Vječno pitanje koje odjekuje zidovima fitnes centara i zakrčuje cyberspace kanale na svakodnevnoj razini. Kako do užeg struka? Koje su tajne vježbe, protokoli i sistemi najefikasniji? Ne sjećam se posljednjeg klijenta, točnije, klijentice koja mi nije naglasila da želi izgubiti masno tkivo na području trbuha – dakle, želi uži struk. Bez lažnog pretvaranja, minimalna količina masnoće na području struka vizualni je marker zdravstvenog stanja, fitnes forme i estetski trofej kojem teži većina. I s pravom je tako. Naime, višak tjelesne masnoće u području trbuha može biti znak inzulinske rezistencije, dijabetesa, povećanog rizika od raznih kardio-respiratornih te krvožilnih bolesti i stanja, ali i razine samopouzdanja i libida koje nikako nije za zanemariti. Kako onda postići to eksluzivno stanje ravnog trbuha i užeg struka? Saznajmo zajedno.

Činjenica 1.

Višak masnog tkiva u tijelu rezultat je prekomjernog unosa kalorija (hrana i piće) i nedovoljnog fizičkog rada (bazalni metabolizam, dnevno kretanje, sustavno treniranje…). Omjer, jasno je, mora biti u korist potonjeg ako nam je cilj ukloniti višak masnoće. Postoje bolesti i stanja koja mogu uzrokovati nakupljanje tekućine ili masnoće, ali ta je tema u domeni medicine i velike su šanse da vas se ne tiče.

Činjenica 2.

Mjesta na kojima će se masno tkivo najviše nakupljati ovisi o vašem somatotipu, dakle genetici koja vam je dana i koju ne možete mijenjati. Sukladno tome, prilikom konzistentnog kalorijskog deficita, nekima prvo vizualno “nestaje“ trbuh, nekima nešto drugo. Činjenica je da većina ljudi prve znakove prekomjernog unosa kalorija primijeti upravo na području trbuha, ali ne mora biti tako. Postoje i oni genetski sretnici. Nitko ih ne voli, bez brige.

Činjenica 3.

Morate razumjeti da većina masti koje “sagorijevamo“ iz tijela izlazi kao ugljični dioksid (više od 80%), a tek nešto manji dio (manje od 20%) kroz vodu u obliku urina, fekalija, znoja i slično. Dakle, sav višak energije moramo izdahnuti, jednostavno rečeno. Imate li ideju kada je disanje ubrzano? E to. I što više toga, to bolje.

Činjenica 4.

“Spot redukcija“ ili ako radim hrpu vježbi za određeno područje na tijelu (tipa trbuh), mast će odlaziti s tog područja, evidentno ne funkcionira. Možete razviti iznimno jak trbuh, što je vrlo dobro, ali neće nužno postati ravan (ili manji ako gledamo opseg. Zašto je tome tako? Najbolji primjer je kamion vs. skuter; kamion ima 800 konjskih snaga i 5 tona . Ako ga želimo prevesti 100 km trebat će nam, bubam, 40 litara benzina. Skuter ima 15 konja i 300 kg. Za isti put bit će dovoljno 3 litre. Veće vozilo troši više benzina. Ako pretvorimo to u anatomiju, masivni kvadriceps troši hrpu energije (u primjerice čučnju) dok je minijaturni rectus abdominis vrlo ekonomičan i ne troši mnogo. Želite se zapuhati? Probajte teške 10tke čučnja. Sada probajte napraviti 10 trbušnjaka. Kužite? Veće mišićne skupine troše više energije, a veća potrošnja znači veću razgradnju masti. To ne znači da želimo izbjegavati vježbe za core, ili trbuh, dapače, svaki kvalitetan plan treninga pridaje pažnju razvoju jakosti, pa i hipertrofije muskulaturi trbuha, ali poanta je da veće mišićne skupine troše puno energije i realne su šanse da će ukupna potrošnja pridonijeti gubitku masti. Također, kompleksne vježbe zahtijevaju ogromnu količinu stabilizacije. Ako podižemo teško mrtvo dizanje, mišići struka moraju odraditi ozbiljan posao kako bi osigurali stabilnost potrebnu za ovako kompleksan zadatak (što im je i primarna funkcija), stoga ne brinite, rade oni i dovoljno.

Činjenica 5.

Tkivo ne može rasti ako ne hranite. Nerijetko sam slušao priče kako određene vježbe mogu dovesti do hipertrofije trbušne muskulature pa se obim struka povećava. U teoriji, to je moguće. Svaki mišić na tijelu (ako ima dovoljan stimulans i hranu) može narasti. Ali koliko ste puta rekli sami sebi: „Imam previše mišića na trbuhu pa izgledam široko“? Realnost je da široki struk podrazumijeva nakupine masnog tkiva uzrokovanog manjkom kretanja i viškom kalorija. Moguće je doduše postići hipertrofiju mišića koju i dalje obavija sloj masnih naslaga. U tom slučaju dobivamo još širi struk. Ali opet, vraćamo se na unos kalorija, tj. balans unesenog i potrošenog.

Činjenica 6.

Iznad struka se nalaze prsa, leđa i ramena. Ispod struka kvadriceps (prednja strana) i gluteusi (bočno i stražnja strana). Ako naglasimo razvoj muskulature iznad i ispod samog struka i postignemo kvalitetnu hipertrofiju istih, dobivamo vizualni efekt užeg struka. To ne znači da se struk smanjio kao takav, ali vizualno je ispravno. Na kraju dana, to je bila i poanta nije li..?

Ok, sada kada znamo 6 osnovnih činjenica, vrijeme je za izvučemo poučak.

Želimo li uži struk, moramo prvo počistiti stvari u kuhinji. Konkretan, održiv i nutritivno/kalorijski balansiran plan prehrane je imperativ. Ako želimo gubiti masno tkivo s trbuha, moramo biti u kalorijskom deficitu. Povećani unos bjelančevina, ogromne količine povrća i razumno rijetki trenuci uživanja u slabostima držat će stvari pod kontrolom.
Kompleksne vježbe poput mrtvog dizanja, čučnja, guranja saonica i sličnog trošit će hrpu energije, a to je cilj. Nadodati ponešto izolacijskih vježbi, ne zanemariti razvoj kardio – respiratornih sposobnosti i nastojati biti redoviti i uporni, ponajbolji je savjet.

Zadajte si realne, ostvarive mikro ciljeve, zaboravite na magične kapsule i tajne programe ili vježbe. Ništa ne može nadmašiti prosječan plan prehrane i treninga koji je dugoročno održiv.
Uživajte u procesu, dugačak je. Ako je prvih 10 dana živi užas, vrlo ste vjerojatno zagrizli veliki zalogaj. Svatko od nas crpi motivaciju na pobjedama, stoga preporučujem manji zalogaj koji će polučiti još više motivacije i s vremenom stvoriti naviku. Pomalo ljudi.

Tomislav Biščan

Diplomirao na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu s usmjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša. Bivši klizački reprezentativac, rekreativno zainteresiran za gimnastiku i borilačke vještine. Dugogodišnji je kondicijski trener Hrvatske reprezentacije u umjetničkom i sinkroniziranom klizanju, a kada nije na ledu, radi kao osobni fitnes i kondicijski trener sa brojnim sportašima i rekreativcima u svom centru Training Spot. U slobodno vrijeme pohađa edukacije, seminare i radionice te uživa u svakodnevnom usavršavanju.
Tomislav je dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2016. godine.