fbpx

Što ako uzmete pauzu od vježbanja na 2 tjedna? – Blog by Filip Sabol, mag.cin.

Ljeto – godišnji odmor – sunce – plaža – more – trening? Nastavlja li se i vaš niz u tom smjeru? Uklapa li vam se i trening u tu sliku? Mora li?
Cijelu godinu ste naporno vježbali da bi dobro izgledali na plaži, a sad se bojite da bi sve to moglo propasti ako odlučite uzeti pauzu od 2 tjedna?
Opustite se, teže je doći do rezultata nego ga izgubiti, ali nije baš tako jednostavno izgubiti sve koristi tjelesnog vježbanja.

Po definiciji (1), odmor je:
„prekid intelektualne ili fizičke djelatnosti kako bi se organizam obnovio; najbolji prirodni način borbe protiv umora.”
Obnovio… bitna riječ! Po tome možemo zaključiti da je odmor nužan za zdravlje i svakodnevno funkcioniranje organizma. U suprotnome, dolazi do pretreniranosti.
Tijelo na opterećenja može reagirati tako da se uspješno adaptira i da poveća svoje kapacitete (superkompenzacija) ili tako da se tijelo ne uspijeva adaptirati i da iscrpljuje svoje kapacitete (pretreniranost). Ipak, važno je shvatiti da je pretreniranost kumulativna i događa se tijekom dužeg vremenskog perioda kada se tijelo ne uspijeva u potpunosti adaptirati.

U većini  literature pretreniranost se definira kao akutna i kronična.
Jedan odličan uvid (tablica) u promjene koje se događaju dali su nam Siff i Verkhoshansky (2009.) (2) koji definiraju pretreniranost u A (akutna) i B (kronična) obliku.

Ukoliko primijetite neke od ovih simptoma, možda vam tijelo sugerira da malo usporite i odmorite se.
Čak i ako ne osjećate neke od simptoma, već jednostavno odlučite godišnji odmor provesti kroz druge aktivnosti – i to je sasvim u redu. Bitno je da se ne dogodi relaps i višemjesečni prestanak bavljenja tjelesnim vježbanjem.

Što znanost kaže o 2 tjedna odmora i utjecaju na sposobnosti?

Iako je većina radova rađena na studentskoj populaciji te treniranim pojedincima, a manje na djeci i starijoj populaciji – zaključci su gotovo jednaki. 2 tjedna pauze neće imati značajni utjecaj na organizam kad su u pitanju jakost, snaga ili primitak kisika (kao mjera kardiorespiratornog sustava i izdržljivosti) (3, 4, 5, 6).

Čak i istraživanje (4) provedeno u Japanu na  14 netreniranih ispitanika (dob: 25±3, bez sudjelovanja u trenažnom programu u protekle 2 godine) u periodu od 24 tjedna pokazalo je da nema značajne razlike u jakosti gornjih ekstremiteta (mjerenom testom potiska s klupe) kod dvije grupe na kraju trenažnog programa.
1. grupa je kontinuirano trenirala kroz 24 tjedna 3 puta tjedno (3 serije po 10 ponavljanja sa 75% 1RM-a s 2-3 minute odmora), a 2. grupa je nakon svakih 6 tjedana treninga imala 3 tjedna pauzu.

(4)

U prijevodu – sigurni ste, nećete značajno izgubiti na sposobnostima ako uzmete pauzu.

U redu, a što je sa situacijom u ogledalu? Hoće li se to promijeniti?

Moguće je da ćete vizualno biti manji, ali ne brinite. Najvjerojatnije (ako ste zadržali prehrambene navike s dovoljnim unosom proteina) ne gubite mišićnu masu već vodu i glikogen. (7)
Čak i ako tu i tamo pretjerate s unosom namirnica (podsjetnik – nema “dobrih i loših“ kad je u pitanju kalorijski unos, tijelo skladišti i “dobre“ ako je kalorijski unos prevelik), drugi dan pojedite manje. Ako ste na tjednoj bazi u ravnoteži – neće biti velike štete.

Potpuni odmor?

Odmor od tjelesnog vježbanja ne mora nužno značiti i odmor od tjelesne aktivnosti. Odmor možete provesti na pasivan (sjedeći i ležeći) ili na aktivan način (hodajući, plivajući, vozeći bicikl, igrajući sportove s djecom ili prijateljima, itd.). Preporuka je da budete aktivni (ne bez zaštite na suncu u podne i na +40), ali nemojte ni preležati 2 tjedna. Prohodajte do udaljenije plaže ili odigrajte partiju odbojke na pijesku s prijateljima.

Bitno je da imate dugoročan cilj

Birajte sami. Ako osjećate da vam je potreban odmor – uzmite si ga. Ništa strašno se neće dogoditi. S druge strane, ako osjećate da je ljeto vaše doba za treniranje – odlično! Bitno je da imate dugoročan cilj – aktivan i zdrav život, u kojem su tjelesna aktivnost i tjelesno vježbanje, uz kvalitetnu prehranu i adekvatan odmor sastavnice svakodnevnog života! Kada prihvatite tu rutinu, povremeni prekidi neće imati negativan utjecaj – dapače, mogu vas motivirati da nastavite!

Literatura

http://www.enciklopedija.hr/natuknica.aspx?id=44746
2. Supertraining by Yuri V. Verkhoshansky (Author), Mel C. Siff (Author), Michael Yessis (Translator)
3. Häkkinen K1, Alen M, Kallinen M, Newton RU, Kraemer WJ.
Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people.
4. Riki Ogasawara, Tomohiro Yasuda, Naokata Ishii, Takashi Abe
Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training
5. Hwang, Paul S.; Andre, Thomas L.; McKinley-Barnard, Sarah K.; Morales Marroquín, Flor E.; Gann, Joshua J.; Song, Joon J.; Willoughby, Darryn S
Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation
6. https://sci-fit.net/detraining-retraining/
7. LaForgia J1, Withers RT, Williams AD, Murch BJ, Chatterton BE, Schultz CG, Leaney F.
Effect of 3 weeks of detraining on the resting metabolic rate and body composition of trained males.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Filip Sabol

Filip Sabol, mag. cin.

Magistar kineziologije s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša. Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.  Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.

Povezani blogovi