PRVO TROMJESEČJE

(0 do 12./13. tjedna)

U ovom periodu pojedine žene čak ni nemaju informaciju da su u drugom stanju, pogotovo ako su još uvijek prisutna redovna krvarenja. S druge strane, neke su žene izuzetno svjesne svoje rane trudnoće radi mučnina, preosjetljivosti dojki, umora, pospanosti i nagona za češćim mokrenjem. Ovo je rezultat nagle hormonalne promjene u krvotoku žene. Što se posturalnih promjena tiče, u ovom periodu nisu vidljive pa je preporučljiv nastavak dotadašnjih aktivnosti, naravno uz dozvolu liječnika i poštujući vrijeme kad se žena osjeća dobro i spremno za trening.

Treba naglasiti da ovo NIJE vrijeme kad će se kretati s novim rekreativnim sadržajima koji traže povećanu adaptaciju na novi stres ili nova/veća opterećenja (ako osoba nije trčala ili dizala utege do trudnoće, ovo nije vrijeme da započne s takvim programima).

Ovaj period treba iskoristiti za „kreditiranje“ svih struktura koje će podržavati plod, naučiti osobu pravilnom disanju i inzistirati na stabilnosti trupa kroz sve ravnine putem intraabdominalnog tlaka.

 

DRUGO TROMJESEČJE

(14. do 27. tjedna)

Period kad se umiruju hormonalni disbalansi (pa je majka smirenija i dobro se osjeća), ali se trbuh jasnije ocrtava na silueti trudnice. To znači da maternica svojim rastom izlazi iz male zdjelice i beba svojom veličinom započinje vršiti pritisak na okolne strukture trbušne šupljine. Relaksin se sad već razmahao do te mjere da mekani lineu albu i razmiče prednju trbušnu stijenku. Okrugli i uterosakralni ligament su pod povećanom tenzijom pa je moguće da u ovom periodu žena osjeća nelagodu, zategnutost iznad stidne kosti, bolove unutar zdjelice ili u predjelu sakroilijakalnog zgloba. Tome je razlog što tenzija uterosakralnog ligamenta vrši pritisak na nemijelizirane živce u svojoj blizini, a tenzija prednjih i stražnjih sakroilijakalnih ligamenata ne pruža dovoljnu stabilnost istoimenom zglobu.

Ovi tjedni su vrlo bitni u postavi zdjelice spram prsnog koša, jer će gravitacijske sile učiniti da se majčino težište premješta na naprijed. Zato vježbe u ovom periodu trebaju akcentirati:

– jačanje stražnje linije tijela (pogotovo prsne i vratne kralježnice). Donji dio leđa će kretati prema hiperlordozi radi pomaka težišta pa treba izbjegavati vježbe koje  koncentrično skraćuju lumbalne erectore i quadratus lumborum,

– fokusirati se na segmentalno opterećenje donjeg dijela leđa, aktivaciju multifida i mogućnost ekstenzije prostora slabinske kralježnice

– aktivno poticati neutralnu poziciju zdjelice, svjesnost položaja iste u stajanju, sijedu i ležaju (ne samo tijekom treninga nego i u svakodnevici)

– poticati koordiniranu aktivaciju svih trbušnih mišića kroz generiranje zaštitnog tlaka

– obratiti pažnju na stabilizaciju kukova kroz koordinaciju gluteus mediusa/minimusa i vanjskih rotatora kuka (posebice piriformisa, obturator internusa i quadratus femorisa)

– osvijestiti mišiće zdjeličnog dna kroz disanje, generiranje tlaka i kroz zibanja u poziciji upora pred rukama

 

TREĆE TROMJESEČJE

(28. do 40. tjedna ili do poroda)

Ovo je period najvećeg rasta ploda (trbuha) i najveće koncentracije hormona relaksina. To u kombinaciji znači: veća težina koju žena treba nositi uz smanjenu potporu i kontraktibilnost  struktura koje tu težinu trebaju svladati!

Volumen maternice prije trudnoće razlikuje se od žene do žene i ovisi o puno faktora (dob, opće zdravlje, prethodne trudnoće, operativni zahvati, i sl), a  iznosi u prosijeku oko 75-200 mililitara (ml). Studija objavljena u časopisu “Ultrasound in Obstetrics & Gynecology” 2017. godine mjerila je promjene volumena maternice u 300 trudnica i otkrila da se srednji volumen maternice povećao s 85 ml u prvom tromjesečju na 501 ml u trećem tromjesečju.

Ovakva ekspanzija rezultira „guranjem“ unutarnjih organa majke prema gore, u dijafragmu. Ovaj udisajni i stabilizacijski mišić adaptira svoj položaj, te se pomiče kranijalno (dublje u prsni koš) i lateralno (šireći rebra). Ova pozicija postavlja dijafragmu u horizontalniji položaj pa njena kontrakcija ima manju polugu, a time i manju snagu. Žena osjeća zaduhu, ima osjećaj da teže udahne, da se brže umara i zapuše. Bolovi donjeg dijela leđa postaju jači i učestaliji, pa sve navedeno treba imati na umu prilikom planiranja sata:

– potencirati vježbe u stajanju (osloncem ako je potrebno), u pozicijama upora i na boku. Izbjegavati dugotrajna ležanja na leđima (radi pritiska ploda na šuplju venu majke). Vježbu u toj poziciji napraviti kroz dvije serije, te promijeniti položaj.  Naknadno je moguće vratiti se u ležaj, ali uvijek imati na umu da vježbe ne budu zahtjevne i da ne traju dugo,

– više nego bitno je i dalje naglašavati neutralnu poziciju zdjelice u stajanju, sijedu i ležaju (i ponovno: ne samo tijekom treninga nego i u svakodnevici). Ja osobno volim reći majci da „drži dijete bliže srcu“ što će odmah dovesti zdjelicu u stražnji pomak i trudnički trbuh podići prema prsima

– u svaki sat uključiti segmentalne pomake slabinske kralježnice u uporu pred rukama, uz svjesno aktiviranje zaštitnog tlaka

– raditi na pravilnoj postavi stopala na podlogu tijekom opterećenja kuka i zdjelice (jer su supinacija i pronacija pozicije stopala koje prate unutarnju i vanjsku rotaciju kuka)

– obratiti pažnju na poziciju ramena i odabrati sadržaje koji će snažiti strukture zaslužne za pravilnu poziciju lopatica

– svakako uključiti vježbe dijafragmalnog disanja, te educirati majku o tehnikama disanja tijekom poroda

– izbjegavati linijske iskorake, stajanja na jednoj nozi i druge „nesigurne“ vježbe