Bilo da ste početnik, iskusni vježbač ili samo kronično umorna osoba  sklona padu koncentracije nikako nemojte ignorirati temu današnjeg bloga! Gubitak koncentracije, umor, bolesti kardiovaskularnog sustava i kože te mišićni katabolizam samo su neki od pokazatelja deficita aminokiselina u našem tijelu. Poseban apel upućujem sportašima i rekreativcima čija bi obavezna suplementacija uz vitamin i minerale trebale predstavljati upravo aminokiseline!

Što su aminokiseline i zašto su bitne?

Svi znamo da su uz vodu, proteini najvažnije tvari u tijelu. Upravo tu se krije važnost aminokiselina.  Dakle,  svi proteini odnosno bjelančevine ljudskoga tijela i hrane građeni su od  aminokiselina. U prirodi postoji stotinjak aminokiselina, no njih 20-ak neizostavne su za zdravlje našeg organizma. Funkcije poput izgradnje kože, kose, noktiju, proizvodnje hormona, zdravlja mozga, kardiovaskularnog  i lokomotornog sustava ne bi bilo moguće bez prisustva ni više ni manje nego aminokiselina.

Dvadeset osnovnih aminokiselina dijelimo na:

1. Esencijalne aminokiseline – organizam nije u stanju sintetizirati esencijalne aminokiseline ili u nedovoljnoj količini te ih je nužno unositi hranom. U ovu skupinu ubrajamo 9  aminokiselina:  leucin, izoleucin, valin, histidin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin i triptofan.
2. Neesencijalne aminokiseline – organizam neesencijalne aminokiseline sintetizira samostalno i nije ih nužno potrebno unositi hranom. U ovu skupinu ubrajamo 11 aminokiselina:  alanin, arginin, asparagin, asparaginska kiselina, cistein, glutamin, glutaminska kiselina, glicin, serin, prolin i tirozin.
3. Uvjetno esencijalne aminokiseline – aminokiseline za čiju su sintezu potrebne esencijalne aminokiseline. U nedostatku esencijalnih aminokiselina uslijed teških metaboličkih poremećaja ili kod prerano rođene djece neesencijalne aminokiseline postaju esencijalne i nužno ih je unositi hranom. U ovu skupinu ubrajamo 4 aminokiseline: arginin, cistein, glutamin i tirozin.

Da su aminokiseline od iznimne važnosti dalo se shvatiti uvodnim dijelom bloga, no što nam donosi nedostatak esencijalnih aminokiselina čiji izvor predstavljaju  isključivo hrana i dodaci prehrani? Može li nam deficit ove skupine aminokiselina uzrokovati razvoj ozbiljnijih bolesti, unaprjeđenje postojećih bolesti ili usporiti naš sportski napredak? Moje mišljenje je da može! Zašto je to tako i kako prepoznati i prevenirati eventualne posljedice nedostatka esencijalnih aminokiselina donosim vam današnjim blogom!

ESENCIJALNE AMINOKISELINE

• leucin
• izoleucin
• valin
• histidin
• lizin
• metionin
• fenilalanin
• treonin
• triptofan

Prve tri esencijalne aminokiseline leucin, izoleucin i valin čine BCAA – aminokiseline razgranatog  lanca.  Glavna zajednička uloga ove tri aminokiseline  predstavlja rast, zaštitu  i obnovu mišića. BCAA  čini osnovu suplementacije  svakog ozbiljnijeg vježbača kako bi prevenirali razgradnju mišića uslijed teških treninga i kalorijski oskudnije prehrane.
Također, ove aminokiseline ubrzavaju oporavak  mišića nakon treninga, potiču sagorijevanje masti i doprinose stvaranju  energiji. Na tržištu ih najčešće nalazimo u idealnom omjeru 2:1:1 ili  4:1:1 te se doziraju jednom do dva puta dnevno tabletama, prahom ili napitcima.

LEUCIN
Ova esencijalna aminokiselina od iznimne  je važnosti zbog svog anaboličkog učinka i metabolizma direktno u mišićima čime se postiže brži napredak u mišićnom fitnesu i topljenje masnih naslaga.  Uz to, za sportaše smatram iznimno bitnim djelovanje leucina  u  sprječavanju katabolizma  koji rezultira  “propadanjem” mišića.

Nedostatak aminokiseline leucin u organizmu dovodi do usporenog rasta mišića i kosti, umora, sporije eliminacije masnog tkiva, dužeg oporavka nakon treninga, ispadanja kose i kožnih problema.

Namirnice bogate leucinom su jaja, bademi, losos, kikiriki, proteini sirutke, proteini soje, piletina, teletina, svinjetina, lisnato povrće i slanutak.

Preporučena dnevna doza u dodacima prehrani kreće se od 1 grama do 6 grama dnevno ovisno o stupnju tjelesne aktivnosti. Na tržištu je leucin dostupan u obliku  kapsula, napitaka koji sadrže kombinaciju aminokiselina i praha koji se otapa u vodi ili željenom piću jednom do dva puta dnevno(oko treninga).

IZOLEUCIN
Osim primarne uloge u izgradnji i oporavku mišića istaknula bi djelovanje izoleucina u tvorbi hemoglobina. Da se prisjetimo, hemoglobin prenosi kisik iz pluća putem eritrocita prema ostatku tijela. Kod sportaša upravo tu treba staviti naglasak!

Nedostatak aminokiseline izoleucin u organizmu rezultira umorom, gubitkom apetita, stanjem depresije, padom imunološke funkcije organizma i glavobolje. S druge strane, trebamo pripaziti i biti umjereni u primjeni jer uzimanjem prevelikih doza izoleucina hranom ili dodacima prehrani riskiramo alergijske reakcije, porast slobodnih radikala i povećanu razinu amonijaka u krvi te u krajnjem slučaju  lošu krvnu sliku.

Namirnice bogate izoleucinom su piletina, govedina, junetina, morska riba, grašak, raž, bademi, indijski oraščići, soja i dr.

Preporučene dnevne doze iznose  3-4 grama dnevno prehranom i/ili suplementacijom. Na tržištu  je izoleucin dostupan u obliku praha u kombinaciji s ostalim aminokiselinama ili  zajedno s vitaminima i aminokiselinama s ciljem podizanja energije i imuniteta.

VALIN
Valin predstavlja esencijalnu aminokiselinu s ulogom u očuvanju i rastu mišića. Također,  pomaže u mišićnim kontrakcijama, koordinaciji i izdržljivosti samog mišića. Bitno je naglasiti važnost ove aminokiseline u aspektu emotivne stabilnosti i mentalne snage koju nudi. Također, valin pomaže u detoksikaciji jetre, kontrolira razinu šećera u krvi i doprinosi stvaranju energije.

Nedostatak aminokiseline valin dovodi do smanjene opskrbe mišića glukozom, katabolizma tj. mišićnog propadanja, smanjenja energije, jačih upala mišića i nedostatkom energije uslijed neadekvatnog mišićnog oporavka. S druge strane, trebamo pripaziti kod primjene kako ne bi unijeli prevelike doze i time izazvali halucinacije, nakupljanje amonijaka u tijelu i oštetili jetru i bubrege.

Namirnice bogate valinom su meso, riba, mliječni proizvodi, mlijeko, jaja, orašasti plodovi, češnjak, raž, ječam, kakao, patlidžan i cikla.

Preporučene dnevne doze aminokiseline valin iznose do 4 grama dnevno. Na tržištu je dostupan u kombinaciji s leucinom i izoleucinom kao dio BCAA aminokiselina u obliku praha, tableta i napitaka.

HISTIDIN
Ova esencijalna aminokiselina od velike je važnosti za rast i razvoj tkiva u organizmu te zdravlje živčanih ovojnica koje prenose informacije od mozga prema ostatku tijela. Oskudnim unosom ove aminokiseline riskiramo mogućnost nastanka niza problema kao što su problemi sa sluhom, anemija, psihički poremećaji, kardiovaskularne bolesti, bolovi u mišićima i zglobovima i u konačnici  autoimune bolesti-reumatoidnog artritisa. Nadalje, nikako ne smijemo zaboraviti činjenicu da pretvorbom histidina u organizmu nastaje histamin-  vrlo važna kemijska supstancija s iznimno važnom funkcijom u obrani organizma od patogena uključujući upalni odgovor organizma.

Nedostatak aminokiseline histidin u organizmu dovodi do boli u zglobovima, reumatoidnog artritisa, pojave ekcema, anemije, pada libida, bolesti kardiovaskularnog sustava i stresa.

Namirnice bogate histidinom su pureće i pileće meso, svinjetina, govedina, riba, morski plodovi, jaja, mlijeko, mliječni proizvodi, voće (jagode, ananas, grejp, banane), povrće (rajčica, gljive, patlidžan, špinat) i dr.

Preporučene doze aminokiseline histidin iznose 200 mg – 500 mg. Na hrvatskom tržištu histidin kao zasebnu aminokiselinu teško pronalazimo, već u kombinacijama praha koji se otapa u tekućini i pića koja uz histidin sadrže i ostale aminokiseline u svrhu oporavka od visoko intenzivnih tjelesnih aktivnosti i podizanja razine energije.

LIZIN
Lizin ima posebnu ulogu u apsorpciji kalcija i proizvodnji elastina te potiče stvaranje kolagena koji  doprinosi boljem zarastanju rana , zdravlju hrskavice i zglobova.  Lizin jača imunološki odgovor organizma, potiče mišićni rast i regeneraciju mišića uslijed oštećenja uzrokovanih treningom ili ozljedom.  Optimalnim količinama lizina u organizmu smanjujemo stres, mentalne poremećaje i gubitak koncentracije. Aminokiselina lizin neizostavna je i  u terapiji i prevenciji infekcije virusom Herpes simplex i Herpes zoster oralnom primjenom u obliku kapsula ili direktnim stavljanjem praha na ranu!

Nedostatak aminokiseline lizina u tijelu dovodi do teških psihičkih poremećaja poput shizofrenije i anksioznosti, gubitka koncentracije i energije, anemije, bolova u zglobovima, gubitka apetita, krvavih očiju, razdražljivost, gubitka težine, pada imuniteta i učestalu pojavu Herpes virusa.

Namirnice bogate lizinom su meso, riba, lisnato povrće, jaja, mlijeko, mliječni proizvodi, žitarice i orašasti plodovi.

Preporučenim dnevnim dozama smatra se doza do 3000mg. Na tržištu je lizin dostupan u obliku praha i kapsula. Za zdravu osobu optimalan dnevni unos je 500mg –  1000mg, dok se u slučaju herpes infekcije doza  povećava na 500mg 3-4 puta dnevno! U takvim slučajevima pacijentima uvijek kao opciju nudimo i cink, vitamin C s bioflavonoidima i vitamine B kompleksa kako bi postigli maksimalan učinak i skratili duljinu trajanja infekcije.

METIONIN
Metionin je poznatiji kao  esencijalna aminokiselina  koja sadrži sumpor. Sumpor u ovom slučaju igra neizostavnu ulogu u rastu, razvoju i zdravlju mišića i tkiva. Nadalje,  preuzima ulogu antioksidansa tj. štiti stanice od slobodnih radikala i oksidacije. Razlog zašto bih pacijentima i vježbačima preporučila konzumaciju ove aminokiseline je taj što metionin ima značajnu ulogu u detoksikaciji organizma pročišćavanjem i regeneracijom jetre i bubrega naročito kod starijih ljudi. Nedostatak aminokiseline metionin u organizmu dovodi do niske razine kreatina u organizmu, češćih urinarnih infekcija, loše funkcije jetre, nakupljanja slobodnih radikala, pogoršanja mentalnog zdravlja i pojave demencije.

Namirnice bogate metioninom su jaja, grašak, grah, voće, soja, jogurt, češnjak, orašasti plodovi, riba i morski plodovi i meso.

Preporučene dnevne doze aminokiseline metionina iznose do 2 grama dnevno iako je najčešća doza 500 mg. Na tržištu je dostupan u obliku kapsula i praha. Bitno je naglasiti da istraživanja pokazuju najbolje djelovanje metionina  u kombinaciji s folnom kiselinom i vitaminima B6 i B12, naročito u korist kardiovaskularnih bolesti, poboljšanja mentalnih stanja i suzbijanja stresa.

FENILALANIN
Fenilalanin predstavlja esencijalnu aminokiselinu koja se u tijelu pretvara u tirozin. Tirozin je aminokiselina od velike važnosti za proizvodnju tiroidnih hormona (T3 i T4), proteina i spojeva potrebnih mozgu(epinefrin, norepinefrin).
Također, poznato je pozitivno djelovanje fenilalanina u liječenju posljedica depresije, Parkinsonove bolesti( hodanje, poteškoće s govorom, depresivne epizode), smanjivanju kroničnih bolova naročito kod artritisa,  stimuliranju lučenja prolaktina potrebnog za laktaciju, pojačavanju lučenja želučane kiseline čime doprinosi boljoj funkciji  probave. Fenilalanin često savjetujemo pacijentima s bolesti kožne depigmentacije sklone širenju poznatije pod nazivom –  vitiligo.

Nedostatak aminokiseline fenilalanina u organizmu dovodi do depresivnih epizoda, gubitka koncentracije, loše probave, smanjene budnost i  nedostataka energije.

Namirnice bogate fenilalaninom su žitarice, piletina, govedina, jaja, mliječni proizvodi, soja, sjemenke bundeve i morski plodovi.

Preporučena dnevna doza iznosi 500mg, no kreće se u rasponu od 500mg – 1500mg. Na tržištu dolazi u obliku kapsula.

TREONIN
Treonin predstavlja  aminokiselinu od velike važnosti za mentalno zdravlje,  zdravlje imunološkog, kardiovaskularnog te  središnjeg živčanog  sustava i jetre.
Ova aminokiselina sudjeluje u  proizvodnji  glicina i serina te samim time doprinosi stvaranju kolagena, elastina i mišićnog tkiva. Kao takav,  treonin je neizostavan za izgradnju i zdravlje zubne cakline, zacjeljivanje rana i održavanje jakih kostiju i zglobova. Što je od iznimne važnosti  naročito za sportaše i osobe starije životne dobi!

Nedostatak aminokiseline treonin u organizmu dovodi do masne jetre, loše probave, gubitka mišićne mase, nakupljanja mokraćne kiseline u tijelu, slabosti mišića, smanjene koncentracije i stanja depresije. Deficit treonina također dovodi do lošeg stanja kože, kose, noktiju, kostiju i zglobova.

Namirnice bogate treoninom su mlijeko, mliječni proizvodi, meso, riba, gljive, lisnato povrće, jaja, orašasti plodovi, rajčica, raž, ječam i avokado.

Preporučene dnevne doze aminokiseline treonin iznose do 2 grama, međutim on najčešće dolazi u kombinaciji s drugim aminokiselinama u značajno manjoj dozi. Na tržištu je dostupan u prahu i tableta.

TRIPTOFAN
Jedna od glavnih uloga ove aminokiseline  poboljšanje je  raspoloženja i dobar san zbog sinteze serotonina i melatonina za koju je triptofan nužan. Tijelo koristi triptofan za rast i razvoj, stabilan i miran san te zahvaljujući lučenju serotonina triptofan pomaže u borbi protiv depresije, smanjenja apetita, pamćenja i seksualne želje. Na našim policama u ljekarni pronalazimo kombinaciju magnezija s triptofanom koju vrlo rado preporučujemo u svrhu postizanja emocionalne ravnoteže i postizanja kvalitetnijeg i mirnijeg sna!

Nedostatak aminokiseline triptofan u organizmu prema istraživanju dokazuje sklonost depresivnim epizodama, gubitku samopoštovanja, manjku dobrog raspoloženja i nesanici. Kako bi izbjegli scenarij nesanice i ne kvalitetnog sna triptofan je aminokiselina koju posebice sportaši ne bi smjeli izbjegavati. Poznato  je kolika je vrijednost sna kako bismo ostvarili rezultate napornim treninzima i pripremili tijelo na progresiju koja slijedi, stoga svakako preporučujem 7-8 sati sna!

Namirnice bogate triptofanom su marelica, banana, heljda, zob,  slanutak, soja, patlidžan, špinat, šampinjoni, cikla, luk, češnjak, grah, govedina, janjetina, puretina, piletina, mlijeko, mliječni proizvodi, losos, bakalar i  tuna.

Preporučene dnevne doze aminokiseline triptofan ovise kao i kod većine aminokiselina i dodataka prehrani o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i težini. Za triptofan te vrijednosti  iznose  3mg – 6mg dnevno. Na tržištu je dostupan u obliku kapsula i praha kao zasebna supstancija ili u kombinaciji s ostalim aminokiselinama ili mineralima poput magnezija.

Na samom kraju ovog bloga želim još jednom istaknuti vrijednost esencijalnih aminokiselina kao molekula nužnih za održavanje životnih funkcija. Mišljenja sam da mnogi sportaši, rekreativci ili pacijenti koje svakodnevno savjetujem zanemaruju činjenicu da nedostatkom samo jedne aminokiseline ugrožavamo zdravlje cijelog organizma. Kao što se dalo zaključiti čitanjem današnje teme, deficit svake esencijalne aminokiseline preveniramo, ali i liječimo uravnoteženom i zdravom prehranom. S druge strane, postoje situacije u kojima to naprosto nije dovoljno i u tom slučaju svaku od navedenih aminokiselina možete pronaći u obliku dodataka prehrani. U tom slučaju preporuča se kombinirani pripravak koji sadrži većinu aminokiselina kako bi postigli maksimalan učinak i osigurali formiranje proteina u tijelu. Takav pripravak uključuje i neesencijalne aminokiseline koje u većini slučajeva organizam sam sintetizira, no to nije uvijek tako! Koju ulogu predstavljaju neesencijalne aminokiseline te kako prevenirati deficit istih čitamo u sljedećem blogu!

Sanela Čok, farmaceutski tehn.

Farmaceutska tehničarka s diplomom Fitnes učilišta smjer – Instruktor fitnesa u teretani. Posjeduje višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih treninga s klijentima. Školovanjem, istraživanjem i radom u ljekarni unaprijedila je svoje znanje na području suplementacije i savjetovanja pacijenata koje svakodnevno proširuje. U slobodno vrijeme kao dio Coach4you trenera vodi privatne treninge u Gyms4you teretanama. Novim klijentima i svima koji žele znati više, uvijek stoji na raspolaganju za savjetovanje o suplementaciji, zdravlju i trenažnom procesu.