15 May Postura u trudnoći
U 40-ak tjedana stvaranja novog ljudskog bića žensko tijelo prolazi kroz veliki broj promjena: fizičkih, fizioloških, hormonalnih i emotivnih.
Svaki trener koji se savjesno upusti u odabir sadržaja za prenatalni trening treba razumjeti što sve stoji iza tih transformacijskih procesa. No bez obzira koliko stručni bili i koliko prakse u nogama imali, za početak rada s trudničkom populacijom UVIJEK sačekajte dozvolu ginekologa, te po potrebi budite u kontaktu s osobom koja prati trudnoću.
FIZIČKA I METABOLIČKA PRILAGODBA ŽENSKOG TIJELA U TRUDNOĆI
Sve što iziskuje povećanje prostora u nekom zatvorenom sistemu (rast djeteta unutar trbušne šupljine majke) iziskuje promjene u rasporedu postojećeg sadržaja, te utječe na okolne strukture. U mekom tkivu (ligamenti, organske i mišićne fascije, tetive i mišićno tkivo) započinje preraspodjela kolagena (depolimerizacija). To se dešava pod utjecajem hormona relaksina koji se može detektirati u krvi već 2-3 tjedan nakon oplodnje. Koncentracija ovog hormona raste kako plod raste, te ima svoju najvišu koncentraciju između 28 i 32 tjedna trudnoće. On je krucijalan u pripremi ženskog tijela za povećanje volumena maternice i za prolaz djeteta kroz porođajni kanal.
Kako bi se održala majčina homeostaza i omogućio razvoj fetusa, organizam podliježe koordiniranoj seriji fizioloških prilagodbi koje:
- omogućavaju majci uvjete za „normalno“ funkcioniranje u svakodnevnom životu
- osiguravaju zadovoljavajući prostor za rast djeteta
- stvaraju majčine rezerve kojima će zadovoljiti narasle potrebe za energijom u trudnoći
- osiguravaju dovoljno energije za porod i dovoljno rezervi fetusu za prilagodbu životu izvan maternice
- stvaraju rezerve za napore poroda i laktacije
Ovim promjenama zahvaćeni su svi organski sustavi majke: mijenjaju svoju djelotvornost i adaptiraju se na novonastalu situaciju.
PRVO TROMJESEČJE
(0 do 12./13. tjedna)
U ovom periodu pojedine žene čak ni nemaju informaciju da su u drugom stanju, pogotovo ako su još uvijek prisutna redovna krvarenja. S druge strane, neke su žene izuzetno svjesne svoje rane trudnoće radi mučnina, preosjetljivosti dojki, umora, pospanosti i nagona za češćim mokrenjem. Ovo je rezultat nagle hormonalne promjene u krvotoku žene. Što se posturalnih promjena tiče, u ovom periodu nisu vidljive pa je preporučljiv nastavak dotadašnjih aktivnosti, naravno uz dozvolu liječnika i poštujući vrijeme kad se žena osjeća dobro i spremno za trening.
Treba naglasiti da ovo NIJE vrijeme kad će se kretati s novim rekreativnim sadržajima koji traže povećanu adaptaciju na novi stres ili nova/veća opterećenja (ako osoba nije trčala ili dizala utege do trudnoće, ovo nije vrijeme da započne s takvim programima).
Ovaj period treba iskoristiti za „kreditiranje“ svih struktura koje će podržavati plod, naučiti osobu pravilnom disanju i inzistirati na stabilnosti trupa kroz sve ravnine putem intraabdominalnog tlaka.
DRUGO TROMJESEČJE
(14. do 27. tjedna)
Period kad se umiruju hormonalni disbalansi (pa je majka smirenija i dobro se osjeća), ali se trbuh jasnije ocrtava na silueti trudnice. To znači da maternica svojim rastom izlazi iz male zdjelice i beba svojom veličinom započinje vršiti pritisak na okolne strukture trbušne šupljine. Relaksin se sad već razmahao do te mjere da mekani lineu albu i razmiče prednju trbušnu stijenku. Okrugli i uterosakralni ligament su pod povećanom tenzijom pa je moguće da u ovom periodu žena osjeća nelagodu, zategnutost iznad stidne kosti, bolove unutar zdjelice ili u predjelu sakroilijakalnog zgloba. Tome je razlog što tenzija uterosakralnog ligamenta vrši pritisak na nemijelizirane živce u svojoj blizini, a tenzija prednjih i stražnjih sakroilijakalnih ligamenata ne pruža dovoljnu stabilnost istoimenom zglobu.
Ovi tjedni su vrlo bitni u postavi zdjelice spram prsnog koša, jer će gravitacijske sile učiniti da se majčino težište premješta na naprijed. Zato vježbe u ovom periodu trebaju akcentirati:
– jačanje stražnje linije tijela (pogotovo prsne i vratne kralježnice). Donji dio leđa će kretati prema hiperlordozi radi pomaka težišta pa treba izbjegavati vježbe koje koncentrično skraćuju lumbalne erectore i quadratus lumborum,
– fokusirati se na segmentalno opterećenje donjeg dijela leđa, aktivaciju multifida i mogućnost ekstenzije prostora slabinske kralježnice
– aktivno poticati neutralnu poziciju zdjelice, svjesnost položaja iste u stajanju, sijedu i ležaju (ne samo tijekom treninga nego i u svakodnevici)
– poticati koordiniranu aktivaciju svih trbušnih mišića kroz generiranje zaštitnog tlaka
– obratiti pažnju na stabilizaciju kukova kroz koordinaciju gluteus mediusa/minimusa i vanjskih rotatora kuka (posebice piriformisa, obturator internusa i quadratus femorisa)
– osvijestiti mišiće zdjeličnog dna kroz disanje, generiranje tlaka i kroz zibanja u poziciji upora pred rukama
TREĆE TROMJESEČJE
(28. do 40. tjedna ili do poroda)
Ovo je period najvećeg rasta ploda (trbuha) i najveće koncentracije hormona relaksina. To u kombinaciji znači: veća težina koju žena treba nositi uz smanjenu potporu i kontraktibilnost struktura koje tu težinu trebaju svladati!
Volumen maternice prije trudnoće razlikuje se od žene do žene i ovisi o puno faktora (dob, opće zdravlje, prethodne trudnoće, operativni zahvati, i sl), a iznosi u prosijeku oko 75-200 mililitara (ml). Studija objavljena u časopisu “Ultrasound in Obstetrics & Gynecology” 2017. godine mjerila je promjene volumena maternice u 300 trudnica i otkrila da se srednji volumen maternice povećao s 85 ml u prvom tromjesečju na 501 ml u trećem tromjesečju.
Ovakva ekspanzija rezultira „guranjem“ unutarnjih organa majke prema gore, u dijafragmu. Ovaj udisajni i stabilizacijski mišić adaptira svoj položaj, te se pomiče kranijalno (dublje u prsni koš) i lateralno (šireći rebra). Ova pozicija postavlja dijafragmu u horizontalniji položaj pa njena kontrakcija ima manju polugu, a time i manju snagu. Žena osjeća zaduhu, ima osjećaj da teže udahne, da se brže umara i zapuše. Bolovi donjeg dijela leđa postaju jači i učestaliji, pa sve navedeno treba imati na umu prilikom planiranja sata:
– potencirati vježbe u stajanju (osloncem ako je potrebno), u pozicijama upora i na boku. Izbjegavati dugotrajna ležanja na leđima (radi pritiska ploda na šuplju venu majke). Vježbu u toj poziciji napraviti kroz dvije serije, te promijeniti položaj. Naknadno je moguće vratiti se u ležaj, ali uvijek imati na umu da vježbe ne budu zahtjevne i da ne traju dugo,
– više nego bitno je i dalje naglašavati neutralnu poziciju zdjelice u stajanju, sijedu i ležaju (i ponovno: ne samo tijekom treninga nego i u svakodnevici). Ja osobno volim reći majci da „drži dijete bliže srcu“ što će odmah dovesti zdjelicu u stražnji pomak i trudnički trbuh podići prema prsima
– u svaki sat uključiti segmentalne pomake slabinske kralježnice u uporu pred rukama, uz svjesno aktiviranje zaštitnog tlaka
– raditi na pravilnoj postavi stopala na podlogu tijekom opterećenja kuka i zdjelice (jer su supinacija i pronacija pozicije stopala koje prate unutarnju i vanjsku rotaciju kuka)
– obratiti pažnju na poziciju ramena i odabrati sadržaje koji će snažiti strukture zaslužne za pravilnu poziciju lopatica
– svakako uključiti vježbe dijafragmalnog disanja, te educirati majku o tehnikama disanja tijekom poroda
– izbjegavati linijske iskorake, stajanja na jednoj nozi i druge „nesigurne“ vježbe
NA SAMOM KRAJU..
Ja često kažem svojim vježbačicama da trudnoća nije „drugo stanje“, nego DRUGAČIJE stanje. Od toga kao treneri ne trebamo bježati, ali niti umanjivati važnost. Ono što je najbitnije u prenatalnom treningu je dobra priprema i razumijevanje stanja u kojem se vaša klijentica nalazi. Nesigurnost ili strah samo je dokaz da ste čovjek i da to ne shvaćate olako. Isto tako nije sramota zatražiti savjet iskusnijeg kolege ili uputiti buduću majku nekom drugom.
Na kraju priče: ono što vaša klijentica treba jest da je netko sigurno i stručno vodi kroz neobičan period njenog života, da je savjetuje, tjelesno osnaži i korigira. Bez obzira kojom se metodom treninga bavili, svaki se sadržaj može prilagoditi klijentu, pa tako i trudnicama.
Autor bloga
Gordana Majerić Tomić, mag.cin.
Gordana Majerić Tomić, mag.cin., rođena i odrasla u Zagrebu. Nakon postdiplomskog studija na Kineziološkom fakultetu stječe i naslov vanjskog suradnika u nastavi. Sudjeluje na raznim znanstvenim skupovima i konferencijama na kojima osim kao sudionik sudjeluje i kao prezenter i predavač. Autorica je mnogih tekstova i članaka na temu vježbanja.
2016. godine osniva “fisKULTURU – centar urbanog treninga”. Uz treninge i savjetovanje o pravilnom načinu tjelesne aktivnosti, provodi mnogobrojne radionice i edukacije. Vrlo kreativna po prirodi navodi kako je samo povremeno poduzetnik.
Do danas je prošla velik broj edukacija u svojoj želji za stalnim usavršavanjem pa tako se mogu istaknuti 3 razine NKT edukacije, na kojima trenutno i asistira, EMM-Tech tečaj, medicinska akupunktura, te brojne edukacije funkcionalne i palpaturne anatomije.
Od 2021. djeluje u timu predavača Fitnes učilišta na edukaciji za instruktore pilatesa.
Povezani blogovi
-
Najgori fitnes savjet: „Ako ja to mogu, možeš i ti“
U moru savjeta koje možete potražiti na mrežama ili škakljivim kanalima teretana (poznatijima kao bro science) ima zaista svega i svačega. Od nekih za...
23 September, 2024 -
Zašto ideja o radu sa starijim osobama UOPĆE NIJE loša ideja?
Loša je ta da svi starimo i, nažalost, ne možemo to nikako zaustaviti. No, da ubacimo malo pozitive - dobra vijest je da nikad nećemo biti mlađi ne...
03 June, 2024 -
Trening za vrijeme menstrualnog ciklusa
Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...
14 March, 2024