Pliometrijski trening je veoma popularan oblik kondicijske pripreme koji se intenzivno proučava zadnja tri desetljeća. Međutim, pliometrija se ne koristi samo u kondicijskoj pripremi vrhunskih sportaša, već i u radu s rekreativcima u smislu prevencije ozljeda (pogotovo donjih ekstremiteta) i bolesti poput osteoporoze. Karakteristika pliometrijskog treninga je specifičan režim rada mišića koji podrazumijeva tzv. ciklus istezanja i skraćivanja (eng. stretch-shortening cycle – SSC), odnosno brzo pred-istezanje mišića (ekscentrična akcija) nakon kojeg slijedi snažna koncentrična kontrakcija.

Nastanak i definicija

Još tijekom 60-ih godina prošlog stoljeća u SSSR-u praksa je pokazala kako trening dubinskih skokova poboljšava rezultate u visini skokova i u sprintu. Već 1972. znanstveno je dokazano da ako eksplozivnoj koncentričnoj kontrakciji prethodi brzo pred-istezanje aktivnog mišića, tada se sila i snaga u koncentričnoj fazi pokreta značajno povećava. Trideset godina kasnije Paavo V. Komi napisao je kako su pliometrijske vježbe one koje uključuju tzv. ciklus istezanja i skraćivanja (SSC) i to s ciljem poboljšanja izvedbe tijekom završne (koncentrične) faze u usporedbi s izoliranom koncentričnom kontrakcijom.

Pliometrija je, dakle, specifična metoda treninga s otporom koja koristi SSC vježbe s ciljem maksimizacije mehaničkog izlaza mišića (sile, rada i snage) u ekspolzivnim pokretima te se pliometrijski trening, s metodološkog stajališta, smatra poveznicom između treninga jakosti i treninga brzine.

Balistički vs. Pliometrijski trening?

Jesu li balistički i pliometrijski trening isti pojmovi? Odgovor je NE.

Naime, pojam balistički trening nadređen je pojmu pliometrijski trening i podrazumijeva oblik treninga s otporom u kojem vježbač nastoji dati maksimalno ubrzanje otporu (tijelu, dijelu tijela, projektilu) kojeg savladava kroz cijelu amplitudu pokreta. U balističke pokrete ubrajamo skokove, bacanja, udarce te dizanje utega klasičnim načinom. Vrste balističkog treninga su balistički koncentrični trening te pliometrijski trening. Razlika između ta dva tipa treninga je u tome što kod balističkog koncentričnog treninga koncentrična kontrakcija (ubrzanje) počinje iz mirovanja (izometričke pred-aktivacije mišića) ili nakon relativno sporog pred-istezanja mišića.

Neuromehanička obilježja pliometrijskog treninga

Dvije su temeljne kategorije pliometrijskih (SSC) vježbi – nereaktivne („non-impact“) i reaktivne („impact“) s time da se svaka od tih kategorija dalje dijeli na spore (>250 ms) ili brze (<250 ms) SSC vježbe.

Nereaktivne vježbe podrazumijevaju stalan kontakt s podlogom odnosno izvode se bez udarca i u zatvorenom kinetičkom lancu, dok kod reaktivnih vježbi dolazi do udarca tijekom kontakta s podlogom te se izvode iz otvorenog kinetičkog lanca.

Nereaktivne SSC vježbe imaju 3 faze: ekscentričnu ili popuštajuću, izometričnu ili tranzicijsku te koncentričnu ili propulzivnu fazu, dok reaktivnim SSC vježbama prethodi još i tzv. pripremna ili predaktivacijska faza.

Primjeri SSC vježbi:

1. nereaktivne – čučanj skok s opterećenjem

2. reaktivne – brze – preskakivanje vijače, bacanje medicinke, skip, naskok na sanduk

– spore – skokovi preko prepreka, dubinski skokovi

Učinci pliometrijskog treninga

Pliometrijski trening se dugi niz godina povezivao isključivo uz poboljšanje visine skoka u radu sa sportašima. Međutim, u posljednjih 20 godina pliometrija se sve češće koristi za poboljšanje reaktivnosti neuromuskularnog sustava te za poboljšanje sportske izvedbe u ekspolzivnim i sportovima izdržljivosti.

Korištenjem pliometrije povećava se generiranje sile i snage u pokretu tijekom koncentrične faze ciklusa istezanja i skraćivanja. To se događa zbog nekoliko razloga, od kojih su najvažniji:

1. elastična potencijacija – pohranjivanje i iskorištavanje elastične energije u mišićno-tetivnom tkivu
2. refleksna potencijacija – refleks istezanja
3. vrijeme raspoloživo za proizvodnju sile
4. visoka izometrijska sila na početku koncentrične kontrakcije

Prva dva razloga, elastična i refleksna potencijacija, su promjenjive i moguće ih je trenirati, posebice u brzim SSC vježbama te se one vežu uz optimalnu predaktivaciju agonista i antagonista i kratko vrijeme tranzicije iz ekscentrične u koncentričnu fazu. Druga dva razloga važan su čimbenik kod sporih i vrlo sporih SSC vježbi.

Osim veće sile i snage, pliometrijskim treningom možemo povećati voljnu aktivaciju agonista, međumišićnu koordinaciju pri izvedbi brzih složenih pokreta, refleksnu facilitaciju te krutost mišićno-tetivnog sustava. Osim toga, pliometrija utječe i na selektivnu hipertrofiju brzih mišićnih vlakana te na poboljšanje brzine kontrakcije i relaksacije mišića. Primjenom pliometrijskog treninga možemo poboljšati živčano-mišićnu kontrolu pri izvedbi rizičnih brzih pokreta kao što su skokovi, doskoci te brze promjene smjera kretanja.

Znanstvena su istraživanja potvrdila i pozitivan utjecaj pliometrijskog treninga na povećanje mase i gustoće kostiju, posebice kod djece pretpubertetske dobi i žena koje još nisu ušle u menopauzu, što je značajno u smislu prevencije osteoporoze. Također, dokazano je da pliometrijski trening smanjuje rizik nastanka ozljeda ACL-a kod sportašica zbog promjena živčano-mišićnih i biomehaničkih čimbenika rizika:

• smanjene vertikalne sile reakcije podloge
• smanjenje valgusa koljena kod dosoka i promjena smjera
• poboljšana aktivacija stabilizatora kuka i koljena
• promjena odnosa jakosti i funkcije kvadricepsa i hamstringsa. (Hewett i sur., 2006)

Rizici

Svaki trening, pa tako i pliometrijski, nosi brojne dobrobiti ali i rizike ako se ne primjenjuje pravilno. Rizici pliometrijskog treninga mogu biti akutne ozljede ili različiti sindromi prenaprezanja. Najčešće akutne ozljede koje se događaju primjenom pliometrijskog treninga su:

• ozljede ligamenata i distorzije/subluksacije zglobova (gležanj, koljeno i prsti na rukama)
• DOMS (zakašnjela upala mišića)
• ozljede mišića natkoljenice

Osim akutnih ozljeda, zbog pretreniranosti česta su pojava i sindromi prenaprezanja poput tendinopatije, plantarnog fascitisa te bolnog sindroma u lumbalnoj kralježnici.

Kako do ozljeda ili prenaprezanja ne bi došlo, bez obzira na to radi li se o sportašu ili rekreativcu, potrebno je pridržavati se određenih pravila u primjeni pliometrijskog treninga:

• poštivati princip doziranja opterećenja – postupno povećanje svih komponenti volumena rada
• postupna progresija u provođenju treninga, veliku pažnju posvetiti oporavku
• paziti na tehniku izvođenja vježbi
• fokusirati se na brzinu preistezanja
• progresija u skokovima bi trebala biti: 1)višestruki skokovi u mjestu ili u kretanju, 2) poskoci sunožni ili jednonožni, 3) dubinski skokovi
• u radu sa sportašima, najveći bi volumen treninga trebao biti 6-8 tjedana prije samog natjecanja
• koristite pliometriju u skladu sa zahtjevima samog sporta i ciljevima mikro i makrociklusa
• poštivati princip specifičnosti (Pfaff, Guidelines for the Implementation of Plyometric Training)

Pliometrijski trening veoma je zahtjevan za središnji živčani sustav te neuromuskularni sustav sportaša/vježbača. Upravo je zbog toga važno razumjeti kako i kada provoditi takav tip treninga u skladu s individualnim potrebama i ciljevima. Samo ako pravilno doziramo opterećenje treninga (setove, ponavljanja, pauze, učestalost) možemo osigurati optimalan trenažni podražaj, efikasan oporavak i prevenirati ozljede. I zato – samo jako….i pametno!