Mišićna vlakna posjeduju značajnu biokemijsku kompleksnost i fiziološku plastičnost. Vrlo dobro je ustanovljeno da je trening s vanjskim opterećenjem najefikasnija strategija koju možemo koristiti za hipertrofiju mišića. ACMS (American College of Sports Medicine) kao i mnoge druge organizacije preporučuju trening u rasponu od 6-12 ponavljanja kao idealan za hipertrofiju, dok je trening s većim brojem ponavljanja (>15) često preporučen za razvoj mišićne izdržljivosti (ACMS, 2009). Za jakost, trening s nižim brojem ponavljanja (1-5) je pak najčešća preporuka. Ipak, zanimljivo je koliko malo postoji znanstvenih dokaza koji potkrepljuju tu pretpostavku. U nedavnoj meta-analizi u kojoj sam sudjelovao jasno smo pokazali kako trening s manjim opterećenjima (definiran kao ≤60% 1RM) i većim brojem ponavljanja (20+) može rezultirati s jednakom hipertrofijom mišića kao i trening s velikim opterećenjima (definiran kao >60% 1RM) i izveden s manjim brojem ponavljanja (<10) (Schoenfeld, Grgic, Ogborn & Krieger, 2017).

Čudno ha? Pa i nije baš. Nekolicina radova je pokazala da je sinteza mišićnih proteina jednaka nakon treninga s velikim i manjim opterećenjima (Burd i suradnici, 2013). Ova informacija nam može biti od velikog interesa jer je mišićna hipertrofija razlika između sinteze proteina i njene degradacije. U čemu je onda fora? Zašto uopće koristiti velika opterećenja u treningu? Fora je u tome da trening s manjim opterećenjima može biti jednako efikasan kao i trening s većim opterećenjima samo ako su ponavljanja u tom treningu izvedena do mišićnog otkaza. Zašto baš do mišićnog otkaza? U fiziologiji postoji jedan princip poznat kao Hennemanov princip veličine. Taj princip nam govori da će se veće motoričke jedinice aktivirati kako zahtjevi za produkcijom sile rastu, što na kraju može rezultirati s aktivacijom svih motoričkih jedinica (Henneman, 1985). Pojednostavljeno rečeno, kada osoba trenira s manjim opterećenjem (npr. 30% 1RM) na početku serije ona će dominantno aktivirati vlakna tipa I za produkciju sile, ali kako se serija nastavlja i kako je mišićni otkaz sve bliže, i vlakna tipa II će se aktivirati jer je i potreba za silom u tom slučaju veća. Kada se trenira pod takvim uvjetima, hipertrofija je jednaka neovisno o vanjskom opterećenju.

Zaključci u ovoj našoj meta-analizu su ipak bili specifični samo za in vitro metode hipertrofije. Te metode uključuju magnetsku rezonancu, ultrazvuk i računalnu tomografiju. Međutim, nije bilo jasno da li su isti efekti ostvareni in vivo (in vivo metoda hipertrofije podrazumijeva biopsiju mišića). Odnosno, jesu li hipertrofijski efekti s različitim opterećenjima (manja vs. veća) specifični prema različitim mišićnim vlaknima? Neki autori su istaknuli da postoji mogućnost da trening s većim vanjskim opterećenjem rezultira s većom hipertrofijom vlakana tipa II, dok trening s manjim opterećenjima rezultira s većom hipertrofijom vlakana tipa I (Ogborn & Schoenfeld, 2014).

Nekolicina akutnih EMG (elektromiografija) istraživanja upućuje na to da su veća opterećenja potrebna da bi se stimulirala vlakna tipa II. Ipak, veća EMG amplituda nije isto što i kronične adaptacije na trening s opterećenjem. Da bi pružili više informacija na ovu temu, Brad Schoenfeld i ja smo odlučili pregledati sve radove koji su uspoređivali trening s manjim opterećenjima (≤60% 1RM) i trening s većim opterećenjima (>60% 1RM) i pritom radili biopsiju mišića na svojim ispitanicima. Postoji samo nekolicina radova koji su uspoređivali takve efekte i koji su zadovoljili naše kriterije da ih uključimo u naš pregledni rad. Sad kreće onaj zanimljiv dio, kada smo grafički prikazali promjene koje su događaju s takvim tipovima treninga i spojili ih s vanjskim opterećenjem, dobijemo sljedeći prikaz.

Na što nas taj prikaz upućuje? Pa prema dobivenim rezultatima čini se da trening s većim vanjskim opterećenjem više utječe na hipertrofiju vlakana tipa II. Iako ne tako jasno, također se čini da trening s manjim opterećenjem utječe više na hipertrofiju mišićnih vlakana tipa I. To pogotovo upućuju radovi od ovih ludih Rusa (Netreba i suradnici, 2009; Vinogradova i suradnici, 2013). Dakle, iako je i jedan i drugi tip treninga jednako efikasan za ukupnu hipertrofiju mišića, kada pogledamo malo dublje (doslovno) čini se da je hipertrofija mišićnih vlakana ipak barem jednim dijelom moderirana s vanjskim opterećenjem.

Zaključak
Ako se trening s manjim opterećenjima ne radi do mišićnog otkaza, trening s većim opterećenjima će definitivno rezultirati s boljim rezultatima. U slučaju kada se trening s manjim opterećenijima radi do mišićnog otkaza, trenutna literatura upućuje na povećanu mogućnost hipertrofije mišićnih vlakana tipa I. Ono što je bez sumnje, je da trening s većim opterećenjima naglašava hipertrofiju vlakana tipa II (iako oba tipa hipertrofiraju s bilo kojim vanjskim opterećenjem).

Praktične preporuke
• Čini se da postoji benefit od kombiniranja oba tipa opterećenja za maksimiziranje mišićne hipertrofije.
• Trening s manjim opterećenjima izveden do mišićnog otkaza ipak ostavite za izolacijske vježbe, jer raditi 20-30 ponavljanja do otkaza na čučnju ili mrtvom dizanju nije nimalo ugodno iskustvo.