04 Jun Razlike u mišićima muškaraca i žena – trebamo li trenirati drugačije?
Vjerujemo da ste barem nekoliko puta u svom životu čuli žene kako govore da ne žele vježbati jer se ne žele „nabildati“. Mijenja li se polako svijest o tome? Mogu li se žene stvarno samo tako „nabildati“ i trebaju li se toga bojati? Trebaju li žene svoj trening bazirati isključivo na razvoju kardio, a muškarci na razvoju mišićnog fitnesa? Pogledajmo što o tome kaže znanost, koje su razlike između muškaraca i žena te treba li raditi razlike u treningu s obzirom na spol.
Razlike u tjelesnoj građi i hormonima
Prije puberteta nema velike razlike između djevojčica i dječaka u tjelesnoj visini, masi i tjelesnim dimenzijama, ali ulaskom u pubertet antropometrijske razlike, zbog hormonalnih promjena, postaju sve očiglednije. Proizvodnja estrogena kod djevojčica dovodi do povećanog skladištenja masti i razvoja grudi, dok proizvodnja testosterona kod dječaka povećava stupanj formiranja koštane mase i sinteze proteina (1). U odrasloj dobi žene su sklonije nakupljanju potkožnog masnog tkiva, manjoj mišićnoj masi i manjoj gustoći kostiju (što je i rezultat toga da su žene u starijoj dobi sklonije osteoporozi u odnosu na muškarce), dok su muškarci skloniji ostvarivanju većih tjelesnih dimenzija. Gledano antropometrijski, muškarci u odrasloj dobi uglavnom imaju širi rameni pojas od širine kukova, dok žene imaju šire kukove u odnosu na struk i rameni pojas (1).
Važno! Masno tkivo kod žena ima svoju svrhu, ali treba biti oprezan! Jednako kao i visoke, tako i ekstremno niske vrijednosti potkožnog masnog tkiva mogu dovesti do štetnih zdravstvenih posljedica!
A što je s mišićima?
Skeletni mišići i kod muškaraca i kod žena sastoje se od sporih i brzih mišićnih vlakana. Iako postoje detaljnije podjele unutar navedenih skupina vlakana, mi ćemo se bazirati na onu najčešće korištenu. Spora mišićna vlakna (tip I) se sporo kontrahiraju i veoma su izdržljiva te dominantno služe za održavanje posture tijela i aktiviraju se kod aktivnosti nižeg intenziteta i produljenog trajanja. Suprotno njima, brza mišićna vlakna su vlakna koja se aktiviraju prilikom aktivnosti koje su brze, ponavljajuće i nešto nižeg intenziteta (tip IIA), odnosno prilikom aktivnosti visokog intenziteta (tip IIB) (2).
| Zanimljivost. Kada se jakost donjeg dijela tijela izrazi u odnosu na tjelesnu masu, ona je vrlo slične razine između muškaraca i žena, dok je jakost gornjeg dijela tijela kod žena ipak manja (3,4). Ako se komparacija izvrši u odnosu na bezmasno mišićno tkivo, razlike u nivou jakosti gotovo da i nema (4). Kada se jakost izrazi u odnosu na poprečni presjek mišića (muškarci imaju veći poprečni presjek) – onda između spolova ne postoje značajne razlike, što ukazuje na kvalitetu mišića kod oba spola (5,6).
|
Prema istraživanjima, čini se da je postotak distribucije mišićnih vlakana tipa I u početku manji kod djevojčica nego kod dječaka dok u odrasloj dobi postaje veći kod žena nego kod muškaraca, da bi spolna razlika konačno izostala nakon 59. godine života. S brzim mišićnim vlaknima je obrnuto – postotci distribucije tipa IIA i tipa IIB u početku su veći kod djevojčica nego kod dječaka, da bi u srednjoj dobi postoci bili veći kod muškaraca nego kod žena, a nakon 59. godine spolne razlike u odnosu na brza mišićna vlakna bi također nestale (7). U ovom blogu naglasak stavljamo na muškarce i žene srednje dobi.
Prilagodbe na trening
S obzirom na spomenute hormonalne i mišićne razlike, ne čudi da se žene tokom treninga više oslanjaju na aerobni metabolizam, dok su muškarci skloniji korištenju anaerobnog metabolizma. Odnosno, muškarci su možda nešto bolji u sportovima koji zahtijevaju snagu i brzinu, dok žene imaju prednost u izdržljivosti. Žene mogu zadržati stabilno radno opterećenje puno dulje od muškaraca, bolje se odupiru umoru od muškaraca i brže se oporave između serija od muškaraca (8,9,10).
| Zanimljivost. Istraživanja su pokazala da se žene brže oporavljaju od oštećenja mišića nego što je to kod muškaraca. Vjeruje se da je za to zaslužan hormon estrogen (ženski spolni hormon) (11,12,13). Estrogen ima antioksidativna i protuupalna svojstva = smanjenje upale može umanjiti rast mišića nakon treninga, pa (uz razlike u razini testosterona) to je još jedan od mogućih razloga razlike u veličini mišićnih vlakana između muškaraca i žena.
|
Iako su muškarci skloniji hipertrofiji, ako pogledamo žene koje se bave bodybuildingom očito je da je i kod žena moguća hipertrofija – ali kod onih žena koje redovito sudjeluju u treninzima visokog intenziteta i volumena (1).
Analiza svih faktora koji utječu na raspodjelu mišićnih vlakana i razlike između muškaraca i žena vrlo je kompleksan i zahtjevan posao te prelazi okvire ovoga bloga, ali za sve one koji žele dublje ući u ovu problematiku dajemo smjernice da za bolje razumijevanje iste, osim estrogena i testosterona, pažnju treba obratiti i na hormone štitnjače, razliku u ekspresiji gena između muškaraca i žena kao i na vrstu mišića. (8).
I trebaju li onda muškarci i žene trenirati drugačije?
Odgovor je: ne. Ako znamo da žene imaju veće šanse za razvoj osteoporoze (jer u startu imaju manju koštanu masu od muškaraca), a koju uvelike možemo prevenirati i usporiti njezin razvoj vježbama s opterećenjem, kao što jednako tako znamo kolika je važnost kardiorespiratornog fitnesa (koji je jedan od prediktora za razvoj krvožilnih bolesti) – zaključak je da i muškarci i žene trebaju jednaku pažnju posvetiti razvoju i mišićnog i kardio fitnesa, a ne trenirati samo jednu od tih komponenti.
Prema tome, razlike u treningu se ne bi trebale bazirati na spolu već bi se trening trebao programirati s obzirom na inicijalno stanje mišićnog i kardio fitnesa pojedine osobe, s obzirom na trenutnu razinu funkcionaslnosti lokomotornog sustava pojedine osobe te s obzirom na potrebe pojedinca i ciljeve koje treningom želimo postići.
Literatura:
- Gregory Haff, G., Triplett, T.N. (2016). Osnove treninga snage i kondicionog treninga – Četvrto izdranje. National Strength and Conditioning Association.
- Grgić, J. (2016). Vodič kroz mišićna vlakna. Pristup on-line, dostupno na: Vodič kroz mišićna vlakna – Fitnes učilište (fitnes-uciliste.hr)
- Harvey, L. (2016). Gender Differences in Upper and Lower Body Performance during High Intensity Intermittent Exercise. Research Gate, DOI:10.4172/2324-9080.1000221.
- Holloway, J. (1998). A summary chart: Age related changes in women and men and their possible improvement with training. Journal of Strength and Conditioning Research, 12:126-128, 1998.
- Castro, M., McCann, D., Shaffrath, J., Adams, W. (1995). Peak torque per unit cross-sectional area differs between strength-training and untrained adults. Medicine and science in sports and exercise, 1995 Mar;27(3):397-403.
- Miller, A. E. J., MacDougall, J. D., Tarnopolsky, M. A., & Sale, D. G. (1993). Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66(3), 254-262.
Autor bloga
dr.sc. Maja Vukelja, mag. cin.
Povezani blogovi
-
Zašto ideja o radu sa starijim osobama UOPĆE NIJE loša ideja?
Loša je ta da svi starimo i, nažalost, ne možemo to nikako zaustaviti. No, da ubacimo malo pozitive - dobra vijest je da nikad nećemo biti mlađi ne...
03 June, 2024 -
Trening za vrijeme menstrualnog ciklusa
Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...
14 March, 2024 -
6 razloga zašto odabrati funkcionalni fitnes
rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...
19 February, 2024