fbpx

Neutralna pozicija kralježnice

Pojam „neutralne kralježnice“ provlači se kroz sve vidove treninga, bez obzira podižemo li formu ili rehabilitiramo vježbača unutar kineziterapije.

Mnoga istraživanja crpe inspiraciju upravo iz područja „sigurnog vježbanja“ gdje se traže modaliteti koji minimaliziraju stres na kosti, mišićno-ligamentarne sustav i međukralježnične diskove. Osnovna teza koja iskače u takvim stručnim radovima je zadržavanje neutralne pozicije kralježnice tijekom izvođenja vježbi (pogotovo onih s vanjskim opterećenjem), a razlozi su sljedeći:

– pasivne strukture kralježnice tako zadržavaju svoje prirodne krivulje,

– to osigurava optimalnu distribuciju opterećenja na sve segmente kralježnice,

– izravni realizatori pokreta imaju potporu mišića stabilizatora,

– kralješci i mišići se aktivno suprotstavljaju dinamičkoj promjeni težišta tijekom vježbe.

Dokazanih je razloga  puno, pa i ne čudi da treneri od svojih vježbača traže „neutral“ kao poželjan smjer kretanja.

No, spustimo diskusiju na konkretan primjer:

vježba s vanjskim opterećenjem (tipa čučnja ili mrtvog dizanja) ima mnoge benefite: razvija sposobnost  mišića da proizvodi silu, povećava gustoću kostiju i značajno poboljšava performanse u svakodnevnim aktivnostima. Koliko god da je korisna tako i povećava mogućnost povrede ukoliko se težak uteg podigne neodgovarajućom tehnikom.

Iz uvoda znamo da će poželjna pozicija kralježnice tijekom takvih vježbi biti „neutral“, ali ne možemo se ozbiljno primiti naslovne teme ako ne odgovorimo na sljedeća pitanja:

  1. što je točno neutralna pozicija kralježnice i ima li određeni raspon (u stupnjevima) koji se još može tolerirati kao „neutralan“ , i
  2. može li se uopće ta definirana „neutralna pozicija“ zadržati tijekom podizanja teškog tereta?

Za naš primjer čučnja i mrtvog dizanja fokusirat ćemo se na slabinski (lumbalni) dio leđa, jer je to segment koji biva najčešće ozljeđivan. Iz tog razloga pri svladavanju opterećenja u sagitalnoj ravnini instrukcije idu u smjeru izbjegavanja fleksije i zadržavanja prirodne lordoze.

DEFINIRANJE NEUTRALNE POZICIJE KRALJEŽNICE

U praksi se za neutralan položaj kralježnice često (kao metoda određivanja) koristi štap koji treba dodirivati 3 dijela tijela – tjeme te torakalni i sakralni dio kralježnice.

Oblik kralješka, položaj fasetnih zglobova, ligamenata, IV diskova i mišića definiraju određeni stupanj krivulje u kojoj kralježnica podnosi minimalno opterećenje (vanjsko ili vlastito).  Na taj se način umanjuje stres na te pasivne strukture, dok će mišići u neposrednoj blizini kralježnice raditi na njenom pozicioniranju (stabilizaciji).

Neutralna pozicija kralježnice u tom slučaju nije jedan nepomičan i strogo definiran položaj već zona s nekoliko stupnjeva slobode (SNZ – Spinal Neutral Zone).

Kako se trup kreće u tri ravnine, svaka od njih ima svoj raspon tolerancije, a na tom polju istraživanja su različita. Iznosi u stupnjevima variraju s obzirom rade li se mjerenja na živim ili neživim subjektima.

Li i sur. (2016) ustanovili su da je SNZ za lateralnu fleksiju (otklon) 5.8±2.9 stupnja u gornjim slabinskim kralješcima (L1-L2 i L2-L3) dok je u donjim (L4-L5 i L5-S1) otklon iznosio 8.0±4.8 stupnja odmaka od onog što opisujemo kao vertikalan položaj.

U istom istraživanju utvrdili su da je SNZ za rotaciju veća u gornjim kralješcima (7.1±3.9 stupnja), a manja u donjim (5.2±2.9 stupnja), dakle suprotno od laterofleksije.

U sagitalnoj ravnini koja je najviše podložna odmaku od neutralne pozicije, posebice u slabinskom dijelu kralježnice, rezultati istraživanja su sljedeći:

– Gay i sur. utvrdili su na ljudskim truplima očuvanih ligamenata, IV diskova i faseta na segmentu L1-L3 da je SNZ svega 1-2° od maksimalne moguće fleksije te regije,

– Yamamoto i sur. mjereći veći segment (L1-S1) utvrdili su da neživi subjekti posjeduju 9° lumbalne fleksije u neutralnoj zoni,

– Scannell i McGill tvrde da neutralna zona slabinske kralježnice kod odraslih zdravih subjekata iznosi 20° sveukupne amplitude fleksije i ekstenzije.

Iz ovoga je vidljivo da postoje određeni stupnjevi slobode i da se neutralna pozicija kralježnice prilagođava segmentu koji je u pokretu, njegovom pozicioniranju u odnosu na druge kralješke i ravnini u kojoj se pokret događa.

 

OSTAJE LI KRALJEŽNICA U NEUTRALNOJ POZICIJI TIJEKOM TRENINGA S OPTEREĆENJEM?

Lumbalni kralješci i diskovi su oblikom veći na trbušnoj strani i tanji na leđnoj. Tako strukturalno potiču lordozu. Mišići iz grupe erector spinae zaduženi su za održavanje lordoze, dok su multifidusi odgovorni za međusegmentalnu stabilizaciju. Zajedno s torakolumbalnom fascijom osiguravaju stabilnost i čvrstoću lumbalnog pojasa, a trbušna muskulatura daje svoj doprinos s prednje i bočne strane.

Neutralna pozicija donjeg dijela leđa logično nalaže položaj lordoze, odnosno ekstenzije. No kod profesionalnih dizača utega izmjereno je 25 ± 11 stupnja fleksije u početnoj poziciji u usporedbi s položajem kralježnice u uspravnom položaju.

Kod 17 Cross Fit natjecatelja  izmjerena je maksimalna fleksija trupa (pretklonom na opružene noge) i promatrani su pokreti lumbalne kralježnice tijekom izvođenja mrtvog dizanja i čučnja s težinom 85% 1RM. Uočeno je kod svakog pojedinca da flektiraju donji dio leđa u prosijeku za 76.8 ± 16.1% od maksimalne moguće fleksije. Takva pozicija  postavlja olimpijsku šipku bliže zglobu kuka i zdjelici. Ovo i slična mjerenja sugeriraju da profesionalni sportaši i osobe koje se dugi niz godina bave dizačkim disciplinama u biti koriste lumbalnu fleksiju kao strategiju za bolju izvedbu.

U vježbama eksplozivne snage uočen je isti trend. McGill i Marshall utvrdili su da se tijekom pokreta Swinga s girjom težine 16 kg lumbalni segment pomakne 26° u fleksiju i 6° u ekstenziju. To je kumulativni odmak od 36° što daleko nadmašuje SNZ. Zanimljivost je ta da su sudionici zamoljeni da zadrže neutralnu poziciju kralježnice tijekom izvođenja Swinga. Istraživanja dakle donose dokaze da je lumbalnu ekstenziju teško zadržati pod opterećenjem, čak i kad se od vježbača to izričito traži.

Mišićni doprinos još je jedan razlog „spontane“ lumbalne fleksije:

– postavlja zdjelicu u stražnju rotaciju i tako angažira veću silu ekstenzora kuka (posebice gluteus maximusa)

– mišićima erector spinae omogućava ekscentrični moment kako bi dosegli svoju punu koncentričnu kontrakciju

– optimalni raspon kontrakcije erector spinae mišića minimalizira stres na fasetne zglobove kralježnice

– omogućava asistenciju torakolumbalne fascije.

Ovime zaključujemo da kralježnica svojim pozicioniranjem direktno pridonosi eksplozivnosti pokreta, te da se ti odmaci ne bi trebali tumačiti kao „kriva“ ili „loša“ tehnika.

ŠTITI LI NEUTRALNA POZICIJA KRALJEŠKE I DISKOVE?

Kako je već opisano, donji je dio leđa (radi građe kralježaka) u formi lordoze (ekstenzije). Pokret fleksije uz vanjsko opterećenje povećava hidrostatički tlak unutar jezgre IV diska i time vrši pritisak na njegova stražnja vlakna. To je mehanizam koji doprinosi pomicanju meke sredine i hernijaciji samog diska.

Gallagher i sur. dokazali su da je bitan faktor kod povreda IV diska broj repeticija. Mjerili su tri pozicije fleksije i broj ponavljanja u kojem će se uočiti promjene na unutarnjoj  jezgri:

0° fleksije uz 9 kg opterećenja = 8253 ± 2895 ponavljanja

22° fleksije uz 9 kg opterećenja = 3257 ± 4443 ponavljanja

45°  fleksije uz 9 kg opterećenja = 263 ± 646 ponavljanja

Hoogendoorn i sur. utvrdili su da je 60° flektirane kralježnice položaj koji znatno doprinosi riziku od bolova u donjem dijelu leđa. Mjerenje je rađeno na 861 osobi koje su profesionalno vezane za fizičke poslove, sagibanja, duga statička sjedenja i nošenje tereta. No u tom istraživanju nije izmjereno koliko tome pridonosi fleksija same slabinske kralježnice već je mjeren trup kao cjelina.

Ovi podaci pokazuju da opetovana fleksija kralježnice doprinosi bolovima u donjem dijelu leđa, čak i kada se izvodi pod umjerenim opterećenjem.

Pa kako onda objasniti fenomen profesionalnih dizača utega? Kako njihove kralježnice uopće imaju i jedan cijeli disk? Odgovor je: adaptabilnost tkiva i mineralizacija kosti.

Oni kroz svoju profesionalnu karijeru dignu težine koje uvelike nadmašuju toleranciju na kompresiju kralježaka (kroz 20 000-25 000 ponavljanja godišnje).  Granhed i sur. uočili su visoku koncentraciju koštanih minerala na L3 segmentu kod profesionalnih powerliftera (7 g/cm² u odnosu na 5 g/cm² izmjerenih kod prosječne populacije). U istom radu uočena je visoka korelacija između opterećenja i stupnja  mineralizacije kralježaka. To potvrđuje da godine određenih modaliteta treninga mogu značajno promijeniti strukturu kosti i okolnih ligamenata, te potaknuti povećanu proizvodnju proteoglikana i kolagena (čak i hipertrofiju IV diska). Sve navedeno rezultira visokom tolerancijom na težinu.

Tome u prilog idu i podaci sakupljeni u sportovima koji zahtijevaju ponavljajuće kretnje fleksije i ekstenzije. Samim time što je u tim pokretima kralježnica pod opterećenjem očekuje se veća pojava bolova donjeg dijela leđa, no istraživanja su pokazala  da se tijekom godina kod tih sportaša bolovi nisu povećali ni intenzivirali.

KOJU ULOGU IMA VANJSKO OPTEREĆENJE?

Očigledno je da se tijelo može adaptirati na veličinu tereta koju svladavamo tijekom treninga.  Pojedina istraživanja pokazuju da će submaksimalna opterećenja stavljati kosti i meke strukture pod znatno naprezanje, bez obzira u kojoj su poziciji kralješci. Ako se izvode u SNZ poziciji, strukturalno naprezanje dešavat će se na sredini meke jezgre diska. Dizanje velikih težina s lumbalnom fleksijom povećat će pritisak na prednji dio diska i naprezanje stražnjih ligamenata.

Adams i sur. posljedično zaključuju da će osobe koje su u trenažnom procesu „dizale“ pod nekim stupnjem lumbalne fleksije  vjerojatno moći bolje podnijeti još veću fleksiju. Suprotno tome, ako te iste osobe budu instruirane da počnu „dizati“ s naglašenom lumbalnom lordozom, bit će u visokom riziku od povrede. U tom slučaju tkivo nije naviklo podnijeti opterećenje u izmijenjenoj poziciji.

Ova činjenica bi mogla pomoći trenerima da se u svojoj praksi fokusiraju na individualne performanse vježbača, njihovu antropometriju i genetiku. Trening bi u tom slučaju trebao razvijati strukturalnu predispoziciju kralježnice da podnese različita opterećenja.

KAKO UKOMPONIRATI OVE INFORMACIJE U SVOJE TRENINGE:

  1. Neutralna pozicija kralježnice je zona od nekoliko stupnjeva slobode (SNZ).
  2. Lumbalnu ekstenziju teško je zadržati tijekom izvođenja vježbi s vanjskim opterećenjem jer optimalni mišićni angažman traži nekoliko stupnjeva fleksije. To je ujedno i pozicija koja ne stavlja stres na fasetne zglobove.
  3. Fleksija prsne i slabinske kralježnice pomaže boljem transferu sila jer stavlja olimpijsku šipku bliže težištu tijela tijekom čučnja i mrtvog dizanja.
  4. Veliko vanjsko opterećenje vršit će kompresiju na meka tkiva bez obzira u kojem se položaju kralježnica nalazi. Ključ treninga je adaptacija tkiva na trenažni podražaj. Pri tom se treba uzeti u obzir građa, genetika i posturalna biomehanika.
  5. Korekcije izvedbe u veću lordozu ili veću fleksiju kod osoba koje nisu navikle na istu dovodi veći stres na meke strukture i povećava rizik od ozljede.
  6. Ako dopustimo određeni stupanj lumbalne fleksije možemo u konačnici unaprijediti svoju tehniku „dizanja“. S druge strane, puna fleksija leđa nije preporučljiva radi povećanog stresa na stražnje ligamentarne strukture i meku jezgru IV diska.
  7. Tijekom izvedbi vježbi pilatesa u ležećem položaju preporuka je zadržati prirodnu lordozu donjeg dijela leđa, nikako „ispeglati“ krivulju guranjem kralježnice u pod. To dovodi do optimalnog položaja zdjelice i rebara kako bi se uspješno generirao unutarnji trbušni tlak (IAP). No, valja uzeti u obzir genetiku vježbača jer hiperlordoze kod pojedinih osoba rotiraju zdjelicu u prednju rotaciju i time onemogućavaju tvorbu IAPa. U tom bi slučaju instrukcije trebale ići više prema spuštanju rebara na zdjelicu te sidrenjem L3 segmenta na podlogu. Rezultat toga je blaga fleksija slabinske kralježnice, no nikako do stupnja punog izravnanja.
  8. Ukoliko trenirate sadržaje koji ne traže veliko vanjsko opterećenje držite se neutralne zone kralježnice jer je to garancija za efikasnu motoričku kontrolu i najbolji transfer sila sa stabilizatora na mišiće pokretače.

Reference

Adams MA, Hutton WC. The effect of posture on the lumbar spine
Adams MA, Hutton WC. Has the lumbar spine a margin of safety in forward bending?
Adams MA, Hutton WC, Stott JR. The resistance of flexion of the lumbar intervertebral joint
Gallagher S, Marras WS. Tolerance of lumbar spine to shear: a review and recommended exposure limits
Gay RE, Ilharreborde B, Zhao K, Zhao C, An KN. Sagittal plane motion in the human
lumbar spine: comparison of the in vitro quasistatic neutral zone and dynamic motion parameters

Granhed H, Jonson R, Hansson T. The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting
Hoogendoorn WE, Bongers PM, De Vet HC, Douwes M, Koes BW, Miedema MC, Ariens GA, Bouter LM. Flexion and rotation of the trunk and lifting at work are risk factors for low back pain: results of a prospective cohort study
Howe L, Lehman G. Getting out of neutral – the risk and rewards of lumbar spine flexion during lifting exercises
Marshall LW, McGill SM. The role of axial torque in disc herniation
McGill SM, Hugson RL, Parks K. Changes in lumbar lordosis modify the role of the extensor muscles
McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion and low back loads
Scannell JP, McGill SM. Lumbar posture—should it, and can it, be modified? A study
of passive tissue stiffness and lumbar position during activities of daily living

Yamamoto I, Panjabi MM, Crisco T, Oxland T. Three-dimensional
movements of the whole lumbar spine and lumbosacral joint

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Gordana Majerić Tomić, mag.cin.

Gordana Majerić Tomić, mag.cin., rođena i odrasla u Zagrebu. Nakon postdiplomskog studija na Kineziološkom fakultetu stječe i naslov vanjskog suradnika u nastavi. Sudjeluje na raznim znanstvenim skupovima i konferencijama na kojima osim kao sudionik sudjeluje i kao prezenter i predavač. Autorica je mnogih tekstova i članaka na temu vježbanja.

2016. godine osniva “fisKULTURU – centar urbanog treninga”. Uz treninge i savjetovanje o pravilnom načinu tjelesne aktivnosti, provodi mnogobrojne radionice i edukacije. Vrlo kreativna po prirodi navodi kako je samo povremeno poduzetnik.

Do danas je prošla velik broj edukacija u svojoj želji za stalnim usavršavanjem pa tako se mogu istaknuti 3 razine NKT edukacije, na kojima trenutno i asistira, EMM-Tech tečaj, medicinska akupunktura, te brojne edukacije funkcionalne i palpaturne anatomije.

Od 2021. djeluje u timu predavača Fitnes učilišta na edukaciji za instruktore pilatesa.

Povezani blogovi

  • Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...

  • rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...

  • Bol je evolucijsko nasljeđe koje ima za funkciju da nas upozori na nered u sustavu. Slično kao i lampica na autu koja odjednom zasvijetli. Bol je ne...