Visoko intenzivni intervalni trening (eng. HIIT), u raznim formama, smatra se kao jedan od najefikasnijih načina za poboljšanje kardiorespiratornog i metaboličkog sustava te izvedbe sportaša.
Obuhvaća kratke do duge intervale visokog intenziteta isprekidane s intervalima odmora. (1)

Visoko intenzivni intervalni trening dijeli se preme tome na koji sustav se dominantno utječe, tako da poznajemo:

1. Energetski – usmjeren na unapređenje resinteze CrP-a, anaerobne glikolize ili aerobnih kapaciteta.
2. Metabolički – tolerancija na laktate, H+ ione i unaprjeđenje rada puferskih kapaciteta.
3. Živčano-mišićni – poboljšanje živčane provodljivosti, mišićne aktivacije i mišićne ekscitabilnosti.

Više o tome možete potražiti u  preglednome radu Bucheita i Laursena iz 2014. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539308). Ovisno o trajanju i intenzitetu intervala, dominantno se utječe na određen sustav.

Intenzivni intervali rada mogu trajati od 5 sekundi do 8 minuta i izvode se na intenzitetu od 85-95% maksimalne srčane frekvencije. (2)
Intervali odmora mogu trajati koliko i periodi rada i obično se provode na 40-50% maksimalne srčane frekvencije. Ukupno trajanje takvog treninga je od 20-60 minuta.

Koja je korist HIIT-a?

HIIT poboljšava:

• aerobne i anaerobne kapacitete,
• krvni tlak,
• kardiovaskularno zdravlje,
• inzulinsku osjetljivost (koja pomaže mišićima da bolje iskoriste glukozu),
• profil kolesterola,
• masno tkivo i tjelesnu težinu zadržavajući pritom mišićnu masu. (2)

Popularnost HIIT-a je u tome što je jednostavan za primjenu. Može se modificirati za ljude raznih zdravstvenih stanja i trenažnih iskustava. Primjenjuje se u raznim aktivnostima (trčanje, plivanje, vožnja bicikla) te u grupnim i individualnim programima.

Visoko intenzivni intervalni trening pruža slične učinke kao i kontinuirano vježbanje, ali u kraćem vremenu. Takav tip treninga većinom troši više kalorija nego tradicionalni oblici treninga, posebno nakon vježbanja. Taj period se naziva EPOC (excess postexercise oxygen consumption), odnosno povećana potrošnja kisika u mirovanju.
To stanje generalno traje do 2 sata (ovisi o vrsti i naporu) nakon vježbanja kada se tijelo vraća na stanje prije treninga i troši više energije u tu svrhu (dodaje 6-15%) više kalorija na ukupnu potrošnju u treningu). (2)

Programiranje HIIT-a

Upravljanje HIIT-om se sastoji od 9 varijabli: intenzitetom i trajanjem intervala, intenzitetom i trajanjem odmora, vrstom aktivnosti, brojem ponavljanja, brojem serija te trajanjem i intenzitetom odmora između serija. (1)
Promjenom tih varijabli utječemo na akutne fiziološke odgovore organizma.

Intenzitet prilikom visoko intenzivnog rada bi trebao biti veći od 80% maksimalne frekvencije srca i subjektivan osjećaj bi trebao biti „težak“ ili „vrlo težak“.
Ukoliko koristite Talk test trebali bi vrlo teško izgovarati rečenice.
Intenzitet u oporavku bi trebao biti na 40-50% maksimalne srčane frekvencije kako bi se odmorili i uspješno krenuli u novi interval.

Zdravstvena ograničenja

Osobe koje su dosad živjele sedentarnim načinom života ili su imale periode bez fizičke aktivnosti mogu imati povećan kardiovaskularni rizik za bavljenje visoko intenzivnim aktivnostima.
Povijest bolesti u obitelji, pušenje, povećan krvni tlak, dijabetes, visoke razine kolesterola i pretilost će također povećati taj rizik. (2) Osobe bi se prije kretanja s takvom vrstom aktivnosti trebale savjetovati s liječnikom.
Preporuka je da se ne kreće s visoko-intenzivnim treningom dok god osoba nije u stanju trenirati 3-5 puta tjedno u trajanju od 30 min pri subjektivnoj procjeni napora 10-12 (na ljestvici do 20). Ta baza je potrebna da se napravi „kapilarizacija“ (proširenje i povećanje broja kapilara), odnosno da kisik lakše dođe do mišića. Tim se ujedno smanjuje i rizik od mišićno-koštanih ozljeda.
Zbog visokog opterećenja na organizam, HIIT-ovi se ne preporučuju više od 2 puta tjedno s razmakom između treninga od najmanje 48 sati.

Zaključak

Visoko intenzivni intervalni trening je često korištena metoda treninga u fitnesu i sportu.
Kao i kod drugih oblika treninga, sigurnost i zdravlje bi uvijek trebali biti prioritet kod vježbanja. Postepeno radite progresiju, birajte vlastite intervale i uživajte u HIIT-u!

Literatura

1. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle, Part I: Cardiopulmonary Emphasis. Martin Buchheit, Paul B. Laursen. 2014. Sports Med (2013) 43:313–338 DOI 10.1007/s40279-013-0029-x

2. High-intensity interval training, ACSM. 2014. https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pd