Prvo pitanje koje vam padne da pamet nakon što ste pročitali naslov bloga je sigurno – da li je trčanje uopće sigurno u trudnoći..? Odgovor je da, ali pod strogo određenim uvjetima.

Trudnice su danas relativno dobro informirane o dobrobitima tjelesne aktivnosti u trudnoći te rizicima neaktivnosti, kako za vlastito zdravlje tako i za zdravlje bebe. Dakle, dobile su unutar sustava zdravstvene zaštite informaciju o dobrobitima prenatalne tjelesne aktivnosti, ali problem je u tome što fali know how – ne znaju kako to napraviti na siguran način. Službene smjernice koje objavljuju nacionalne i međunarodne ustanove za opstetriciju, ginekologiju i sportsku medicinu pouzdan su i sveobuhvatan izvor informacija koji treba pratiti i redovito implementirati u rad, a podsjećaju nas da trudnoća uzrokuje mnoge promjene u tijelu žene (morfološke, fiziološke, biomehaničke, psihološke) koje treba uzeti u obzir pri planiranju i odabiru aktivnosti u trudnoći.

Program vježbanja kod prethodno neaktivnih trudnica trebalo bi se bazirati na aktivnostima niskog intenziteta, što u odnosu na temu ovog teksta znači da je kvalitetan program hodanja za ovu grupu jako dobra opcija. Trudnice s navikom redovite tjelesne aktivnosti prije trudnoće i bez opstetričkih komplikacija mogu nastaviti s tjelesnom aktivnošću tijekom cijele trudnoće ili dok aktivnost ne počne izazivati bilo kakvu nelagodu.
Trudnice koje su profesionalne sportašice, u ovom slučaju trkačice, najčešće ostaju u ponešto reduciranom sustavu treninga kroz cijelu trudnoću, te se vrlo rano u postpartumu vraćaju natjecanjima. Njihove trenažne programe trebaju provoditi visoko educirani stručnjaci koji će osigurati dobrobit majke i djeteta, uz napomenu da ovo nije opća populacija i da se u njih ne trebate ugledati u smislu brzine povratka u sustav vježbanja, niti u izboru intenziteta, učestalosti, trajanja ili izbora trenažnih sadržaja.

Prije započinjanja tjelovježbe bilo koje vrste krucijalno je da trudnica dobije odobrenje od primarnog ginekologa koji vodi trudnoću, nakon čega se može javiti stručnjaku koji se bavi prenatalnim i postpartum radom.

Trudnoća također nije vrijeme za rušenje osobnih rekorda ili za visoko intenzivne aktivnosti. U redu je redovito vježbati, ali s napretkom trudnoće potrebno je prilagođavati tjelovježbenu rutinu kako bi išla u korak s tjelesnim promjenama. Potrebno je voditi računa i o frekvenciji srca čija se maksimalna vrijednost može procijeniti pomoću formule HRmax=207-(0.7*godine) ili se jednostavnije može procijeniti stupanj opterećenja pomoću Borgove skale i talk testa. Vodite računa i o činjenici da su parametri kao što je FS, minutni volumen srca i disanja povećani u odnosu na opću populaciju otprilike 20% što se ne smatra patologijom već fiziološkom adaptacijom sustava na trudnoću.

Za žene koje nisu prije trudnoće bile aktive trkačice, profesionalno ili rekreativno, savjetuje se da ne započinju nove tjelovježbene režime u trudnoći, te da se obavezno o ideji posavjetuju s ginekologom. Za one koje su bile aktivni trkači s dobrom tehnikom trčanja prije trudnoće savjet ide u smjeru odobravanja trčanja kao aktivnosti pod uvjetom da se uvedu određene modifikacije po trimestrima, također uz obavezno odobrenje ginekologa. U prvom tromjesečju puno žena još ne zna da je trudno i imaju svoje tjelovježbene rutine koje uredno nastavljaju. Ipak, puno žena u ovom periodu proživljava neugodne simptome trudnoće kao što su trudnička hiperemeza, znatan umor i pad energije, dispepsija i zatvor koji ih onemogućavaju u provođenju bilo kakve tjelovježbe dok se ne povuku ili umanje simptomi. Relaksin u trudnoći modulira vezivna tkiva, hrskavice, ligamente i kosti te inhibira kontraktilnost maternice. Njegova razina povećava se rano u prvom tromjesečju te dostiže vrhunac oko 12. tjedna trudnoće. Nakon toga, razina relaksina postupno se smanjuje na oko 50% od maksimalne razine sve do otprilike 17.-24.tjedna trudnoće, nakon čega se koncentracija stabilizira do kraja trudnoće. Relaksin je često krivac za nestabilnost zdjelice, bol u sakroilijakalnom zglobu i pubičnoj kosti što predstavlja povećan rizik od padova koji se može neutralizirati dobrim izborom površine po kojoj trčite i odgovarajućim izborom obuće. U svom radu kardio aspekt s trudnicama radim isključivo na traci za trčanje po kojoj hodamo (ne trčimo!) i stacionarnom biciklu gdje je rizik od potencijalne traume sveden na najmanju moguću mjeru. Sve modifikacije koje provodimo u ovom tromjesečju rezultat su hormonalnih promjena pa bih shodno tome zaključila da trčanje u ovoj fazi nije najpametniji izbor aktivnosti i da ga je bolje zamijeniti radom na stabilizaciji trupa i zdjelice uz uspostavljanje dobre mehanike disanja što će ograničiti neželjeno naprezanje dna zdjelice ili trbuha, te postaviti kvalitetno temelje za rad u ostalim trimestrima.

Tijekom drugog tromjesečja tegobe prvog tromjesečja u većini slučajeva nestaju, a fizička ograničenja trećeg tromjesečja još se nisu pojavila. U tom razdoblju žene se osjećaju emocionalno bolje, jer su bolje prilagođene trudnoći. Trčanje u drugom tromjesečju moguće je uz kontinuirano praćenje sljedećih senzacija u zdjeličnom dnu kao što su: curenje mokraće, bol u zdjelici/vagini, težina ili pojava ispupčenja u zdjeličnom dnu, vulvarne vene, i sl., čija pojava traži prestanak trčanja i zamjenu za adekvatnije aktivnosti s manje rizika. U odsutnosti ovih senzacija trčanje je moguće uz modifikacije – korekciju centra težišta prema naprijed kao prevencije prevrtanja što se na traci može realizirati blagim podizanjem nagiba, korekciju dužine koraka koja ima za cilj smanjiti brzinu kretanja i sile koje djeluju na dno zdjelice, korekciju tempa i redukciju kilometraže uz obavezno uvođenje naizmjeničnog trčanja i hodanja.

U ovoj epidemiji COVID-19 valja spomenuti i krizu mentalnog zdravlja koju trenutno proživljavaju trudnice i žene nakon poroda. Postpartum je sam po sebi stresan period za ženu, te je činjenica da ga trenutna situacija općeg straha od virusa, financijskih stresova, povećanog vremena kojeg provodimo u zatvorenom prostoru uslijed izolacije, nedostatak motivacije za vježbanje i socijalna izolacija dodatno otežavaju. Već su niska učestalost vježbanja tijekom trudnoće i visoka stopa prenatalne depresije znakovi upozorenja koji ukazuju na to da su majkama hitno potrebne veće mogućnosti bavljenja tjelovježbom i dobivanja zdravstvene podrške i edukacije tokom tog osjetljivog perioda. Samo 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno osigurava manju incidenciju depresije i anksioznosti kod majki.

Najvažnija informacija koju možete dobiti u vezi trčanja u trećem tromjesečju je da morate znati kada treba stati, a to je upravo s ulaskom u zadnje tromjesečje! Fokus rada u ovom periodu je bitno promijenjen u odnosu na prva dva trimestra i odnosi se na održavanje mobilnosti kroz mini tjelovježbene rutine koje ne prelaze 20 minuta kontinuirane aktivnosti i psihičku pripremu za porod i život s novorođenčetom. U ovoj fazi zaista o trčanju nema ni govora. Ovo je vrijeme da se odmorite i pripremite za porod.

Dakle, ne postoji jednoznačan da ili ne odgovor na pitanje sigurnosti trčanja u trudnoći već preporuka treba biti strogo individualizirana u skladu sa motoričkim vještinama trudnice, njezinim sposobnostima i preferencijama. Ponekad će također odgovor na to pitanje ovisiti i manje o službenim preporukama, a više o kulturno-društvenoj percepciji onoga što se smatra sigurnim za izvođenje u trudnoći.

Povratak trčanju u postpartumu

Postpartum je poseban period za svaku ženu u kojem se oporavlja od zahtjeva trudnoće i poroda. Cilj je dati smjernice o tome kako, kada, s kojim intenzitetom i koje preduvjete bi bilo dobro da zadovoljite kako bi se mogli vratiti trčanju nakon poroda, ili čak krenuti trčati iako nikad prije niste. Neke žene krenu trčati nakon poroda iz praktičnih razloga – besplatno je, ne ovise o fiksnom terminu organiziranih aktivnosti i mogu u tu aktivnost uključiti bebu ako ju nemaju kome ostaviti na čuvanje. Trčanje je također jedna od aktivnosti za koju opća populacija ima stereotipno mišljenje da je to jedini način da izgube višak kilograma, pa se žene u postpartumu koje nikad prije nisu vježbale često odlučuju za trčanje upravo iz navedenih razloga. To je često i trenutak u kojem mnoge od njih dožive neugodnu spoznaju da imaju disfunkcije u radu zdjeličnog dna kao što je primjerice urinarna inkontinencija, prolaps, posturalne probleme, nestabilnost zdjelice, bol u koljenima i sl.

Trudnoća često, pogotovo kod trudnica koje su bile neaktivne, ostavlja posljedice po mišićno-koštani sustav. Kod žena u postpartumu vrlo je često izražena mišićna neravnoteža gdje je evidentan dominantni rad određenih mišićnih grupa nasuprot atrofiji, odnosno neupotrebi drugih. Generalno se kod žena koje kreću trčati nakon poroda vrlo često može vidjeti mišićna neravnoteža (najčešće kombinacija dominacije kvadricepsa s atrofijom gluteusa), što je često dodatno naglašeno u trčanju ako znamo da se ta kretnja dominantno odvija kroz sagitalnu ravninu. Žene u postpartumu imaju slabu trbušnu prešu, zdjelično dno, a ovisno o tipu poroda vrlo često i narušenu funkciju dijafragme.

Osim problema izostanka neuromotorne kontrole i mišićne jakosti tu je često i problem same tehnike trčanja. U postpartumu kao rezultat trudnoće često nalazimo hipolordozu koja udružena s lošom tehnikom trčanja znači ili pretjerano trčanje po prstima uz otvaranje prsnog koša, abdomena i zdjelicu u poziciji anteriornog tilta ili dominantno trčanje po petama uz zdjelicu u posteriornom tiltu. Jasno je da ni jedna od navedenih verzija nije optimalna ni tehnički ni posturalno, te skreće pažnju na važnost optimalnog poravnanja u smislu snage i funkcionalnosti cora, gluteusa i dna zdjelice prije nego uopće krenemo sa samim trčanjem.

Konzervativna procjena postporođajne spremnosti za trčanje ima tendenciju fokusa isključivo na mišićno-koštane čimbenike. Porod je iskustvo na svim razinama, od tjelesne do psihoneuroendokrine pa do duhovne. Za kvalitetan rad s poštovanjem prema ženi koja je prošla kroz iskustvo poroda potrebno je razmotriti i ostale sustave van mišićno-koštanog.

Biopsihosocijalni pristup puno je bolji izbor kod procjene spremnosti za povratak na trčanje jer uz stanje muskulo-skeletnog sustava u obzir uzima faktore kao što je promjena tjelesne mase u kratkim vremenskim periodima, procjenu razine energije, obrazac spavanja, dojenje, potencijalne autoimune bolesti (u postpartumu su izuzetno česta oboljenja štitnjače), mentalni aspekt vezan uz strah od kretanja nakon poroda kod žena s iskustvom porodnih ozljeda, psihološko blagostanje i socioekonomski status – te finalno i njihove međusobne interakcije. Sa ženama treba primarno komunicirati da je povratak trčanju nakon poroda dugotrajan proces koji se u 50% sastoji od edukacije o zdjeličnom zdravlju, dok drugih 50% čine dobar pristup liječenju i podrška kroz proces oporavka. Ovaj pristup u kombinaciji s postupnim i dobro planiranim doziranjem tjelovježbe omogućit će vašim klijentima siguran povratak trčanju u postpartumu, a vama zadovoljstvo koje proizlazi iz kvalitete rada.

Znakovi upozorenja na koje trebate paziti kod trčanja u postpartumu su simptomi disfunkcije zdjeličnog dna kao što je nekontrolirano curenje urina ili nemogućnost kontrole sfinktera, duboka zdjelična bol ili bol u leđima, bolni odnosi i osjećaj težine u zdjelici. Kao čimbenici rizika koje treba uzeti u obzir tu su i faktori kao što je dojenje, pretilost, postojanje ožiljka bilo nakon carskog reza ili preinealnog reza, hipemobilnost prije trudnoće koja je trudnoćom bila još dodatno narušena ili postojanje postporođajne depresije. Navedeno znači da je neophodno za kvalitetan rad sa ženama u postpartumu prikupiti i detaljnu anamnezu, što osobnu što obiteljsku.
Izreka kaže da dobar savjet zlata vrijedi pa bi on u ovom slučaju bio da kod uvođenja visoko intenzivnih aktivnosti i generalno za optimalan oporavak nakon poroda potražite pomoć stručnjaka specijaliziranog za period trudnoće i postpartuma s kojim ćete moći razviti plan rada za vaše specifične potrebe i vratiti se trčanju sigurno, sretno i bez smetnji. Imajte na umu da je u ovom periodu manje ipak više.

Slavica Žeger, dr. sc.

Diplomirala i doktorirala na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, nakon čega otvara i vodi Panda Prenatal centar koji je usmjeren na holističko zdravlje žene. Kao kineziolog i doula, želi osvijestiti važnost tjelesne aktivnosti i zanemarene aspekte kod brige za žene. Svoje znanje i praksu usavršava na brojnim radionicama i edukacijama u Hrvatskoj i izvan granica. Također i sama u centru Panda Prenatal provodi brojne edukacije za trenere i kineziologe. Česti je gost kongresa i konferencija na temu tjelesne aktivnosti u pred i postnatalnom periodu žena. Od 2021. godine suradnica je Fitnes učilišta.