UVOD

Uz gubitak potkožnog masnog tkiva, povećanje mišićne mase (hipertrofija) cilj je većine ljudi koji kreću u teretanu. Ipak mnogi, ne shvaćajući osnovne principe trenažnih varijabli te griješe prilikom planiranja i programiranja treninga. U narednih nekoliko članaka cilj nam je proći intenzitet, volumen, trajanje odmora i izbor vježbi za organizaciju optimalnog treninga za hipertrofiju. U prvom dijelu proći ćemo intenzitet treninga.

DEFINIRANJE INTENZITETA

Intenzitet je najvažnija stavka u treningu sa opterećenjem, jer nam on uvelike određuje na koje sposobnosti će se treningom utjecati. Prije svega, kako izražavamo intenzitet? 1 RM (repetition maximum) predstavlja najveću silu koju možete ispoljiti kroz jednu mišićnu kontrakciju. Na primjer, natjecanja u powerliftingu su testiranja 1 RM-a na tri različite vježbe. Dakle, intenzitet se računa kao postotak od 1 RM i iznosi broj ponavljanja koji se može uraditi, npr. 75% od 1 RM – 10 ponavljanja. Kako bismo mogli efikasno programirati trening i određivati broj ponavljanja moramo testirati 1 RM. Nakon što osoba prođe uvodni dio, i nakon što nauči pravilno i sigurno izvoditi vježbe važno je provesti testiranje.

Kad imamo te informacije, možemo točno odrediti kilažu za izvođenje 5 RM-a, 10 RM-a ili 15 RM-a. Kada kažemo 5 RM, to znači da je to težina koju osoba može savladati samo kroz 5 ponavljanja, dakle šesto ponavljanje bilo bi bezuspješno.

Veoma česta greška koja se događa je slijepo zadavanje opterećenja i preskakanje dijagnostičkih postupaka. Takve neorganizirane metode često dovode do brzog platoa i stagniranja.

Mali broj ponavljanja – ponavljanja u rasponu od 1-5 RM. Ovaj raspon ponavljanja dominatno je usmjeren prema povećanju maksimalne jakosti i koriste ga sportaši kod kojih natjecateljski uspjeh direktno ovisi od maksimalne težine koju mogu podići. Iako rad u ovom rasponu ponavljanja ima svoje prednosti, važno ja naglasiti da se za izvođenje ovog broja ponavljanja aktivira isključivo fosfokreatinski energetski sustav, i ne pruža nam mogućnosti za razvoj hipertrofije kao umjereni broj ponavljanja. Važnost toga objašnjavamo kasnije u tekstu.

Umjereni broj ponavljanja – ponavljanja u rasponu 6-12 RM-a. Za razliku od primjene malog broja ponavljanja koji koristi fosfokreatinski sustav, umjereni broj ponavljanja osim fosfokreatinskog sustava aktivira i glikolitički sustav. Kao što znamo, rad u glikolitičkom energetskom sustavu dovodi do nakupljanja metabolita. Upravo ti metaboliti imaju veliku korelaciju sa mišićnom hipertrofijom. Rad u takvom rasponu ponavljanja dovodi do iscrpljivanja ATP-a (adenozin-trifosfat), CP-a (kreatin-fosfat) i glikogena, što zauzvrat povećava laktate u krvi i mišićima, glukozu i glukozu-6-fosfat. I što nam to znači? Naime, nakupine tih metabolita potiču anabolizam (izgradnju mišićnog tkiva). Tu dolazi do razlike između malog i umjerenog broja ponavljanja, naime fosfokreatinski sustav zbog kraćeg trajanja aktivnosti ne potiče nakupljanje tih metabolita.

Koji hormon nam je izrazito bitan za izgradnju mišićnog tkiva? Testosteron. Trening sa umjerenim brojem ponavljanja za razliku od treninga sa malim brojem ponavljanja dovodi do akutnog podizanja razina testosterona i hormona rasta. Akutni porast u testosteronu i hormonu rasta rezultira većom proteinskom sintezom i boljim odgovorom na trening.

Povećano vrijeme pod napetošću (eng. time under tension – TUT) primjenom umjerenog broja ponavljanja omogućava više mišićnih oštećenja. Ovo dovodi, uz hipertrofiju brzih mišićnih vlakana i do hipertrofije sporih mišićnih vlakana. Iako spora mišićna vlakna nemaju jednak potencijal za hipertrofiju kao brza mišićna vlakana, pokazalo se da hipertrofiraju kada ih se izloži adekvatnom opterećenju. Primjenom malog broja ponavljanja kratko je i vrijeme pod napetošću. Također, mali broj ponavljanja aktivira isključivo brza mišićna vlakna.

Trening u umjerenom broju ponavljanja maksimizira akutnu hidraciju stanice. Naime, tokom rada, arterije dovode krv u radne mišiće, što povećava intramuskularnu krvnu plazmu. Nakupina krvne plazme tjera njeno širenje do kapilara i intersticijskih prostora. Ta nakupina potiče vraćanje plazme natrag u mišiće i to je efekt poznat kao „pump“. Hoće li akutno, vježbom izazvano oticanje stanica poticati mišićnu hipertrofiju nije još poznato, ali čini se vrlo vjerojatno, poznavajući ulogu hidracije u regulaciji fukcija stanice (Schoenfeld, 2010).

Veliki broj ponavljanja – 15 i više ponavljanja. Iako rad u velikom rasponu ponavljanja aktivira glikolitički energetski sustav važno je naglasiti da opterećenje koje je niže od 60% 1 RM ne aktivira u dovoljnoj mjeri motoričke jedinice.

Campos i sur (2002) su kroz 8 tjedana treninga sa opterećenjem na 32 ispitanika, uspoređivali adaptacije na različite raspone ponavljanja. Ispitanici su bili podijeljeni u 4 skupine. Prva skupina od 9 ispitanika radila je mali broj ponavljanja (3-5 RM), druga skupina od 11 ispitanika radila je umjereni broj ponavljanja (9-11 RM) dok je 7 ispitanika u trećoj skupini radilo veliki broj ponavljanja (20-28 RM), četvrta skupina sastojala se od 5 ispitanika koji nisu provodili program treninga. Ispitanici su kroz svih 8 tjedana radili tri vježbe: čučanj, nožni potisak i sjedeću ekstenziju. Prva 4 tjedna sa frekvencijom 2 treninga tjedno, a iduća 4 tjedna 3 treninga tjedno.

Rezultati su pokazali sljedeće:

-Maksimalna jakost najviše se povećala u skupini koja je radila mali broj ponavljanja.

-Najveći napredak u testu „maksimalni broj ponavljanja sa 60% 1RM“ ostvarila je grupa koja je radila veliki broj ponavljanja.

-Grupe sa malim i umjerenim brojem ponavljanja ostvarile su veći napredak u hipertrofiji mišića u usporedbi sa grupom koja je radila veliki broj ponavljanja.

-Grupa sa velikim brojem ponavljanja ostvarila je veliki napredak u mogućnosti održavanja rada i kontrakcija kroz duži vremenski preriod.

Kakve informacije nam daju ovi rezultati? Veliki broj ponavljanja pokazuje se kao idealan način za razvijanje repetitivne snage i mišićne izdržljivosti. Ipak za poticanje hipertrofije mali i umjereni broj ponavljanja je efikasniji.

Ipak postoji jedan način kako potaknuti hipertrofiju sa malim opterećenjima. Primjernom okluzijskog treninga ili treninga sa ograničenim venskim protokom možemo povećati mišićnu masu čak i sa veoma malim opterećenjem

ZAKLJUČAK

Zaključimo, umjereni broj ponavljanja pokazuje se kao idealan raspon za postizanje mišićne hipertrofije. Nakupljanje metabolita, veći akutni hormonski odgovor, veće vrijeme pod napetošću (TUT) i efekt „pump-a“ sve su prednosti koje nam pruža trening sa 6-12 RM. Ipak, rad sa malim brojm ponavljanja može naći svoje mjesto u treningu hipertrofije. Razvijanje maksimalne jakosti razvit će mogućnosti proizvodnje veće sile mišića, što doprinosi povećanom intenzitetu. Trening, ne samo hipertrofije, već u globalu, uvijek treba sagledavati iz više kuteva, i izvući što više prednosti iz različitih trenažnih varijabli i metoda.