fbpx

5 savjeta za trening muškaraca – Filip Sabol, dr.sc.

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije iz 2016. godine (1), očekivani životni vijek za muškarce u Europi kreće se između država od 64.7 – 84.2 godine (od toga se očekuje da će 58.7 – 72.4 godine provesti u dobrome zdravlju). Hrvatska? Očekivani životni vijek muškaraca je 74.7 god (od toga 66.1 god u dobrome zdravlju). (1)

Koju ulogu tu ima trening? Kao generalni ciljevi fitnesa mogu se navesti: smanjenje kroničnih nezaraznih bolesti i poboljšanje kvalitete života.
86% smrti (kod muškaraca u EU) pripisuje se nezaraznim bolestima i ozljedama, a od toga prednjače kardiovaskularne bolesti, rak, dijabetes i respiratorne bolesti. (1)

Postoje snažni dokazi da tjelesna aktivnost i tjelesno vježbanje mogu služiti kao lijek kod navedenih stanja. (2)  Time rješavamo 1. dio ciljeva – smanjenje kroničnih nezaraznih bolesti.
Kada tome pridodamo 2. dio – poboljšanje kvalitete života – kroz poboljšanje izgleda, povećanje samopouzdanja, olakšavanje obavljanja  svakodnevnih aktivnosti i poboljšanje produktivnosti, vidimo da bi tjelesno vježbanje trebalo biti prioritet! Uvelike nam se povećavaju šanse da ćemo živjeti duže i kvalitetnije!

Koriste li muškarci u Hrvatskoj te benefite? S obzirom na to da noviji podaci ukazuju da su muškarci na samome vrhu u EU kada su pitanju prekomjerna tjelesna masa (3) i nedovoljna tjelesna aktivnost (4) –  ne bih rekao.

Kojih 5 savjeta bi naveo muškarcima za trening?

1. Pokrenite se i stavite ego sa strane.

Ako niste trenirali kroz duži period (nekoliko mjeseci ili godina) – krenite polako, s malim ciljevima i za početak probajte skupiti što više tjelesne aktivnosti u danu (npr. šetnja, vožnja bicikla itd.).
Kod uključivanja u trening – budite sigurni da znate što radite. Navedeno je veoma bitno kako bi smanjili mogućnost ozljeda i kako ne bi brzo odustali jer ste frustrirani činjenicom da ne znate da li vježbe koje radite imaju smisla. Pronađite nekog tko će vas naučiti pravilno izvoditi vježbe i dati vam kvalitetne smjernice za trening.

2.  Ne preskačite zagrijavanje. I odradite ga kvalitetno.

Zagrijavanje za trening nam služi da se što bolje pripremimo za vježbe u glavnome dijelu sata. Ako planirate raditi teške čučnjeve, potrudite se odraditi specifičan protokol koji će vam pomoći da se pripremite za tu vježbu i smanjiti mogućnost ozljede. Trčanje 10-ak minuta na traci nije idealan način zagrijavanja za svaki trening.

3. Trening s otporom neka bude zastupljen svaki tjedan. I ne preskačite „leg day“.

Mišićni fitnes je veoma važan radi očuvanja mišićne mase kroz godine te olakšavanja svakodnevnih zadataka.
Čest slučaj je i da se muškarci fokusiraju ugl. na vježbe koje dominantno uključuju gornji dio tijela te preskaču vježbe za donji dio tijela. Navedeno nam također nije idealno, ne samo zbog vizualnog dijela, već zbog toga što vježbe za donji dio tijela omogućuju izgradnju veće mišićne mase, smanjenje rizika od ozljeda i veću kalorijsku potrošnju.

4.  Kardio trening je bitan. I ne podrazumijeva samo trčanje.

Trening usmjeren na razvoj kardiovaskularnih i kardiorespiratornih kapaciteta je učinkovita prevencija kod glavnih uzročnika smrtnosti u svijetu.
Navedeno se često poistovjećuje s trčanjem, međutim možete odabrati pregršt drugih aktivnosti ako trčanje nije slučajno na listi favorita. Birajte vježbe koje su ponavljane, uključuju velike mišićne skupine, umjerenog su do visokog intenziteta i dužeg trajanja.

5. Holistički pristup i strpljivost.

Trening, tjelesna aktivnost kroz dan, prehrana i odmor. Ako želite ostvariti specifične ciljeve, trebate imati na umu širu sliku. Sam trening neće vam biti dostatan niti za izgradnju mišićne mase niti za gubitak potkožnog masnog tkiva (jedni od najčešćih ciljeva).
Također, shvatite da se rezultat neće dogoditi preko noći te da je bitno biti konstantan u radu kako bi ostvarili ciljeve. Što duže redovito sudjelujete na treninzima, veća je šansa za uspjehom.

Reference

1. WHO – Dostupno na: https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0019/381403/who-mhr-fs-eng.pdf

2. Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 3:1-72. doi: 10.1111/sms.12581. PMID: 26606383.

3. Eurostat. Dostupno na: https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/ddn-20210721-2

4. Eurostat. Dostupno na: https://sport.ec.europa.eu/sites/default/files/physical-activity-factsheet_who-eu-201811_en.pdf

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Filip Sabol

Filip Sabol, mag.cin.

Magistar kineziologije s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša. Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.  Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.

Povezani blogovi