fbpx

5 savjeta o zdravlju u zimskim mjesecima! Može li suplementacija pomoći? – Sanela Čok, farm. teh., instruktorica fitnesa

Dolaskom hladnijih mjeseci učestalost respiratornih infekcija poput gripe i prehlade raste padom imuniteta. Razdoblje je to gdje većina ljudi traži oblik pomoći u ljekarni i uzme potrebnu suplementaciju. No, uz dodatke prehrani postoji još puno načina kojima možemo pomoći vlastitom imunološkom sustavu. Današnjom temom dotaknuti ćemo se upravo toga kako bismo zajedno očuvali i unaprijedili naše zdravlje i iz svega ovoga izaći još jači!

Što je imunitet?

Na samom početku ovoga bloga, objasnimo značenje imuniteta. Upravo zbog trenutne Covid pandemije ovaj pojam spominjaniji je no ikad. Pojam imuniteta predstavlja sposobnost organizma da se izbori uništavanjem i izbacivanjem patogenih organizama tj. antigena poput virusa, bakterija, gljivica, parazita, ali i vlastitih promijenjenih stanica nastalih uslijed napredovanja karcinoma.

Osim klasičnih savjeta o adekvatnom oblačenju tijekom zimskih mjeseci, higijene nosa, preporučenog razmaka, nošenja maski i nepušenja, u nastavku donosim 5 savjeta o zdravlju  zimi koje smatram jednako bitnim:

1. Suplementacija –  je li stvarno potrebna?

Dolaskom hladnijih dana, grijanjem prostorija dolazi do suhoće zraka koja potencira razvoj respiratornih infekcija sušenjem sluznice nosa. Infekcije najčešće započinju upalom i bolnim grlom, curenjem nosa često popraćenog nadražajnim kašljem.
Upravo s takvim simptomima pacijenti dolaze  po pomoć, no znate kako se kaže ‘bolje spriječiti nego liječiti’.

Kako bismo izbjegli ovakav ishod situacije uz ispiranje i vlaženje nosne sluznice, svakodnevnim radom s pacijentima uvjerila sam se u pozitivna terapijska  i preventivna svojstva suplemenata poput vitamina C, vitamina D, cinka i beta glukana koji su sa sigurnošću ‘must have’ ove zimske sezone.

VITAMIN C

Kao prvi dodatak prehrani istaknula bi ‘’kralja’’ suplementacije u čije smo se pozitivno djelovanje svi bar jednom uvjerili. Vitamin C kao najispitivaniji vitamin dokazano pomaže obrani organizma od patogena koji vrebaju organizam  mnogo više ovom periodu godine.

Osim jačanja imuniteta, vitamin C pomaže u suzbijanju umora i iscrpljenosti dolaskom tmurnijih i kraćih dana. Uz pozitivno djelovanje na imunološki sustav, borbi protiv umora i iscrpljenosti,  vitamin C veliki je antioksidans što je naročito bitno kod sportaša čime dolazi do poboljšavanja sportske izvedbe i izdržljivosti. Bilo šumeća tableta, kapsula ili oblik granula u preporučenim dnevnim dozama od 500 mg – 1000 mg, vitamin C sastavni je dio većina ‘’kućnih ljekarni’’. Uz sve to cijena vitamina C i više je nego pristupačna svima.

Osim dodatne suplementacije, namirnice koje obiluju vitaminom C su paprika, kelj, brokula, peršin, ananas, šipak, naranča, limun, višnja, repa, crni ribiz,  i dr.

VITAMIN D

Vitamin D ostvario je vrhunac svoje popularnosti nastupanjem infekcije SARS-CoV-2. Široko rasprostranjena informacija o pozitivnom učinku na ukupan imunološki sustav, obrani i liječenju organizma od coronavirusa učinila je to da se traži kutijica više upravo ovog vitamina. No, sigurno se pitate zašto je to upravo vitamin D?

Kako ga volimo zvati, vitamin D ili ‘’vitamin sunca’’  odgovoran je za kontrolu više od 2000 gena i njegovom adekvatnom opskrbom u organizmu preveniramo  poremećaj u mineralizaciji kostiju  i također spomenutu izloženost organizma bolesti naročito u zimskim mjesecima.

Iako sam ranije spomenula pojačanu konzumaciju i potražnju vitamina D, stručnjaci i dalje tvrde da je kod mnogih pojedinaca unos vitamina D nezadovoljavajući u ovom periodu godine. Rezultati nedavnih studija ukazuju na posebnu zabrinutost deficita ovog vitamina zbog njegove važne uloge u smanjenju pojava respiratornih infekcija, smanjenju brzine replikacije virusa i samog trajanja infekcija kod opće populacije i sportaša.(1)

Unosom 400 – 4000 I.U vitamina D u obliku, kapsula, sprejeva ili kapi uvelike doprinosimo borbi našeg organizma protiv milijuna patogena koji vrebaju ovih dana. Bitno je naglasiti i  veliku važnost unosa za trudnice, dojilje i malu djecu.

Osim dodatne suplementacije, namirnice koje obiluju vitaminom D  su: ulje jetre bakalara i drugih masnih riba, goveđa jetra, žumanjak, morski plodovi, žitarice, mlijeko i mliječni proizvodi.

CINK

Još jedan neizostavan suplement u sprječavanju popratnih infekcija dolaskom hladnijih dana upravo je mineral cink. Posebno mjesto u obrani organizma od patogena stekao je i prevencijom ‘ljepljenja’ virusa na stijenku u nosnoj šupljini i sposobnošću stvaranja antitijela. Iako savjetujem boravak na otvorenom, intenzivnim treninzima na svježem zraku, bez prekrivanja usta i neadekvatne odjeće u nadolazećem periodu povećavamo mogućnost respiratornih infekcija. Kako bismo neometano trenirali na svježem zraku i unaprjeđivali svoje zdravlje, savjetujem upravo konzumaciju cinka.

Ako zakasnite s primjenom u preventivne svrhe, uzimanjem cinka za vrijeme trajanja bolesti skratit ćemo period trajanja  infekcije. Na tržištu je dostupan u obliku kapsula i šumećih tableta i doze se kreću do 30 mg. Kao popratna terapija u liječenju već spomenute infekcije SARS-CoV-2, cink se često uzima u puno većim dozama od preporučenih dnevnih!

Osim dodatne suplementacije, namirnice koje obiluju cinkom su: jaja, govedina, orašasti plodovi, kamenice, grah, slanutak, grčki jogurt i dr.

BETA GLUKAN

Za neke prvi glas, a nekima dobro poznati beta glukan, polisaharid je i sastavni dio stijenki zobi, kvasca i ječma, te jestivih gljiva poput shiitake i maitake. Njegovo primarno djelovanje stimuliranje je  imunološkog sustava i obrana organizma od bolesti. Upravo teže infekcije zahtijevaju liječenje jačim dodacima prehrani kao što su beta glukani. Stimuliranjem imunološkog sustava glukanima postiže se njegov maksimalni učinak i otpornost organizma. U slučaju da se odlučite na ovu jaču vrstu imunoloških stimulansa, preporučujem  početak uzimanja već krajem ljeta i prvih mjeseci jeseni kako bismo na vrijeme podigli imunitet. Primjena beta glukana je široka, od klasičnih sklonosti organizma respiratornim infekcija kod odraslih i djece pa sve do karcinoma.

Ukratko rečeno, beta glukan sa širokim spektrom djelovanja, siguran je u primjeni kod djece i odraslih. Najčešće preporučujemo konzumaciju 3 – 6mj u kontinuitetu nakon čega je obavezna pauza. Dnevne doze ovog dodatka prehrani kreću se do 1500 mg.

2. PREHRANA I UNOS ŠEĆERA

Sigurno se pitate kakve veze ima unos šećera s imunološkim sustavom?

Uz nebrojeno loše činjenice o učinku šećera na organizam njegov negativan utjecaj na rad imunološkog sustava još je jedna u nizu. Uneseni šećer povećava glukozu u krvi i smanjuje rad imunološkog sustava u borbi protiv virusa i bakterija čime se njegov unos mora svesti na minimum kako bismo očuvali zdravlje.

S druge strane, prehranu je nužno obogatiti voćem, povrćem, proteinima i vlaknima kako bi bili sigurni da organizam ima sve potrebne nutrijente za borbu protiv milijuna patogenih u našoj okolini. Također, poželjan je  kontrolirani unos mliječnih proizvoda, izbjegavanje alkohola i ranije spomenutih jednostavnih ugljikohidrata.

Ukratko rečeno, raznolikom prehranom doprinosimo našem zdravlju tijekom cijele godine, no tijekom nadolazećih mjeseci tome moramo pridonijeti posebnu pažnju i pametno birati namirnice.

3. TJELESNA AKTIVNOST

 I ptice na grani znaju tjelesnom aktivnošću doprinosimo našem zdravlju!

Dokazano je da tjelesna aktivnost djeluje kao modulator imunološkog sustava. Tijekom i nakon tjelesne aktivnosti  oslobađaju se protuupalni citokini, povećava se cirkulacija limfocita, kao i regrutiranje stanica. Prakticiranje tjelesnih aktivnosti jačamo imunološki sustav, što ukazuje na dobrobit u odgovoru na virusne zarazne bolesti koje nam prijete ovih hladnijih mjeseci. Proučavanjem studija (2) došla sam do informacija da  tjelesnom aktivnošću postižemo nižu učestalost, intenzitet simptoma i smrtnost od virusnih infekcija u odnosu na ljude sjedilačkog načina života.  Upravo ta činjenica razlog je koji bi trebao ljude potaknuti na bilo koji oblik tjelesne aktivnosti veće od one koju prakticiraju trenutno. Jer znate kako se kaže ”Malim koracima do velikih promjena!” .

4. BORAVAK NA SVJEŽEM ZRAKU I U PRIRODI

Ovih zimskih mjeseci većina nas zatvara se u svoje kuće, pali grijanje i uživa u toplini svoga doma. Time stvaramo idealan temelj razvoju bakterija i virusa koji u konačnici dovode do infekcija i bolesti. Kao što sam već ranije spomenula, grijanjem smanjujemo vlagu zraka u kojem boravimo i isušujemo sluznicu nosa koja postane podložna razvoju infekcije. Kako bismo učinili sve da preveniramo razvoj bolesti, boravimo maksimalno na svježem zraku, obucimo se toplo, povedimo i djecu i zajedno gradimo imunitet!  Uz povoljan utjecaj na razvoj imunološkog sustava, boravak u prirodi pogoduje boljoj opskrbi tijela kisikom, koncentraciji i kvaliteti sna.

5. PIJTE TEKUĆINE I KADA NISTE ŽEDNI

Dobro poznata rečenica ‘’Nije dovoljno piti samo kad osjetite žeđ jer to znači da ste već dehidrirali.’’ zimi dobiva još veći značaj!

Zbog glavne funkcije organizma zimi da zagrije tijelo, organizam ne signalizira žeđ jednako kao u toplim mjesecima godine. Zimi dolazi do smanjenja cirkuliranja krvi, povisivanja krvnog tlaka i jačeg izbacivanja tekućine mokrenjem. Razlog je ovo zašto je zimi potrebno unositi više tekućine čak i kada nismo žedni.

Ljudi ponekad zaboravljaju činjenicu da je voda sastavnica svih živih bića i da se ljudsko tijelo više od polovice ( do 78% ) sastoji od vode! Neka nam to postane navika, uvijek uza sebe nosimo bočicu vode, čaja ili pak limunade. Ne zaboravimo da u tekućinu spadaju i juhe, kava i sokovi, no pripazimo na unos šećera koji nam nikako nije prijatelj naročito u zimskim mjesecima!

KRENITE VEĆ DANAS

Krećite se, birajte kvalitetne namirnice, nosite bočicu vode sa sobom i ne zaboravite na kvalitetan san. Neka spavaća soba bude hladnija od ostatka kuće čime jačamo imunitet čak i kada spavamo. Dočekajte zimske mjesece spremni i nemojte dozvoliti sebi da promjena godišnjeg doba negativno utječe na zdravlje vas i vaše obitelji.

Iz mojih savjeta izvucite najbolje za sebe i krenite već danas!

Reference

1. Gleeson M. Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol. 2016 Feb;94(2):117-23. doi: 10.1038/icb.2015.109. Epub 2015 Dec 4. PMID: 26634839.
2. da Silveira MP, da Silva Fagundes KK, Bizuti MR, Starck É, Rossi RC, de Resende E Silva DT. Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clin Exp Med. 2021 Feb;21(1):15-28. doi: 10.1007/s10238-020-00650-3. Epub 2020 Jul 29. PMID: 32728975; PMCID: PMC7387807. //

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Sanela Čok, farmaceutski tehn.

Farmaceutska tehničarka s diplomom Fitnes učilišta smjer – Instruktor fitnesa u teretani. Posjeduje višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih treninga s klijentima. Školovanjem, istraživanjem i radom u ljekarni unaprijedila je svoje znanje na području suplementacije i savjetovanja pacijenata koje svakodnevno proširuje. U slobodno vrijeme kao dio Coach4you trenera vodi privatne treninge u Gyms4you teretanama. Novim klijentima i svima koji žele znati više, uvijek stoji na raspolaganju za savjetovanje o suplementaciji, zdravlju i trenažnom procesu.

Povezani blogovi