskog indeksa, međutim planiranjem obroka to je vrlo lako izbjeći. Uz fruktozu, voće u svom sastavu ima i glukozu, ali u različitim omjerima. Dok je za metabolizam fruktoze odgovorna jetra, glukoza povisuje šećer u krvi i tijelo je primorano lučiti inzulin kako bi je metaboliziralo.

Ne miješajmo fruktozu iz cijelog voća  s onom rafiniranom i dodanom

Nije svaka fruktoza ista. Studija iz 2014 (1)  jasno pokazuje kako dodana i rafinirana fruktoza mogu povisiti kolesterol, mokraćnu kiselinu i trigliceride te doprinijeti debljanju.  Birajmo cijelo i svježe voće. Prerađeno voće, konzervirano voće, kompoti, gotovi smoothie, kašice za djecu i voćni sokovi obiluju dodanim šećerom. Proizvođači dodaju šećere kako bi nam hranu napravili ukusnijom, no takvom hranom vrlo lako možemo nadmašiti dnevni preporučeni kalorijski unos čime pospješujemo debljanje i narušavamo zdravlje.

Prednosti svakodnevne konzumacije voća

• voće sadrži potrebne vitamine, minerale, vlakna, vodu, antioksidanse i fitonutrijente
• vlakna iz voća doprinose osjećaju sitosti, smanjuju količinu pojedene hrane, doprinose mršavljenju i služe kao hrana dobrim bakterijama u crijevima
• svakodnevno konzumiranje voća doprinosi boljoj probavi
• unosom vitamina i minerala putem voća gradimo imunološki sustav
• voće i povrće u svakodnevnoj prehrani doprinosi manjoj smrtnosti
• unosom voća doprinosimo zaštiti organizma od srčanih bolesti, moždanog udara i razvoju nekih oblika karcinoma
• ljudi koji slatke zalogaje zamijene voćem unose manje šećera i manje kalorija
• pojedinci koji svakodnevno konzumiraju voće imaju manju vjerojatnost za razvoj pretilosti i komplikacija povezanih s njom

Preporuke dnevnog unosa voća

Preporuke dnevnog unosa voća ovise o dobi, spolu i stupnju tjelesne aktivnosti.  Većina nutricionističkih i globalnih preporuka uključuje konzumaciju najmanje 2 porcije voća i 3 porcije povrća dnevno za  odrasle osobe. U tih pet obroka preporučuje se unos od 800 grama voća i povrća dnevno.  Činjenica je da mala količina ljudi zadovoljava preporučene dnevne doze.

Voće u svrhu liječenja

Voće je od velike važnosti ne samo zbog sadržaja vitamina, minerala i vlakana, već i zbog koncentracije bioaktivnih spojeva. Bioaktivnih spojeva u voću je mnogo, a ističu se polifenoli ( fenolna kiselina i flavonoidi) i karotenoidi. Antocijanini su sekundarni biljni metaboliti iz skupine flavonoida od značajnog utjecaja na metabolizam glukoze i ukupnu razinu kolesterola. Dok  karotenoidi posjeduju važna protuupalna i antioksidativna svojstva.

Kardiovaskularne bolesti

Postoje jasni dokazi kako unos flavonoida iz voća doprinosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i koronarne bolesti srca. Kardiovaskularne bolesti vodeći su uzročnik smrtnosti u svijetu, a uzrokuje ih sjedilački način života i loša prehrana siromašna voćem i povrćem. Stručnjaci(6) tvrde kako unos voća i povrća od 800 grama dnevno, raspoređenih u 5 obroka, smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i prerane smrti.  U tu svrhu, od voća se preporučuju agrumi i bobičasto voće.

Karcinom

Jeste li znali da je karcinom drugi vodeći uzročnik smrti u svijetu? Prema informacijama 20% svih karcinoma dijagnosticiranih u SAD –u prepisuje se nezdravoj prehrani, pretilosti, prekomjernoj konzumaciji alkohola i fizičkoj neaktivnosti. Ovi rezultati su poražavajući,  no rješenje se kao i uvijek nalazi u zdravoj  i raznovrsnoj prehrani. Američko društvo za borbu protiv raka procijenilo je da unos od već ≥2,5 šalice(200g/dan) voća i povrća dnevno smanjuje rizik od smrtnosti uzrokovane karcinomom.

Respiratorne bolesti – kronična opstruktivna bolest pluća (KOPB)

Pušenje cigareta predstavlja glavni čimbenik  rizika za razvoj KOPB-a. Trogodišnja studija (5) na 120 pacijenata s KOPB-om otkrila je poboljšanje plućne funkcije uz prehranu obogaćenu voćem i povrćem. Rezultati provedene studije potvrđuju kako  povećanje od 1 porcije voća i povrća dnevno, smanjuje rizik od KOPB-a za 8% kod pušača i 4% kod bivših pušača.

Artritis

Vitamin C, polifenoli i karotenoidi iz prehrane(osobito zeaksantin) smanjuju rizik od upalnih bolesti u koje spada i artritis .Ovi spojevi sadrže snažna  protuupalna svojstva za smanjenje rizika i poboljšanje tijeka artritisa. Provedena studija(7) na 29 368 žena, prosječne dobi od 61 godinu, otkrila je da je ukupni unos voća (>83 porcije mjesečno) povezan sa smanjenim rizikom od reumatoidnog artritisa.

Migrena

Pretpostavlja se da od migrene pati 10% ukupnog svjetskog stanovništva. S učestalošću pojave migrena susrećem se svakodnevno na svom  radnom mjestu gdje vrlo rado pacijentima preporučujem magnezij. Jeste li znali da je magnezij mineral s poznatim pozitivnim djelovanjem u prevenciji migrene? Preporučenim dnevnim dozama magnezija od 375 mg smanjujemo učestalost pojava migrena i poboljšavamo kvalitetu života. Kako bismo izbjegli dodatnu suplementaciju magnezija, unosimo voće poput banana te suhih marelica, datulja i smokvi koje na samo 100 grama sadrže 70 mg magnezija.

Preporuke unosa voća s obzirom na tjelesnu aktivnost

Za aktivne pojedince važno je pratiti odnos glukoze i fruktoze u voću. Ujutro se preporučuje voće s približno istim sadržajem glukoze i fruktoze zbog prevencije mišićnog katabolizma. Prije treninga preporučuju se voće s većim sadržajem fruktoze u odnosu na glukozu, a nakon treninga voće s više glukoze u odnosu na fruktozu zbog bržeg punjenja glikogenskih zaliha.

1.Tablica: Primjer sadržaja glukoze i fruktoze u 100 g voća

Voće	Glukoza	Fruktoza
Jabuka	2.3	7.6
Avokado	0.5	0.2
Borovnice	3.1	4.1
Smokve	3.7	2.8
Višnje	4.2	3.3
Grejp	1.3	1.2
Mango	0.7	2.9
Kruška	1.9	6.4
Naranča	2.2	2.5
Ananas	2.9	2.1
Jagode	2.2	2.5
Banana	4.2	2.7
Lubenica	1.6	3.3

Tko bi trebao pripaziti na unos voća?

• dijabetičari – mogu sigurno konzumirati voće, no neka njihov odabir bude voće s nižim glikemijskim indeksom ( bobičasto voće, kivi, jabuke, itd.)
• osobe s alergijama na pojedino voće
• osobe s poremećajem metabolizma pojedinog voća
• malapsorpcija fruktoze – fermentacija fruktoze u debelom crijevu što dovodi do mučnine, nadutosti, grčeva i proljeva
• trudnice u drugom tromjesečju – preporuka je smanjiti unos voća s višim glikemijskim indeksom, naročito tropskog voća jer to može doprinijeti razvoju gestacijskog dijabetesa

Zaključak

Dok su jedni zabrinuti zbog količine prirodnog šećera koje se nalazi u voću i time ga izbjegavaju, drugi ne mare i ne percipiraju voće kao izvor šećera. Moje mišljenje je drugačije.  Smatram da voće treba gledati kao zdrav izvor  vitamina, minerala, fitonutrijenata, vlakana  i šećera i tako mu pristupati.   Šećer u voću je prirodan šećer (fruktoza) kojeg naš organizam metabolizira preko jetre i šanse da će dovesti do pretilosti ili dijabetesa su gotovo nikakve. Dok je kod slatkiša, brze hrane i prerađenih namirnica ta vjerojatnost velika. Smatram da je voće u umjerenim količinama idealna zamjena za slatke namirnice koje svakodnevno konzumiramo i svojim sastavom oblik prevencije mnogih bolesti. Ne budimo dio svjetske pandemije pretilosti i birajmo zdrave izvore šećera. Neka voće postane dio naše svakodnevice baš kao i tjelesna aktivnost.