U programiranju treninga, oporavak najčešće ima vrlo malu ulogu, bez obzira što efekte treninga čine i rad, ali i kvalitetan oporavak. Krenimo redom. Do pada radne sposobnosti dolazi nakon svake intenzivne tjelesne aktivnost zbog pojave umora. Prema Simonsonu (1971.), „Umor predstavlja trenutni gubitak radne sposobnosti uzrokovan prethodnim napornim radom“. Fitnes profesionalci moraju uravnotežiti zahtijeve treninga s prikladnim i kvalitetnim oporavkom između treninga kako bi optimizirali adaptaciju.

Ono što je tipično za većinu rekreativaca koji treniraju u teretanu je prekomjeran volumen treninga (prekomjerna frekvencija, intenzitet, trajanje) u kombinaciji s neadekvatnim intervalima odmora i oporavkom što rezultira pretreniranosti. Tipični simptomi pretreniranosti su lošija (sportska) izvedba, opća slabost, problemi sa spavanjem, smanjena želja za treningom, sklonost ozlijedama, mišićna napetost i bolnost, depresija i dr. Pravilnim programiranjem treninga omogućit će se kontrolirano iscrpljenje i umor sportaša, dok će adekvatan odmor omogućiti oporavak organizma, kako bi tijelo bilo spremno na nove (i veće) napore. Kvalitetan odmor pridonosi i većoj frekvenciji treninga u određenom periodu, te će samim time i napredak biti veći.

Pravilan oporavak ubrzava regeneraciju, dovodi do uspostave rekonstrukcijskih učinaka u odnosu na mikrotraume osjetljivih staničnih struktura, ponovnu uspostavu homeostaze, normalizaciju bioloških funkcija, obnavlja energetske, živčano-mišićne i hormonalne rezerve, omogućuje učinkoviti tijek pozitivnih adaptacijskih promjena i time smanjuje mogućnost pojave akutnih i kroničnih oblika pretreniranosti te dovodi do pojave superkompenzacije (povećana radna sposobnost). Dokazano je da metode i sredstva oporavka imaju utjecaj i na smanjenje broja ozljeda. Bez njihove primjene, dolazi do ranije pojave umora, koji negativno utječe na koordinaciju i koncentraciju, a time i na kontrolu pokreta, što povećava rizik od nastanka ozlijede.

Period oporavka, s obzirom na trajanje normalizacije funkcija različitih organskih sustava, može se podijeliti u dvije faze (Viru, 1995):

1. faza brzog oporavka, koja, zavisno od karaktera aktivnosti, traje nekoliko minuta do (rjeđe) nekoliko sati, a uključuje povratak rada organskih funkcija na razinu mirovanja (npr. dubina i frekvencija disanja, frekvencija srca, koncentracija laktata u mišiću i krvi itd.) te normalizaciju homeostatske ravnoteže;
2.  faza odgođenog oporavka, koja traje od nekoliko sati do nekoliko dana, a uključuje regeneraciju radnog kapaciteta, restituciju i superkompenzaciju energetskih depoa te rekonstruktivnu funkciju

Metode oporavka možemo podijeliti na primarne metode u koje pripadaju režim života, socijalni status i prehrana, zatim u bio-medicinske metode kao što su fizikalna, tehnička i farmakološka sredstva, te metode psihološke pripreme u koje pripadaju relaksacijske tehnike i motivacijske metode te autogeni trening. (Vidi Tablica 1.)

OPORAVAK

Primarne metode Bio-medicinske metode Metode psihološke pripreme

Režim života Socijalni status Prehrana Fizikalna sredstva Tehnička sredstva Farmakološka sredstva Autogeni trening Relaksacijske tehnike Motivacijske metode

Tablica 1. Klasifikacija metoda oporavka (Milanović D., 2010. Teorija i metodika treninga)

Velik je broj čimbenika koji utječu na umor i oporavak sportaša i rekreativaca. Somatski faktori koji utječu na umor i oporavak su spol, dob, zdravstveni status i rasa. Ovi podaci temelje se na dosadašnjim znanstvenim istraživanjima. Nakon somatskih faktora, okolinski čimbenici, prvenstveno temperatura i nadmorska visina utječu na umor i oporavak. Zatim slijede mišićni faktori gdje treba istaknuti mišićna vlakna. Postoje brza glikolitička, brza oksidativna glikolitička i spora oksidativna vlakna koja su i najpogodnija za dugotrajno generiranje mišićne sile upravo zbog veće otpornosti na umor. Pored građe mišića, na umor i brzinu oporavka utječu i mišićna oštećenja. Metabolički uzročnici pojave umora kao što su akumulacija laktata, pražnjenje kreatin-fosfatnih i glikogebnskih zaliha u mišićima, te smanjenje količine glukoze u krvi pripadaju nutritivnim čimbenicima. Međutim, većina faktora koja utječu na umor i oporavak pripadaju skupini trenažnih čimbenika. Osnovni faktori u ovoj skupini su vrsta tjelesne aktivnosti i volumen rada, a zatim trajanje pauze između intervala rada, režim rada u pauzi, razina treniranosti, utjecaj prethodne aktivnosti itd.

Pasivan odmor, konkretno uloga sna u procesu oporavka igra možda i najvažniju ulogu. San je najpodcjenjenija i krivo upravljana metoda oporavka. Previše ili premalo sna može ograničiti sposbnost adaptacije, prvenstveno sportaša, a onda i rekreativaca. Tijekom dubokog sna, određeni hormoni kao što su hormon rasta, pomažu u regeneraciji mišića i vezivnog tkiva. Imunološki sustav također je potaknut hormonom melatoninom tijekom noći, međutim, preveliko lučenje melatonina može izazvati osjećaj tromosti, sporosti, lijenosti, pa čak i depresije što znači da premalo sna, ali i previše sna negativno utječe na naš organizam. Kvalitetan san za djecu iznosi 8-10 sati, dok će za odrasle 7-9 sati biti optimalno.

ACSM (American College of Sports Medicine), za rekreativce, preporuča odmor od najmanje 48h nakon aktivacije određene skupine mišića. Dakle, ako ćemo u radu s rekreativcem u jednom treningu aktivirati sve velike skupine mišića, bit će nam potrebno minimalno 2 dana za oporavak, odnosno tek nakon 48h planiramo slijedeći trening. Ako ćemo u jednom treningu aktivirati samo mišiće gornjeg djela tijela, sutradan možemo aktivirati primjerice mišiće donjeg djela tijela. Bitno je da period između dva treninga u kojima aktiviramo iste skupine mišića bude minimalno 48h.

Trajanje odmora između serija

Što se tiče trajanja odmora između serija, cilj samog treninga ima ključnu ulogu. Ako nam je cilj unaprijediti jakost, trenirat ćemo većim intenzitetom i imati duži period oporavka, 2-3 minute. Trening koji za cilj ima razvoj hipertrofije, uključivat će intervale odmora od 60-90 sekundi. Ako želimo unaprijediti izdržljivost, potrebno je raditi s manjim intenzitetom, ali i kraćim intervalom odmora, 60 sec) omogućuju veći volumen treninga, bazirajući se na intenzitet i izbor vježbi. Kada govorimo o maksimalnom intenzitetu, duži periodi odmora su nužni za održavanje izvedbe. Trening submaksimalnog intenziteta može uključiti kraće intervale odmora.

Izbor vježbi također utječe na određivanje intervala odmora. Višezglobne vježbe sa slobodnim utezima su zahtijevnije i generalno proizvode veći umor zbog čega ćemo odrediti i duži period odmora, dok za jednozglobne vježbe na trenažerima interval odmora može biti kraći. Iako nije znanstveno potvrđeno, na početku treninga trebalo bi se prvenstveno fokusirati na volumen treninga izvodeći kompleksne vježbe u prvom djelu treninga s dužim intervalima odmora, a zatim fokus prebaciti na izolacijske vježbe s kraćim intervalima odmora.