Čuli ste za pojam kardio treninga. Odlučili ste probati trčati, plivati, voziti bicikl… bez ikakvih pomoćnih uređaja. Međutim, zanima vas na što ste utjecali kad ste vježbali i kako će vam to pomoći u životu. Ukoliko nemate pulsmetar kako bi procijenili frekvenciju srca i odredili u kojim zonama se krećete, jednostavnom rečenicom možete prilično točno odrediti na koji sustav dominantno utječete. Cilj ovog bloga je omogućiti rekreativcu lakše shvaćanje i kontroliranje kardio treninga.

Kardio trening odnosi se na trening u uvjetima aerobnog metabolizma (energija dominantno dolazi iz aerobnih izvora). Cilj je povećati frekvenciju srca i respiratornog sustava radi stvaranja odgovarajućeg stresa na srčano-dišni sustav. (1) Stres je potreban radi stvaranja „preopterećenja“, odnosno da bi došlo do adaptacije i boljeg funkcioniranja sustava. Neke od prednosti kardio treninga su: povećani maksimalni primitak kisika (koji je rezultat i perifernih i centralnih adaptacija), povećana kapilarna gustoća u skeletnim mišićima, povećana tolerancija na laktate, smanjenje krvnog tlaka, smanjena mogućnost nastanka srčanog udara i koronarnih bolesti te smanjenje anksioznosti i depresije. (2)

Postoje 2 ventilacijska praga:

VT1= prvi ventilacijski prag – aerobni prag – razina laktata oko 2 mmola- značajniji rast laktata u krvi, ali stabilna baza (45-60% Vo2max). VT2= drugi ventilacijski prag –anaerobni prag – razina laktata oko 4 mmola – anaerobni režim rada i rapidni porast laktata u krvi (65-70% VO2max).

*VO2max – maksimalna količina kisika koju organizam može potrošiti u jednoj minuti pri intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti. Izražava se u apsolutnim (litre kisika u minuti) ili relativnim vrijednostima (mililitri kisika po kilogramu tjelesne težine). Ovisi o sposobnosti srčano-žilnog i dišnog sustava da dopremi atmosferski kisik do mišićnih stanica i sposobnosti radne muskulature da iskoristi kisik.

Određivanje zona opterećenja razgovorom (test razgovorom): (1)

3  Z O N E   O P T E R E Ć E N J A:

Zona 1 = razina opterećenja ispod VT1 (prvog ventilacijskog praga). Preporučuje se da je u ovoj zoni 70-80% treninga. Ciljevi: Trening u zoni 1 služi za zagrijavanje i razvoj aerobne baze.

Zašto je to bitno?
Događa se povećana kapilarizacija i povećanje broja mitohondrija u stanici. To će omogućiti bolju oksidaciju masnih stanica i smanjenje iskorištavanja glikogena. Cilj je napraviti progresiju do stanja kada osoba može raditi trening 3-5 puta tjedno u trajanju 20-30 minuta, pri subjektivnoj procjeni napora 10-12 (na ljestvici od 6-20, tkz. Borgova skala). *Bazni aerobni trening ne treba miješati sa vrstom treninga koji prakticiraju sportaši u aerobnim sportovima, jer njihova vrsta treninga ima usmjerenost na što kvalitetniju izvedbu u natjecanjima koja traju i preko dva sata.

Zona 2 = razina opterećenja između VT1 i VT2
Preporučuje se da je u ovoj zoni do 10 % treninga.

Ciljevi: Trening u zoni 2 služi za daljnji razvoj transportnog sustava i povećanje razine glikogena u mišićima i jetri.

Zašto je to bitno?

Dolazi do boljeg rada sustava, skladištenja veće količine glikogena u jetri i mišićima i mogućnosti za rad na intenzivnijim treninzima. Pri intenzitetu koji je 10 otkucaja ispod anaerobnog praga moguće je provesti najduže vrijeme uz najveću potrošnju energije.

Zona 3= razina opterećenja iznad VT2
Preporučuje se da je u ovoj zoni od 10-20 % treninga. Ciljevi: Trening u zoni 3 služi za toleranciju na laktate i razvoj anaerobnog kapaciteta.

Zašto je to bitno:
Omogućuje rad na intenzivnim aktivnostima kroz duži period, veću potrošnju kalorija i bolji zdravstveni status. Prvi visokom intenzitetu je najveća energetska potrošnja u jedinici vremena. To nam može omogućiti da se u 10-20 minuta fokusiramo na kalorijsku potrošnju, a u ostalim dijelovima treninga možemo se fokusirati na druge zadatke.