Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije, trening izdržljivosti (aerobni trening) i trening s otporom su vrste treninga s kojima možemo ostvariti najveće efekte po pitanju zdravstvenog statusa (1).

Kada se trening s otporom i trening izdržljivosti stavljaju u isti ili različite treninge unutar istog trenažnog ciklusa – navedeno se naziva konkurentni trening (2). Naziv potječe iz 1980-te godine (3), a od tada je proveden velik broj istraživanja te se u praksi koristi kod brojne fitnes populacije.

Logički, nameće nam se da ne možemo istovremeno biti maksimalno aerobno trenirani (npr. maratonac) i podizati maksimalne težine (npr. powerlifter). Međutim, svjedoci smo da primjerice vrhunski veslači ili crossfit natjecatelji imaju zavidne razine jakosti i aerobnih kapaciteta.

U sportu je rezultat prioritet, ali kada je zdravlje prioritet (kao što je u fitnesu), korisno je priupitati – koje su to granice iznad koje daljnje povećanje kapaciteta: a) maksimalnog primitka kisika (mjera kardio fitnesa) ili b) povećanje jakosti (mjera mišićnog fitnesa) ne utječe nužno na poboljšanje zdravlja?

Rezultate istraživanja su objedinile krovne svjetske fitnes organizacije (primjerice ACSM). U njihovim smjernicama (4), za mušku osobu od 33 godine, odlične vrijednosti maksimalnog primitka kisika iznose: od 51.6 – 56.5 ml02 x kg^-1 x min^-1 , a 1 RM u bench pressu: od 1.12 – 1.24 x masa tijela.

Navedeno nije nimalo nedostižno kvalitetnim programom treninga i predstavlja vrijednost kojoj bi trebali težiti u trening programu.
Kada se pritom prisjetimo smjernica Svjetske zdravstvene organizacije o preporučenim aktivnostima–navedeno nas upućuje da je dugoročno za optimalni zdravstveni status bolje težiti biti vrlo dobar/izvrstan u obje komponente nego biti odličan u jednoj, a loš u drugoj.

Kako onda navedene komponente uklopiti u trenažni program za konkurentni trening?

Evo preporuka:

1. Za početnike koji tek kreću (niske razine kardio i mišićnog fitnesa) – i kružni treninzi (kombinacija treninga izdržljivosti i treninga s otporom) mogu biti prikladna opcija (5).

2. Za brže dostizanje (i maksimiziranje) rezultata – probati odvojiti treninge barem 6-24 sata (6). Ako se radi u istom danu – prvi trening bi trebao biti usmjeren na komponentu koja je prioritet (npr. ako je jakost prioritet onda bi jutarnji trening trebao biti trening jakosti, a popodnevni aerobni trening (6). Vrijedi i obrnuto (7).

3. Ako se radi oboje u istom treningu:

a) Ako je cilj povećanje jakosti – prvo trening s otporom pa trening izdržljivosti (8).
b) Ako je cilj povećanje primitka kisika, gubitak masti ili hipertrofija mišića – rezultati sugeriraju da bi poboljšanja mogla biti slična neovisno koja komponenta je prva (primarno kod slabije treniranih vježbača) (9).

4. Za značajnije efekte po pitanju mišićnog i kardio fitnesa (kod srednje treniranih i naprednih osoba) – čini se da su potrebna barem 3 treninga s otporom + 3 kardio treninga kako bi se mogao ostvariti dovoljan volumen rada. Navedeno se sve može uklopiti u 3-4 dana treninga tjedno po 60-90 minuta.

5. Istraživanja sugeriraju da HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) i SIT (sprint interval trening) minimiziraju negativne efekte treninga izdržljivosti na trening s otporom (10). Korisno može biti i da koristimo suprotne mišićne skupine od onih koje radimo u treningu (npr. ako smo radili trening s otporom za gornji dio tijela onda odradimo HIIT/SIT za donji dio tijela).

6. Ako je cilj što veća hipertrofija/jakost – ograničiti trajanje treninga izdržljivosti na cca 30 min ili koristiti HIIT/SIT. Također, trening na biciklu može biti prioritet u odnosu na trčanje zbog manjeg mišićnog oštećenja i bržeg oporavka (6).

Filip Sabol, mag.cin.

Magistar kineziologije s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša. Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.  Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.