Sigurno ste čuli od člana obitelji, rođaka, prijatelja, poznanika ili možda slučajnog prolaznika kako se treba dobro preznojiti tijekom tjelesne aktivnosti za topljenje masnih naslaga odnosno redukciju tjelesne težine, što se više znojimo naš trening je bolji, odlazak u saune pospješuje gubitak tjelesne težine i ostale dezinformacije (mitove). Znojenjem se gubi tekućina u tijelu koja zapravo rezultira privremenim gubitkom tjelesne težine, međutim, ona će se vratiti na istu razinu kakva je bila i prije treninga čim popijemo vodu (tekućinu). Saune, odijela za znojenje i oblozi za tijelo mogu voditi do brzog gubitka tjelesne težine, ali opet kao posljedica gubitka tjelesne tekućine. Osim toga, ne preporuča se za redukciju tjelesne težine zbog mnogo sigurnosnih razloga kao što su rizik od neravnoteže elektrolita zbog dehidracije i iscrpljenosti zbog pregrijavanja kao i toplinskog udara. Te metode nisu efektivne jer do brzog gubitka tjelesne težine dolazi zbog gubitka tekućine koja se rapidno vrati nakon normalne hidratacije. Pa koja je onda svrha znojenja?

Znojenjem hladimo organizam, odnosno izbacujemo višak topline iz tijela, te na taj način kontroliramo tjelesnu temperaturu i tekućinu u organizmu. Uvijek se znojimo do određenog stupnja, međutim ono je uočljivije u vrućem okruženju, tijekom tjelesne aktivnosti ili tijekom tjelesnog ili psihološkog stresa. Kod većine odrasle populacije, maksimalna proizvodnja znoja je nešto veća od 0.5 l/h, dok vrhunski sportaši mogu proizvesti i više od 3 litre znoja na sat (najveća opisana brzina znojenja, kod maratonca Alberta Salazara, bila je 3,7 l/h). Tijekom tjelesne aktivnosti produljenog trajanja, dolazi do micanja plazme (sastoji se većinom od vode) iz krvnih žila u okolna tkiva. Taj proces (eng. cardiovascular drift) služi za prevenciju zagrijavanja tijela zbog toga što postoji više vode dostupne za znojenje i mnogo je više izražen tijekom vježbanja u vrućem okruženju. Znojenje jest mehanizam hlađenja, ali istovremeno dovodi do dehidracije. Stoga je vrlo važno unositi dovoljnu količinu tekućine u organizam jer neadekvatna hidratacija reducira stopu znojenja i povećava rizik od toplinskih bolesti kao što su toplinski grčevi, toplinska iscrpljenost, toplinski udar i toplinska sinkopa. Simptomi povezani s toplinskim bolestima uključuju glavobolju, vrtoglavicu i povraćanje, teško disanje, suhe usne, grčeve u mišićima, slabost, prestanak znojenja, hladno tijelo te dlačice na prsima ili rukama koje stoje uspravno (kao kad se naježite). Osobe koji nemaju efektivne mehanizme hlađenja, osobe koje uzimaju lijekove poput diuretika ili histaminika, osobe koje koristi puno soli u svojoj prehrani i piju velike količine alkohola (te konzumacija alkoha prije vježbanja) podložnije su toplinskim bolestima. U ljudskom tijelu se nalazi između 2-4 milijuna znojnih žlijezda pomoću kojih dolazi do lučenja i evaporacije znoja.

Proizvodnja topline tijekom tjelesne aktivnosti uvijek je veća nego njen gubitak što rezultira povećanom tjelesnom temperaturom. Pri submaksimalnim opterećenjima tjelesna temperatura povećava se za 1 °C, dok se pri maksimalnom intenzitetu temperatura tijela poveća za oko 3°C. Iz ovog možemo zaključiti kako se tjelesna temperatura povećava proporcionalno povećanju intenziteta. Temperatura u aktivnim mišićima je za 0.7°C veća. Za gubitak topline iz tijela postoje 4 mehanizma hlađenja tijela. Prvi mehanizam gubitka topline je radijacija (toplinsko zračenje) gdje se toplina prenosi s površine jednog objekta na površinu drugog, bez kontakta između objekata. Drugi mehanizam je kondukcija gdje do prijenosa topline s jednog na drugi objekt dolazi putem direktnog kontakta. Zatim slijedi konvekcija, posebna vrsta kondukcije u kojoj se toplina prenosi putem molekula zraka (ili vode), koje postaju lakše i odvajaju se od tijela kako bi se zamijenile hladnim zrakom (ili vodom). Posljednji mehanizam odavanja topline iz organizma je evaporacija koju ću u nastavku detaljnije objasniti.
Evaporacija znoja je u odnosu na radijaciju, kondukciju i konvekciju jednosmjerna i djeluje u svrhu oslobađanja viška topline u organizmu, dok ostala tri mehanizma, osim odavanja topline, mogu postati i put primanja topline iz okoliša. Evaporacija je proces gdje dolazi do prijelaza vode iz tekućeg u plinovito agregatno stanje. Kad voda isparava s tjelesnih površina (koža, dišni sustav, sluznica), toplinska energija potrebna za odvijanje tog procesa uklanja se s površine i hladi je, odnosno isparavanjem znoja s površine tijela koža gubi toplinu. U mirovanju, između 20-25% gubitka tjelesne topline uzrokovano je ovim mehanizmom, dok tijekom tjelesne aktivnost evaporacija postaje primarni mehanizam oslobađanja toplinske energije iz organizma, točnije udio ovog mehanizma hlađnja tijela može narasti i preko 80%. Povećanjem opterećenja, točnije povećanjem vrijednosti primitka kisika, uloga evaporacije u hlađenju organizma postaje veća i značajnija.

Primarne odrednice stope znojenja su aklimatizacija, razina tjelesnog fitnesa, hidratacija i genetika, a zatim temperatura, odjeća, vlaga, vjetar i stopa metabolizma. Stariji ljudi manje se znoje, a rezultat toga je smanjeno lučenje svake znojne žlijezde iako se njihov ukupan broj nije reducirao. Djeca su manje efikasna nego odrasli u regulaciji temperature zbog antropometrijskih i funkcionalnih razlika njihovog termoregulacijskog sustava. Stopa znojenja je također manja nego kod odraslih. Iako je broj znojnih žlijezda jednak broju žlijezda odraslih, produkcija znoja upola je manja u svakoj žlijezdi djeteta u odnosu na odrasle osobe.
S obzirom da nam uskoro na vrata stiže ljeto, evo nekoliko praktičnih savjeta za treninge na otvorenom. Nosite svjetliju odjeću jer ne privlači toplinu kao odjeća tamnijih boja. Pamuk upija znoj i omogućuje evaporaciju znoja, za razliku od sintetičke odjeće. Ne vježbajte po velikoj vrućini. Pri temperaturi zraka od 35°C prestaje mogućnost konvekcijskog odavanja topline, što više tijelo konvekcijom počinje primati toplinu, te će mehanizam evaporacije imati još veći zahtjev za odavanje topline. Ne zaboravite na kvalitetan unos tekućine. Tekućina koja se izgubi tijekom aktivnosti, treba se nadomjestiti kako bi se minimalizirali rizici štetni za zdravlje i maksimalizirala sigurnost.