Čučanj, mrtvo dizanje i bench press (potisak s ravne klupe) su tri vježbe na kojima se testira jakost na powerlifting natjecanju. Od te tri vježbe većina vježbača radi samo posljednju. Bench press se nametnuo kao jedna od neizostavnih vježbi u treningu većine. S obzirom na to da je to vježba koju svi rade, cilj nam je istaknuti nekoliko značajki koje mogu pomoći u boljoj izvedbi samog pokreta.

AKTIVNI MIŠIĆI

Prije svega, važno je istaknuti koje mišiće aktiviramo prilikom izvedbe bench pressa. Bench press je kompleksna vježba koja uključuje pokrete u lakatnom zglobu i u zglobu ramena.
Agonist, odnosno dominantan mišić koji izvodi pokret je pectoralis. Iz tog razloga većina vježbača radi bench press upravo na treningu prsa. Kao sinergisti (mišići koji pomažu agonistu) su triceps brachii, deltoideus anterior, serratus anterior, coracobrachialis i latissimus dorsi. Trbušni mišići se također aktiviraju kao stabilizatori tijekom pokreta.
Kao što možemo vidjeti, to je pokret koji aktivira puno mišićnih skupina i koji je kompleksan za izvedbu. Ako ne radite bench press pravilno, riskirate moguće ozljede, a jedna od najčešćih je ruptura pectoralisa. Oporavak od takve ozljede može biti dugotrajan proces, zbog toga u nastavku vam dajemo najbitnije stvari na koje treba obratiti pažnju.

POČETNI POLOŽAJ

Stopala
Česta greška koju mnogi ljudi rade je micanje stopala tijekom izvedbe vježbe. Njihovo pomicanje ne samo da vam može narušiti položaj trupa već i smanjuje mogućnost proizvodnje sile. Naime, cilj nam treba biti generirati silu i kroz stopala za maksimalno efikasnu izvedbu. Kako ih postaviti? Postavite ih tako da su cijelom svojom dužinom oslonjena na tlo. Nakon toga, privucite ih prema mišićima gluteusa koliko je god to moguće, zadržavajući ih cijelom dužinom na tlu. Takav način nameće se kao idealan za efikasnu produkciju sile. Kao što smo naveli, tijekom izvedbe, stopala ostaju u početnom položaju, dakle bez pomicanja. Koliko će stopala biti blizu gluteusa ovisi od osobe do osobe, od visine, težine, dužine poluga itd.
Nekim osobama više odgovara ostavljanje prstiju na tlu, a podizanje peta. Što je za vas idealno, otkrit ćete eksperimentiranjem, ipak, moja preporuka je puno stopalo.

Položaj leđa
Leđa namještamo tako da ih oslonimo dovoljno blizu gornjem rubu klupe tako da možemo efikasno dohvatiti šipku i „izbaciti“ ju sa stalka, i dovoljno udaljeno da prilikom koncentrične faze šipka ne zapinje za držače. Kada legnemo na klupu, potrebno je stisnuti lopatice jednu prema drugoj, tako štitimo ramena od mogućih ozljeda i omogućavamo dovoljno čvrst položaj trupa.
Osim položaja lopatica i ramena, još jedna važna stavka je luk u donjem dijelu leđa. U powerliftingu natjecatelji pokušavaju napraviti što je veći luk moguće kako bi smanjili udaljenost koju šipka treba proći. Ako vam powerlifting nije cilj, dodavanje velikog naglaska na luk kralježnice nije potrebno. Ipak, barem mali luk treba postojati kako bi efikasnije zadržali pravilan položaj kralježnice.

Hvat
Namjestili smo stopala i leđa, idući korak je pravilan hvat. Šipku postavite u donji dio dlana. Naime, postavljanje šipke visoko, prema prstima, dovest će do savijanja ručnog zgloba, što nam nikako nije cilj. Također koristite puni hvat, dakle palac ide oko šipke, jer „monkey“ hvat može dovesti do isklizavanja šipke iz ruku i do mogućih ozljeda.
Način na koji određujemo širinu hvata je sljedeći: namjestite tijelo na klupu, i spustite šipku na prsa, u tom dijelu pokreta podlaktice bi trebale biti vertikalno na tlo, odnosno kut između podlaktice i nadlaktice treba biti oko 90 stupnjeva. Postavljajući hvat tako smanjujemo moguće rizike od ozljeda. Male varijacije će postojati ovisno od visine osobe i dužine njenih poluga.
Izvedba bench pressa s jako širokim i s uskim hvatom nije idealna jer može povećati opterećenje na ramena, i dovodi do mijenjanja uključenosti mišića. Npr. prilikom uskog hvata triceps brachii radi više nego prilikog hvata standardne širine.
Također, široki hvat povećava rotacijsku silu (engl. torque) u ramenima, koja je 1,5 puta veća u odnosu na uži hvat, što dramatično povećava mogućnosti ozljede.

IZVEDBA POKRETA

Kada smo namjestili tijelo u početni položaj dolazimo do izvedbe pokreta. Prije „izbacivanja“ šipke s držača, uzmite duboki udah, nakon toga izbacite šipku (idealno bi bilo da imate partnera koji će pomoći) i izdahnite. Nakon toga slijedi idući udah, i krećemo u ekscentričnu fazu. Cilj nam je zadržati taj udah sve dok ne krenemo u savladavanje opterećenja, odnosno u koncentričnu faza, kada radimo izdah. Većina vježbača uopće ne obraća pažnju na disanje, što nije sigurno i onemogućava zadržavanje stabilnog položaja tijela.
U donjoj fazi pokreta dolazi do kontakta tijela i šipke. Gdje će točno taj kontakt biti ovisi od osobe do osobe, ali za većinu je to područje mamile (bradavice). Nakon kontakta šipke s tijelom cilj nam je generirati silu za savladavanje opterećenja. Kako bi generiranje sile bilo što uspješnije važno je uključivanje stopala, naime guranje stopala u tlo (engl. leg drive) i stiskanje gluteusa koje će povećati maksimalnu silu i omogućiti zadržavanje čvrstog položaja tijela. Prilikom potiskivanja, šipka se treba kretati u blagom luku, lagano prema stalku. Veoma česta greška je odbijanje šipke u donjem dijelu prilikom kontakta s tijelom, takav način je veoma opasan i može dovesti do prijeloma sternuma.
Prilikom ekscentrične i koncentrične faze važno je staviti naglasak na zadržavanje laktova prema trupu, kako bi spriječili njihovo širenje. Naime, širenje laktova je česta pogreška koja dovodi do povećanja rizika od ozljeda i do smanjenja mogućnosti korištenja latisimusa.

OPREMA
Oprema koja vam može pomoći u boljoj izvedbi je:
–Kreda – stavljanje krede na dlanove može vam pomoći u boljem hvatu, također mazanje krede na gornji dio leđa pomaže u preveniranju klizanja trupa na klupici.
–Dizačke tenisice – mogu vam pomoći u boljem postavljanju stopala zbog svoje povišene pete, također, neće se klizati prilikom izvedbe pokreta, ali ipak nisu nužne.
–Steznici za zglobove (engl. wrist wraps) – omotavanje steznika može pomoći u zadržavanju idealnog položaja ručnog zgloba. Za maksimalnu efikasnost omotajte steznik oko zgloba, a ne ispod.

ZAKLJUČAK

Za kraj, proći ćemo još jednom najvažnije stavke:
-Stopala postavite što bliže gluteusu, tako da su oslonjena cijelom dužinom na tlo.
-Za maksimalnu sigurnost zadržite blagi luk u donjem dijelu leđa, i stišćite lopatice jednu prema drugoj.
-Koristite puni hvat, sa širinom koja omogućava zadržavanje kuta od 90 stupnjeva u donjoj fazi.
-Prije ekscentrične faze uzmite duboki udah kojeg zadržavate sve dok se ne „probije“ najteža faza koncentričnog dijela.
-Kontakt šipke i tijela treba biti u području oko bradavica.
-Laktove zadržite blizu tijela kako bi prevenirali moguće ozljede.
-Iskoristite mogućnosti generiranja sile kroz stopala i gluteus za maksimalnu izvedbu.
-Kretanje šipke treba biti u blagom luku ili u obliku obrnutog slova „J“.
-Ako vam je cilj razvijanje maksimalne jakosti razmotrite i korištenje opreme koja može pomoći u tome.
Vjerujemo kako će sve navedene informacije pomoći u poboljšanju vašeg bench pressa.