Što je bilo prije, teretana ili biceps pregib?

Upitajte prolaznika na ulici i kažite mu da vam pokaže jednu vježbu tipičnu za teretanu – velika je vjerojatnost da će napraviti fleksiju laktu. Isto tako, upitajte dijete da vam pokaže kako je “jako” – napet će biceps (brachii).

Fleksija lakta, poznatija i kao biceps pregib izolirajuća je vježba kojom se često stigmatizira populacija koja odlazi u teretanu. Opravdano ili ne – ovisi o pojedincu i vremenu koje provodi radeći tu vježbu.

Biceps je posebno popularan kod muške populacije i neizostavna je vježba kod rekreativaca koji vježbaju.
Često se spominje i kao primjer nefunkcionalne vježbe. Da odmah razbijem i taj mit – ako želite imati veći biceps (i nadlakticu) onda je funkcionalna! Ma što vam drugo govorili o tome.

Pitanje koje se treba zapitati glasi: Je li klasičan biceps pregib najefikasnija vježba za hipertrofiju bicepsa?
Na to pitanje ću vam odgovoriti kroz ovaj blog.

Za početak – anatomija.

Biceps (brachii) dvoglavi je mišić nadlaktice. Duga glava polazi sa supraglenoidne kvržice, kratka glava s korakoidnog nastavka lopatice, a obje se zajedničkom tetivom hvataju za palčanu kost.

Funkcija mu ja da vrši fleksiju i supinaciju podlaktice. Dakle ako se vrši samo fleksija podlaktice mišić se ne aktivira u potpunosti.
Mišić se sastoji od približno 60% brzih i 40% sporih vlakana. (1). Zašto nam je to bitno? Zato što nova istraživanja sugeriraju (o čemu je kolega Jozo Grgić, mag.cin. nedugo pisao u svom blogu) da su mišićna vlakna specifična i na podražaj! Dakle, u ovom slučaju bi trebalo trenirati više s manjim brojem ponavljanja i većim opterećenjem (treninzi za jakost i snagu).
Ipak, nemojte zanemariti ni ostalih 40% posto – veći fokus stavite na manji broj ponavljanja, ali trenirajte kroz cijeli spektar ponavljanja (od 1 do 15+).

Preuzeto s http://www.examnnotes.com/images/biceps%20brachii%201.jpeg.

Višezglobne ili izolacijske vježbe

Razlika između višezglobnih i izolacijskih vježbi je u tome da se kod izolacijskih vježbi pokret odvija u jednom zglobu i nastoji se staviti što veći fokus na specifičnu regiju, dok se kod višezglobnih pokret odvija u više zglobova i uključena je veća muskulatura.
Youdas i sur. (2010) usporedili su aktivaciju bicepsa u zgibu s nathvatom, pothvatom i s rotirajućim drškama kroz 3 uzastopna ponavljanja na 25 ispitanika (21 muškarac i 4 žene) ) kod kojih se promatrala aktivacija bicepsa između različitih hvatova. Veća aktivacija je bila kod pothvata u odnosu na nathvat (96% maksimalne volje kontrakcije u odnosu na 78%) dok razlike nije bilo u aktivaciji bicepsa kod uskog i hvata u širini ramena. (2)
Bret Contreras je proveo istraživanje (3) na sebi (dakle izoliran slučaj) i također dobio da je i kod zgiba aktivacija bicepsa bila skoro maksimalna.

Kad je u pitanju horizontalno veslanje, malo je istraživanja koja su promatrala aktivaciju bicepsa, ali iz dostupnih se navodi da je aktivacija veća kod veslanja u pretklonu sa šipkom (77%) u odnosu na veslanje na suspenzijskim trakama (67%). (4)
U drugom istraživanju je također navedeno i da veslanje vlastitim tijelom u horizontalnoj poziciji izazvalo veću aktivaciju bicepsa u odnosu na jednoručno veslanje bučicom (44%:19%). (4)

Vezano za hvat, Bret Contreras je u svom osobnom istraživanju dobio da je bicepsa veća kod biceps pregiba sa supinacijom u odnosu na čekić hvat i obrnuti hvat te da je s većim opterećenjem i veća aktivacija bicepsa. (3)

Kod izolacijskih vježbi, osim hvata, bitan je i kut pod kojim se izvodi vježba. Najveća aktivacija bicepsa je u 90° fleksije te se u tom kutu preporučuje izvoditi vježba ako se radi izometrička kontrakcija.

Nadalje, u istraživanju Oliveire i sur. iz 2009. (elektroda je također bila postavljena na dugoj glavi bicepsa brachiia) u obzir su uzete 3 vrste pregiba s bučicom: stojeći pregib (eng. standing curl), sjedeći pregib s nagibom (eng. seated incline curl) i pregib na klupi (eng. preacher curl). (5)
22 ispitanika su izvodila po jedno ponavljanje s 40% maksimalne izometričke jakosti.

Dobiveni su rezultati da je kod sjedećeg pregiba s nagibom (u kojem je dominatno aktivna kratka glava) i kod pregiba na klupi aktivacija bicepsa bila veća kod 2/3 i 3/3 pokreta, dok je kod pregiba na klupi aktivacija bila veća u 1/3 pokreta.

Praktične preporuke za trening:

• Prvo višezglobne vježbe (zgibovi, veslanja) pa onda izolacijske. Kod izolacijskih vježbi birajte različite kuteve izvedbe.
• Veći broj serija radite s manjim brojem ponavljanja (treninzi za jakost i snagu).
• Osim fleksije, prilikom pregiba radite i supinaciju.
• Ubacite elastičnu gumu u trening kako bi imali opterećenje kroz cijeli opseg pokreta.
• Volumen je presudan, radite veći broj serija i/ili ponavljanja te po mogućnosti izvodite vježbe barem 2 puta tjedno.