U prvom djelu bloga (koji smo objavili prošli ponedjeljak) definirali smo što znači riječ „core“ odnosno koji mišići pripadaju mišićima trupa, koja je njihova funkcija te kako smo ih podijelili. U nastavku će biti navedeno nekoliko vježbi za mišiće trupa te smjernice za lakše programiranje treninga, prvenstveno početnika. U Tablici 3. klasificirane su određene vježbe za aktivaciju mišića trupa s obzirom na poziciju tijela i trenažno pomagalo.

RAZVOJ MIŠIĆA TRUPA

Jedan od ključnih problema u programu treninga za razvoj mišića trupa je određivanje razine funkcionalnosti mišića trupa za pojedinu osobu, uključujući sposobnost stabilizacije trupa kao i pokretanja trupa. Nakon određivanja razine funkcionalnosti pomoću baterije testova, program treninga se može bazirati na razini motoričke kontrole i specifičnih slabosti pojedine osobe.

Za razvoj mišića trupa, prvenstveno je potrebno poznavati različite mogućnosti pokreta trupa. Možemo se fokusirati na određene dijelove ili grupe mišića trupa, kao što su primjerice abdominalni mišići. Međutim, iz svega navedenog možemo zaključiti kako je najefektivniji pristup razvoju „core-a“ u vidu funkcionalnog pokreta. Gotovo svi funkcionalni pokreti trupa, u svakodnevnim aktivnostima ili sportu su kombinacije ili varijacije 4 temeljna obrasca pokreta: fleksija trupa, ekstenzija trupa, rotacija trupa i lateralna fleksija trupa. Program treninga koji za cilj ima razvoj jakosti „core-a“ treba uključivati vježbe koje zahtijevaju stabilizaciju ili kretanje kroz navedene obrasce pokreta.

Trenažni proces sa 4 osnovna obrasca pokreta u koji su uključene dinamičke i statičke vježbe, pogotovo vježbe u jednoj tjelesnoj ravnini, biti će adekvatne za početnike. Primjerice, crunch (fleksija trupa), back extension (ekstenzija trupa), side bend (lateralna fleksija) i Russian twist (rotacija trupa). Uvijek je bolje prvo povećati izdržljivost i aposlutnu snagu u 4 temeljna obrasca pokreta trupa, a tek onda implementirati vježbe koje zahtijevaju pokret kroz više ravnina.

Kod početnika, cilj prvenstveno treba biti usmjeren na razvoj izdržljivost, a zatim na jakosti. Za izdržljivost možemo koristiti 3-5 serija dinamičkih ili statičkih vježbi. Ovakav način će nam omogućiti praćenje napretka osobe te kada u trening uvrstiti vanjsko opterećenje. Kada osoba bude spremna izvesti 3-5 serija od 20 ponavljanja, s intervalom odmora od 1 minute između serija, možemo krenuti na razvoj jakosti.

Ono što model odnosno pravilo „tri do pet serija“ omogućuje je naglasak na razvoj „core-a“ do različitih razina, uzimajući u obzir vremensko ograničenje, potrebu za detektiranjem i ispravljanjem neravnoteže mišića i sl. Ukoliko radimo statičke vježbe, primjerice plank, možemo početi s 20 sekundi rada i 20 sekundi interval odmora, s ciljem povećanja rada za 10 sekundi svaka 2-3 treninga. Nakon što smo razvili izdržljivost do optimalne razine, treba započeti s razvojem jakosti koristeći vanjsko opterećenje (bučice, girje, medicinke itd.)

Opterećenje bi trebalo biti takvo da omogućuje osobi da napravi minimalno 10 ponavljanja. Nakon što se jakost unaprijedi i broj ponavljanja poraste na 15-20, možemo povećati opterećenje, odnosno intenzitet treninga. Ovo je prvenstveno namjenjeno radu s početnicima. Ovakav način rada omogućit će tijelu adekvatnu adaptaciju, razviti potrebnu jakost kako bi se sigurno provodile vježbe i smanjiti rizik od mogućih ozljeda.

Nakon početnih faza, osobe koje su duži period u treningu, mogu početi koristiti kompleksnije vježbe koje su zahtijevnije za energetski sustav tijela i omogućuju naprednijim vježbačima veće varijacije vježbi, samim time i trenažnog ciklusa. Manje ponavljanja i veći intervali odmora bit će potrebni u ovakvoj vrsti treninga zbog većeg vanjskog opterećenja koje će se koristiti i/ili kompleksnijih vježbi u odnosu na trrening za početnike. Za početak, opet 3-5 serija, ali ovaj put s dužim intervalom odmora, 2-3 minute.

U Tablici 4. bit će prikazano nekoliko primjera treninga za nogometaše za razvoj mišića trupa.
LAKŠI/POČETNI TRENING ZA RAZVOJ MIŠIĆA TRUPA ZA NOGOMETAŠE
Trenažni dan Naziv vježbe Serija x ponavljanja

LAKŠI/POČETNI TRENING ZA RAZVOJ MIŠIĆA TRUPA ZA NOGOMETAŠE
Trenažni dan Naziv vježbe Serija x ponavljanja

Tablica 4. Primjeri treninga za jačanje mišića trupa kod nogometaša (Willardson J.M. 2014)

Savjet
Nastojte osmisliti što je moguće jednostavniji program treninga, implementirati statičke i dinamičke vježbe, od jednostavnijih prema složenim vježbama, uključujući vježbe zatvorenog i otvorenog kinetičkog lanca. Uz to, vrlo je bitna periodizacija volumena treninga te određivanje optimalnog opterećenja te korištenje različitih trenažnih pomagala. Osim navedenog, dodajte svojem treningu funkcionalne vježbe, pogotovo one koje omogućuju pokrete u svim smjerovima koji stimuliraju mišiće stabilizatore.