![](https://fitnes-uciliste.hr/wp-content/uploads/2023/04/Untitled-design-44.png)
15 May Postura u trudnoći
U 40-ak tjedana stvaranja novog ljudskog bića žensko tijelo prolazi kroz veliki broj promjena: fizičkih, fizioloških, hormonalnih i emotivnih.
Svaki trener koji se savjesno upusti u odabir sadržaja za prenatalni trening treba razumjeti što sve stoji iza tih transformacijskih procesa. No bez obzira koliko stručni bili i koliko prakse u nogama imali, za početak rada s trudničkom populacijom UVIJEK sačekajte dozvolu ginekologa, te po potrebi budite u kontaktu s osobom koja prati trudnoću.
FIZIČKA I METABOLIČKA PRILAGODBA ŽENSKOG TIJELA U TRUDNOĆI
Sve što iziskuje povećanje prostora u nekom zatvorenom sistemu (rast djeteta unutar trbušne šupljine majke) iziskuje promjene u rasporedu postojećeg sadržaja, te utječe na okolne strukture. U mekom tkivu (ligamenti, organske i mišićne fascije, tetive i mišićno tkivo) započinje preraspodjela kolagena (depolimerizacija). To se dešava pod utjecajem hormona relaksina koji se može detektirati u krvi već 2-3 tjedan nakon oplodnje. Koncentracija ovog hormona raste kako plod raste, te ima svoju najvišu koncentraciju između 28 i 32 tjedna trudnoće. On je krucijalan u pripremi ženskog tijela za povećanje volumena maternice i za prolaz djeteta kroz porođajni kanal.
Kako bi se održala majčina homeostaza i omogućio razvoj fetusa, organizam podliježe koordiniranoj seriji fizioloških prilagodbi koje:
- omogućavaju majci uvjete za „normalno“ funkcioniranje u svakodnevnom životu
- osiguravaju zadovoljavajući prostor za rast djeteta
- stvaraju majčine rezerve kojima će zadovoljiti narasle potrebe za energijom u trudnoći
- osiguravaju dovoljno energije za porod i dovoljno rezervi fetusu za prilagodbu životu izvan maternice
- stvaraju rezerve za napore poroda i laktacije
Ovim promjenama zahvaćeni su svi organski sustavi majke: mijenjaju svoju djelotvornost i adaptiraju se na novonastalu situaciju.
![](https://fitnes-uciliste.hr/wp-content/uploads/2023/04/Untitled-design-43.png)
PRVO TROMJESEČJE
(0 do 12./13. tjedna)
U ovom periodu pojedine žene čak ni nemaju informaciju da su u drugom stanju, pogotovo ako su još uvijek prisutna redovna krvarenja. S druge strane, neke su žene izuzetno svjesne svoje rane trudnoće radi mučnina, preosjetljivosti dojki, umora, pospanosti i nagona za češćim mokrenjem. Ovo je rezultat nagle hormonalne promjene u krvotoku žene. Što se posturalnih promjena tiče, u ovom periodu nisu vidljive pa je preporučljiv nastavak dotadašnjih aktivnosti, naravno uz dozvolu liječnika i poštujući vrijeme kad se žena osjeća dobro i spremno za trening.
Treba naglasiti da ovo NIJE vrijeme kad će se kretati s novim rekreativnim sadržajima koji traže povećanu adaptaciju na novi stres ili nova/veća opterećenja (ako osoba nije trčala ili dizala utege do trudnoće, ovo nije vrijeme da započne s takvim programima).
Ovaj period treba iskoristiti za „kreditiranje“ svih struktura koje će podržavati plod, naučiti osobu pravilnom disanju i inzistirati na stabilnosti trupa kroz sve ravnine putem intraabdominalnog tlaka.
DRUGO TROMJESEČJE
(14. do 27. tjedna)
Period kad se umiruju hormonalni disbalansi (pa je majka smirenija i dobro se osjeća), ali se trbuh jasnije ocrtava na silueti trudnice. To znači da maternica svojim rastom izlazi iz male zdjelice i beba svojom veličinom započinje vršiti pritisak na okolne strukture trbušne šupljine. Relaksin se sad već razmahao do te mjere da mekani lineu albu i razmiče prednju trbušnu stijenku. Okrugli i uterosakralni ligament su pod povećanom tenzijom pa je moguće da u ovom periodu žena osjeća nelagodu, zategnutost iznad stidne kosti, bolove unutar zdjelice ili u predjelu sakroilijakalnog zgloba. Tome je razlog što tenzija uterosakralnog ligamenta vrši pritisak na nemijelizirane živce u svojoj blizini, a tenzija prednjih i stražnjih sakroilijakalnih ligamenata ne pruža dovoljnu stabilnost istoimenom zglobu.
Ovi tjedni su vrlo bitni u postavi zdjelice spram prsnog koša, jer će gravitacijske sile učiniti da se majčino težište premješta na naprijed. Zato vježbe u ovom periodu trebaju akcentirati:
– jačanje stražnje linije tijela (pogotovo prsne i vratne kralježnice). Donji dio leđa će kretati prema hiperlordozi radi pomaka težišta pa treba izbjegavati vježbe koje koncentrično skraćuju lumbalne erectore i quadratus lumborum,
– fokusirati se na segmentalno opterećenje donjeg dijela leđa, aktivaciju multifida i mogućnost ekstenzije prostora slabinske kralježnice
– aktivno poticati neutralnu poziciju zdjelice, svjesnost položaja iste u stajanju, sijedu i ležaju (ne samo tijekom treninga nego i u svakodnevici)
– poticati koordiniranu aktivaciju svih trbušnih mišića kroz generiranje zaštitnog tlaka
– obratiti pažnju na stabilizaciju kukova kroz koordinaciju gluteus mediusa/minimusa i vanjskih rotatora kuka (posebice piriformisa, obturator internusa i quadratus femorisa)
– osvijestiti mišiće zdjeličnog dna kroz disanje, generiranje tlaka i kroz zibanja u poziciji upora pred rukama
TREĆE TROMJESEČJE
(28. do 40. tjedna ili do poroda)
Ovo je period najvećeg rasta ploda (trbuha) i najveće koncentracije hormona relaksina. To u kombinaciji znači: veća težina koju žena treba nositi uz smanjenu potporu i kontraktibilnost struktura koje tu težinu trebaju svladati!
Volumen maternice prije trudnoće razlikuje se od žene do žene i ovisi o puno faktora (dob, opće zdravlje, prethodne trudnoće, operativni zahvati, i sl), a iznosi u prosijeku oko 75-200 mililitara (ml). Studija objavljena u časopisu “Ultrasound in Obstetrics & Gynecology” 2017. godine mjerila je promjene volumena maternice u 300 trudnica i otkrila da se srednji volumen maternice povećao s 85 ml u prvom tromjesečju na 501 ml u trećem tromjesečju.
Ovakva ekspanzija rezultira „guranjem“ unutarnjih organa majke prema gore, u dijafragmu. Ovaj udisajni i stabilizacijski mišić adaptira svoj položaj, te se pomiče kranijalno (dublje u prsni koš) i lateralno (šireći rebra). Ova pozicija postavlja dijafragmu u horizontalniji položaj pa njena kontrakcija ima manju polugu, a time i manju snagu. Žena osjeća zaduhu, ima osjećaj da teže udahne, da se brže umara i zapuše. Bolovi donjeg dijela leđa postaju jači i učestaliji, pa sve navedeno treba imati na umu prilikom planiranja sata:
– potencirati vježbe u stajanju (osloncem ako je potrebno), u pozicijama upora i na boku. Izbjegavati dugotrajna ležanja na leđima (radi pritiska ploda na šuplju venu majke). Vježbu u toj poziciji napraviti kroz dvije serije, te promijeniti položaj. Naknadno je moguće vratiti se u ležaj, ali uvijek imati na umu da vježbe ne budu zahtjevne i da ne traju dugo,
– više nego bitno je i dalje naglašavati neutralnu poziciju zdjelice u stajanju, sijedu i ležaju (i ponovno: ne samo tijekom treninga nego i u svakodnevici). Ja osobno volim reći majci da „drži dijete bliže srcu“ što će odmah dovesti zdjelicu u stražnji pomak i trudnički trbuh podići prema prsima
– u svaki sat uključiti segmentalne pomake slabinske kralježnice u uporu pred rukama, uz svjesno aktiviranje zaštitnog tlaka
– raditi na pravilnoj postavi stopala na podlogu tijekom opterećenja kuka i zdjelice (jer su supinacija i pronacija pozicije stopala koje prate unutarnju i vanjsku rotaciju kuka)
– obratiti pažnju na poziciju ramena i odabrati sadržaje koji će snažiti strukture zaslužne za pravilnu poziciju lopatica
– svakako uključiti vježbe dijafragmalnog disanja, te educirati majku o tehnikama disanja tijekom poroda
– izbjegavati linijske iskorake, stajanja na jednoj nozi i druge „nesigurne“ vježbe
![](https://fitnes-uciliste.hr/wp-content/uploads/2023/04/Untitled-design-45.png)
NA SAMOM KRAJU..
Ja često kažem svojim vježbačicama da trudnoća nije „drugo stanje“, nego DRUGAČIJE stanje. Od toga kao treneri ne trebamo bježati, ali niti umanjivati važnost. Ono što je najbitnije u prenatalnom treningu je dobra priprema i razumijevanje stanja u kojem se vaša klijentica nalazi. Nesigurnost ili strah samo je dokaz da ste čovjek i da to ne shvaćate olako. Isto tako nije sramota zatražiti savjet iskusnijeg kolege ili uputiti buduću majku nekom drugom.
Na kraju priče: ono što vaša klijentica treba jest da je netko sigurno i stručno vodi kroz neobičan period njenog života, da je savjetuje, tjelesno osnaži i korigira. Bez obzira kojom se metodom treninga bavili, svaki se sadržaj može prilagoditi klijentu, pa tako i trudnicama.
Autor bloga
![](https://fitnes-uciliste.hr/wp-content/uploads/2021/11/Gordana-Majerić-za-web-2.jpg)
Gordana Majerić Tomić, mag.cin.
Gordana Majerić Tomić, mag.cin., rođena i odrasla u Zagrebu. Nakon postdiplomskog studija na Kineziološkom fakultetu stječe i naslov vanjskog suradnika u nastavi. Sudjeluje na raznim znanstvenim skupovima i konferencijama na kojima osim kao sudionik sudjeluje i kao prezenter i predavač. Autorica je mnogih tekstova i članaka na temu vježbanja.
2016. godine osniva “fisKULTURU – centar urbanog treninga”. Uz treninge i savjetovanje o pravilnom načinu tjelesne aktivnosti, provodi mnogobrojne radionice i edukacije. Vrlo kreativna po prirodi navodi kako je samo povremeno poduzetnik.
Do danas je prošla velik broj edukacija u svojoj želji za stalnim usavršavanjem pa tako se mogu istaknuti 3 razine NKT edukacije, na kojima trenutno i asistira, EMM-Tech tečaj, medicinska akupunktura, te brojne edukacije funkcionalne i palpaturne anatomije.
Od 2021. djeluje u timu predavača Fitnes učilišta na edukaciji za instruktore pilatesa.
Povezani blogovi
-
Zašto ideja o radu sa starijim osobama UOPĆE NIJE loša ideja?
Loša je ta da svi starimo i, nažalost, ne možemo to nikako zaustaviti. No, da ubacimo malo pozitive - dobra vijest je da nikad nećemo biti mlađi ne...
03 June, 2024 -
Trening za vrijeme menstrualnog ciklusa
Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...
14 March, 2024 -
6 razloga zašto odabrati funkcionalni fitnes
rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...
19 February, 2024