fbpx

Elastične gume – mogu li zamijeniti trening na spravama ili sa slobodnim utezima? – Filip Sabol, mag.cin.

#novonormalno je uvelo brojne promjene u svakodnevicu. Jedna od promjena je i da se tjelesno vježbanje (diljem svijeta) preselilo se u domove ili u obližnje parkove. Jednostavan rekvizit koji omoguće izvođenje vježbi za cijelo tijelo u tim uvjetima su elastične gume (trake). Dostupne su u raznim bojama i s različitim otporima, relativno su jeftine i lake za transport.

Međutim, s obzirom na to da su fitnes centri dominantno opremljeni sa slobodnim utezima i/ili spravama, vjerojatno se pitate – mogu li elastične gume adekvatno zamijeniti slobodne utege ili sprave u treningu s otporom?

 

Podsjetnik na ključne principe

Prilikom dizajniranja treninga s otporom, treba obratiti pozornost na nekoliko varijabli: intenzitet (opterećenje u odnosu na maksimum), volumen (broj serija, ponavljanja), trenažnu frekvenciju (broj treninga u tjednu), subjektivni osjećaj opterećenja (serije se izvode blizu ili do mišićnog otkaza) te strukturu (redoslijed i odabir) vježbi (Ratamess i sur., 2009).

Princip na kojem počiva rad s elastičnim gumama je – izduživanjem se povećava intenzitet. Logički se nameće da je time i najteža faza pri kraju pokreta. Je li to dovoljno da bi ostvarili ciljeve?

Podsjetimo se za početak koje su nam najvažnije stavke kada je u pitanju dobivanje mišićne mase:

Preuzeto s: https://www.instagram.com/bradschoenfeldphd/?hl=hr

 

Kao što vidimo u prikazu Brada Schoenfelda (vodećeg znanstvenika u području hipertrofije), primarno je da treniramo „žestoko“. Pod time se misli da imamo dovoljan volumen i da vježbe izvodi pod visokim subjektivnim opterećenjem.

Koliko iznosi dovoljan volumen? 10 – 20 serija po mišićnoj skupini tjedno, ovisno o tome da li ste početnik ili napredniji vježbač. Intenzitet? Nastojte da budete par ponavljanja (0-2) do otkaza u svakoj seriji.
Koliko ponavljanja u seriji? Preporučio bi da ste, kada je cilj hipertrofija mišića, u rasponu od 5-30 ponavljanja. Čini se da su opterećenja <40% suboptimalnima za razvoj mišićne hipertrofije (Lasevicius i sur., 2018) pa se ne preporučuje da se izvodi preveliki broj ponavljanja, a niži broj ponavljanja ne bih preporučio zbog potencijalno veće šanse za ozljedu. Iako treba napomenuti da ako se koristi <5 ponavljanja u seriji i izjednači volumen (umnožak intenziteta i ekstenziteta) mogu se očekivati približno isti rezultati kao i s opterećenjem do 40% 1 RM-a (Schoenfeld i sur., 2017).

Iduća razina u piramidi je – „dobra prehrana“ – dakle da unosimo primarno dovoljno kalorija (ovisno o masi i tjelesnoj aktivnosti osobe), a zatim dovoljan unos proteina (barem 1.6 – 2.2 g/kg) (Schoenfeld i Aragon, 2018). Tek nakon toga na red dolaze ostale stvari u treningu. Primijetite da nije nužno izvoditi vježbe pravilnom tehnikom (koja dolazi tek kasnije u piramidi), ali tako raste rizik od pojave bolnih stanja i ozljeda. Vjerujem da je (i vama) ljepše kada se probudite bez bolova pa savjetujem da ipak pripazite i na taj dio.

 

Elastične gume

U koji od navedenog broja ponavljanja bi spadao trening s elastičnim gumama? Za početak, ovisi koji otpor uzmete, ako izvodite trening s debljim gumama koje pružaju veliki otpor (koji vam omogućava izvođenje malog broja ponavljanja), više ćete raditi na mišićnoj tenziji (stvaranje veće sile). Iz prethodnih radova (Schoenfeld, 2010) znamo da je mišićna tenzija jedan od najvažnijih faktora kada govorimo o povećanju mišićne mase. S druge strane, ako izaberete laganiji otpor i izvodite veći broj ponavljanja (kao što je to uobičajeno u većini slučajeva), veći fokus će biti na metaboličkome stresu. Kod takvog treninga, ideja je da se radi konstantna tenzija na mišić (većinom radeći i parcijalna ponavljanja) s kratkim odmorima kako bi u mišić stigla krv bogata metabolitima i potaknula mišićni rast. Uz mišićnu tenziju, istraživanja (Schoenfeld, 2010; Schoenfeld i sur., 2017) su pokazala da je nakupljanje različitih metabolita (primjerice, vodikovi ioni) također važno za hipertrofiju mišića. Dakle, trening s elastičnim gumama može postići i veliku mišićnu tenziju kao i metabolički stres. Zbog toga, trening s ovim rekvizitom ima sve preduvjete za postizanje mišićne hipertrofije.

 

Što kažu istraživanja?

Po pitanje snage i brzinsko-eksplozivnih svojstva dostupna su istraživanja na mladim rukometašima (Aloui i sur., 2019) i rukometašicama (Andersen i sur., 2018) te istraživanje na košarkašima (Joy i sur., 2016) u kojem autori navode da se korištenjem elastičnih guma mogu očekivati poboljšanja u navedenim svojstvima.

Kada je u pitanju utjecaj na sastav tijela (dobivanje mišićne mase/gubljenje masne mase), pregledni rad i meta-analiza (Lopes i sur., 2020) ukazuje da je trening sa spravama/bučicama efikasniji kad je u pitanju smanjenje masne mase, a da su podjednako uspješni kada je u pitanju dobivanje mišiće mase. Istraživanja na temelju kojeg se provodila analiza provedena su na slabo treniranim mladim i starijim ispitanicima.

 

Ista autorica je godinu dana ranije bila voditeljica druge meta-analize (Lopes i sur., 2019) kada je u pitanju jakost. Rezultati ukazuju da je moguće očekivati slična povećanja u jakosti kod različitih populacija, ali tu je većina radova također provedena na slabije treniranim ispitanicima.

Elastične gume mogu se također koristiti i kao kombinirani otpor (npr. da se veslanje u pretklonu izvodi s girjom na koju je zavezana elastična traka ili da se prilikom bench pressa na šipku sa svake strane zaveže elastična guma) da bi se dodatno otežana izvedba i dobili željeni efekti (npr. veće opterećenje kroz cijeli opseg pokreta ili kao pomoć za ubrzanje izvedbe).
Također, potencijalno je moguće koristiti i da se olakša izvedba određenih faza (npr. donje faze u bench pressu ako se gume zavežu iznad vježbača).

Istraživanje koje bi nam moglo pružiti najviše informacija po tome pitanju proveli su Calatayud i sur. (2015). Autori su proveli trenažni postupak u trajanju od 5 tjedana u kojem su ispitanici bili nasumično podijeljeni u 3 grupe (1. grupa: 6RM bench press grupa, 2. grupa: 6RM sklek s elastičnom gumom i 3. kontrolna grupa) kako bi procijenili poboljšanja u mišićnoj jakosti. U istraživanju je sudjelovalo 30 studenata iskusnih u treningu s otporom te su ostvarena poboljšanja po pitanju 1 RM-a i 6 RM-a bila značajna u odnosu na kontrolnu grupu – sa sličnim poboljšanjima između grupa.

Dobro je, ali je li dovoljno dobro?

Ciljevi prosječnih rekreativaca većinom su vezani za područja jakosti i hipertrofije. U redu, vidjeli smo da je moguće (trening s elastičnim gumama efektivan je za postizanje tih ciljeva), ali da li je to najbolja opcija za postizanje ciljeva (može li se reći i da je efikasan)?

Mišićna tenzija je primarni mehanizam za hipertrofiju (odnosno rast mišića). Kontrakcijom mišića se stvara sila koja se naziva aktivna tenzija. Kada se mišići istegnu, stvara se pasivna tenzija (jer se mišići žele vratiti na dužinu u opuštenome stanju). Ako mišić treba svladati veće opterećenje kada je u izduženoj poziciji (npr. m. gluteus maximus u donjoj poziciji kod izvođenja mrtvog dizanja), kombiniramo aktivnu i pasivnu tenziju što povećava ukupnu tenziju na naše mišiće i doprinosi većem stvaranju sile i posljedično većoj hipertrofiji.

 

Kod elastičnih guma, s obzirom da se opterećenje povećava što se guma više isteže (odnosno da je početak vježbe lakši, a završetak najteži), ne dajemo dovoljno podražaja mišićima u izduženoj poziciji na početku pokreta te ne dobivamo dovoljno koristi rada s velikim opsegom pokreta (više kao da radimo parcijalnim opsegom pokreta).

Iduće pitanje koje vam se vjerojatno nameće, kolika je ta razlika? Govorimo li o 1, 5, 10 i 100% razlici?

Trenutno nema istraživanja koja su direktno uspoređivale rad s elastičnim gumama i rad s klasičnim rekvizitima u treningu s otporom (spravama i slobodnim utezima) na treniranim ispitanicima, tako da ćemo morati objašnjenje potražiti u principima kojima bi nam pomogli u našem radu.

Rezultati meta-analize i preglednog rada (Oranchuk i sur., 2019) u kojoj su autori promatrali utjecaj izometričkih kontrakcija na hipertrofiju, zaključili su da opterećenje mišića u izduženoj poziciji stimulira 2 i pol puta veći rast (260%) mišićnog rasta nego stimulaciju u kontrahiranoj poziciji kada je volumen izjednačen (tjedna poboljšanja u kontrahiranoj poziciji su u prosjeku iznosila 0.5%, dok su u izduženoj poziciji u prosjeku iznosila 1.3%). Tu također treba napomenuti da se ovdje radilo o populaciji slabije treniranih pojedinaca, odnosno rekreativno treniranih pojedinaca (nije bilo istraživanja na naprednim vježbačima) te da su se provodile izolacijske vježbe.

Kada je u pitanju parcijalni ili puni opseg pokreta, u meta-analizi Schoenfeld i Grgić (2020) navode da je jakost specifična za opseg pokreta u kojem se radi (ako radimo samo skraćeni opseg pokreta potencijalno ćemo biti jači u tome opsegu pokreta nego kada radimo puni). Po pitanju povećanja mišićne mase, na kompleksnim pokretima će veće povećanje biti kada koristimo puni, a ne parcijalni opseg pokreta, dok će kod izolacijskih vježbi učinci vjerojatni biti slični (neovisno da li radimo puni ili parcijalni opseg pokreta).

 

Zaključak

  • Elastične gume mogu biti zamjena u treningu s otporom sprave i slobodne utege, ali istraživanja ukazuju da će napredni vježbači vjerojatno teže ostvariti rezultate kada su u pitanju jakost i hipertrofija. Kada je u pitanju snaga, istraživanja sugeriraju da se elastične gume mogu koristiti kao sredstvo za poboljšanje brzinsko-eksplozivnih svojstava.
  • Elastične gume čine se primjerenijima za razvoj jakosti i hipertrofije kod izolacijskih vježbi te kod slabije ili umjereno treniranih vježbača.
  • Kada su u pitanju kompleksnije vježbe i napredniji vježbači, boljim izborom se čini korištenje klasičnih pomagala u treningu s otporom (sprava ili slobodnih utega) za ostvarivanje ciljeva povezanih s jakošću ili hipertrofijom.

 

 

Praktične preporuke

  • Elastične gume su jeftin i praktičan rekvizit za upotrebu jer zauzimaju vrlo malo mjesta, odlične su za transport i omogućuju izvedbu vježbi za cijelo tijelo. Navedeno je veoma korisno za trening na skraćenom prostoru ili za vježbanje na otvorenome.
  • Mogu se koristiti za razvoj brzinsko-eksplozivnih svojstava kod raznih populacija, dok će za razvoj jakosti i hipertrofije primjerenije biti kod slabije treniranih i umjereno treniranih vježbača. Napredniji vježbači će vjerojatno trebati kombinirati elastične trake s klasičnim rekvizitima za ostvarivanje tih ciljeva.
  • S obzirom na to da se opterećenje povećava izduživanjem gume (te je ugl. najteža završna faza), probajte nekad izvoditi parcijalne opsege pokrete tako da prethodno izdužite gumu da vam omogućava maksimalnu napetost u različitim fazama pokreta (npr. izvođenje samo 1. faze biceps pregiba ili samo 1. faze iz donje pozicije čučnja).
  • U slučajevima kada bi željeli povećati opterećenje u seriji, a nemate dovoljno utega, možete koristiti elastične gume u kombinaciji sa slobodnim utezima/spravama za povećanje intenziteta vježbe.

Literatura

  1. Aloui, G. et al. (2019) ‘Effects of an 8-Week In-Season Upper Limb Elastic Band Training Programme on the Peak Power, Strength, and Throwing Velocity of Junior Handball Players’, Sportverletzung · Sportschaden, 33(03), pp. 133–141. doi: 10.1055/a-0819-5185.
  2. Andersen, V. et al. (2018) ‘Explosive Resistance Training Using Elastic Bands in Young Female Team Handball Players’, Sports Medicine International Open, 02(06), pp. E171–E178. doi: 10.1055/a-0755-7398.
  3. Calatayud, J. et al.(2015) ‘Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains’, Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 246-253. doi: 10.1519/JSC.0000000000000589
  4. Joy, J. M. et al. (2016) ‘Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training’, Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), pp. 2100–2106. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182986bef.
  5. Lasevicius, T. et al. (2018) ‘Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy’, European Journal of Sport Science, 18(6), pp. 772–780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898.
  6. Lopes, J. S. S. et al. (2019) ‘Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis’, SAGE Open Medicine, 7, p. 205031211983111. doi: 10.1177/2050312119831116.
  7. Lopes, J. S. S. et al. (2020) ‘Training with elastic and conventional devices on body composition: systematic review and meta-analysis’, Fisioterapia em Movimento, 33. doi: 10.1590/1980-5918.033.ar02.
  8. Oranchuk, D. J. et al. (2019) ‘Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review’, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), pp. 484–503. doi: 10.1111/sms.13375.
  9. Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. Ben, Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687–708.
  10. Schoenfeld, B. J. (2010) ‘The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training’, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), pp. 2857–2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
  11. Schoenfeld, B. J. et al. (2017) ‘Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training’, Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), pp. 3508–3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.
  12. Schoenfeld, B. J. and Aragon, A. A. (2018) ‘How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), p. 10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1.
  13. Schoenfeld, B. J. and Grgic, J. (2020) ‘Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review’, SAGE Open Medicine, 8, p. 205031212090155. doi: 10.1177/2050312120901559.
prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Filip Sabol

Filip Sabol, mag. cin.

Magistar kineziologije s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša. Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.  Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.

Povezani blogovi