Što su proteini i zašto im se pridaje tolika važnosti? Možemo li očuvati naše zdravlje i ostvariti željene rezultate treningom ako je naša prehrana oskudna bjelančevinama? Sve su to pitanja na koja smo naišli bar jednom tijekom vlastitih početaka u procesu treniranja. Temom današnjeg bloga donosim odgovore na pitanja i nedoumice oko izvora, raspodjele i unosa proteina tijekom dana ovisno o tjelesnoj aktivnosti.

ŠTO SU PROTEINI ILI BJELANČEVINE?

Na samom početku današnjeg bloga razriješit ćemo definiciju i ulogu ovog vrlo važnog makronutrijenta. Proteini ili bjelančevine velike su biomolekule građene od aminokiselina s primarnom ulogom u rastu i razvoju našeg organizma. Kao što sam već ranije u prethodnim blogovima na temu aminokiselina spomenula, proteini uz vodu predstavljaju molekule s najvažnijim ulogama u našem tijelu!

Uloge proteina u našem organizmu :

· sastavni su dijelovi stanica

· potiču rast i regeneraciju tkiva i stanica

· izgrađuju vezivno i mišićno tkivo, krv, kožu, kosu, nokte i zube

· potiču razvoj imunološkog sustava organizma

· tvore hormone, enzime, protutijela i hemoglobin čija je uloga prijenos kisika i disanje

IZVORI PROTEINA

Raznolikom prehranom dnevno unosimo proteine biljnog i životinjskog podrijetla. Kvaliteta proteina određene namirnice određuje se njenim aminokiselinskim sastavom. Proteini životinjskog podrijetla kao što su meso,riba, perad, jaja i mliječni proizvodi sadrže sve esencijalne aminokiseline u skladu s potrebama organizma. S druge strane, proteini hrane biljnog podrijetla poput mahunarki i žitarica mogu sadržavati manje pojedinih esencijalnih aminokiselina.

Upravo podatak o sastavu aminokiselina u namirnicama biljnog podrijetla trebamo uzeti u obzir kod planiranja prehrane i unosa proteina tijekom dana. Što time želim reći? Kako bismo na kraju dana organizmu osigurali kompletan unos potrebnih aminokiselina idealno je konzumirati hranu koja sadrži i biljne i životinjske proteine.

BILJNI: grah, riža leća, slanutak, kikiriki, bob, kvinoja, brokula, tofu, soja, zob, orašasti plodovi, seitan, avokado, kelj, prokulice

ŽIVOTINJSKI: meso, perad, riba, mlijeko, mliječni proizvodi, jaja

Tablica 1. Količina proteina u 100 grama sirove namirnice

PREPORUKE DNEVNOG UNOSA PROTEINA

Preporučeni dnevni unos proteina za odrasle osobe iznosi 0.8 g/kg – 1 g/kg tjelesne mase. Kod sportaša i tjelesno aktivnih pojedinaca preporuke dnevnog unosa proteina razlikuju se s obzirom na veću energetsku potrošnju te iznose približno bar 1.6 g/kg. UNOS PROTEINA U TRENINZIMA IZDRŽLJIVOSTI Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da izvodi određenu radnju kroz duži vremenski period uz minimalan mišićni umor. Trčanje maratona, brzo hodanje, nošenje vrećica iz trgovine ili hodanje po stepenicama neke su od aktivnosti gdje do izražaja dolazi upravo naša mišićna izdržljivosti. U slučaju da se umaramo prilikom ovakvih svakodnevnih radnji na nama je da povećamo izdržljivost naših mišića treningom. U tom procesu ne smijemo zanemariti unos proteina! Preporuka dnevnog unosa proteina u treninzima izdržljivosti kreće se od 1.2 g/kg – 1.7 g/kg tjelesne mase.

UNOS PROTEINA U PROCESU MRŠAVLJENJA

Pravilno mršavljenje predstavlja proces smanjivanja ukupne tjelesne mase uslijed gubitka masnog tkiva i izlučivanja viška tekućina. No, u većini slučajeva poseže se za prevelikim kalorijskim deficitom od 500-1000 kcal što nije preporuka. U takvim slučajevima dolazi do brzog gubitka tjelesne mase uključujući i mišićno tkivo što nam definitivno nije u cilju. Gubitak tjelesne mase mora biti što sporiji i i podrazumijeva 0.5 do 1 kg/tjedno. Takav gubitak tjelesne mase smatramo zdravim mršavljenjem.

S obzirom na sastav tijela ciljevi su različiti: smanjivanje masnog tkiva ili istodobno povećanje mišićne mase i smanjivanje udjela masnog tkiva. Prema zadanim ciljevima određujemo unos proteina i ostalih makronutrijenata kako bismo postigli rezultate.

Preporuka dnevnog unosa proteina u procesu mršavljenja kreće se od 1.5 g/kg – 2.7 g/kg tjelesne mase (3 obroka + 1 međuobrok nakon treninga) te unos ugljikohidrata 3 – 4 g/kg izborom hrane niskog glikemijskog unosa. U ovom procesu cilj je smanjenjem ugljikohidrata potaknuti gubitak masnog tkiva, a povećanjem unosa proteina očuvati mišićnu masu i potaknuti termički efekt. Termički efekt pokazatelj je ubrzanja metabolizma uslijed probave, apsorpcije i metabolizma makro i mikronutrijenata. Proteini imaju termički efekt 25-30% i veći zasitni učinak u odnosu na ostale makronutrijente što ih čini idealnima u procesu smanjivanja potkožnog masnog tkiva.

UNOS PROTEINA U TRENINZIMA SNAGE I JAKOSTI

Tjelesna aktivnost predstavlja fiziološki stres na organizam koji dovodi do adaptacije. U slučaju treninga snage i jakosti s opterećenjem dolazi do adaptacije zvane hipertrofija –

povećanje mišićne mase. Upravo zbog mišićnog rasta i povećanih potreba organizma, uz ovakav oblik treninga potrebno je povećati unos proteina, naročito kod početnika! Preporuka dnevnog unosa proteina u treninzima snage i jakosti iznosi od 1.6 g/kg tjelesne mase ( 4 obroka po 0.4 g/kg/obrok proteina ) do 2.2 g/kg tjelesne mase ( 4 obroka po 0.55 g/kg/obrok). U bodybuildingu taj unos proteina doseže i do 3 g/kg.

Kako bismo osigurali maksimalnu sintezu proteina i spriječili katabolizam mišića uzrokovan visokointenzivnim treningom, obrok nakon treninga mora sadržavati kombinaciju kompletnih proteina i ugljikohidrata. Studije preporučuju unos 20 – 25 g proteina unutar 1h nakon tjelesne aktivnosti, te nešto manji unos u obroku prije tjelesne aktivnosti kako bismo osigurali maksimalnu iskoristivost istih! No, treniramo li veliku grupu mišića i trening traje duži vremenski period novija istraživanja preporučuju unos proteina u dozi od 40 g.

KAKO RASPODIJELITI PROTEINE TIJEKOM DANA SA CILJEM MIŠIĆNOG RASTA?

Što se tiče unosa proteina tijekom dana, provedena je studija tijekom koje su sudionici unosili 80 g proteina sirutke tijekom 12 h.

1. Konzumacija 8 obroka po 10 grama proteina

2. Konzumacija 4 obroka po 20 grama proteina

3. Konzumacija 2 obroka po 40 grama proteina

Rezultati studije pokazuju najveću sposobnost sinteze proteina i mišićnog rasta pri konzumaciji 4 obroka po 20 grama proteina u odnosu na ostale dvije mogućnosti. S obzirom na dobivene informacije dolazimo do zaključka da raspodjelom proteina u više obroka tijekom dana doprinosimo boljem mišićnom rastu.

PREVISOK UNOS PROTEINA

Istraživanja provedena na bodybuilderima pokazuje da unos proteina od 2.51 g/kg – 3.32 g/kg tjelesne mase nema štetnog učinka na bubrežnu funkciju i jetru, ali ni na povećanje masne mase. Ovaj podatak ne vrijedi za osobe sa oslabjelom bubrežnom funkcijom na koje visok unos proteina može imati negativan učinak.

Uz visok unos proteina, ne smijemo zanemariti unos mikronutrijenata i vlakana. Neuravnoteženom prehranom ne unosimo dovoljno vitamina i minerala čime narušavamo zdravlje i imunološki sustav. U održavanju zdravlja također veliku ulogu imaju i vlakna.

Što su vlakna i zašto su toliko bitna? Vlakna predstavljaju složene ugljikohidrate sa mnoštvom pozitivnih učinaka na naš organizam i cjelokupno zdravlje. Uključivanjem vlakana u svoju prehranu doprinosimo prevenciji i liječenju dijabetesa, prevenciji kardiovaskularnih bolesti, krvog tlaka i prekomjerne tjelesne masnoće. Vlakna pomažu održati gastrointestinalni trakt čistim, olakšavaju pražnjenje crijeva i doprinose boljem radu probavnog sustava.

Unos vlakana za žene treba iznositi najmanje 30-35 grama, a za muškarce 40-45 grama dnevno. Unosom povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki doprinosimo osiguravanju dnevnog unosa vlakana.

KVALITETA PROTEINA – BILJNI ILI ŽIVOTINJSKI PROTEINI?

Kao što sam ranije navela, kvalitetu proteina određujemo prema njenom aminokiselinskom sastavu. Hrana životinjskog podrijetla poput mesa, ribe, jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda sadrži sve potrebne aminokiseline i takve proteine smatramo kompletnim. Nadalje, većina se žitarica i mahunarki ne može pohvaliti kompletnim aminokiselinskim sastavom te ih je potrebno kombinirati s hranom životinjskog podrijetla kako bismo osigurali kvalitetan dnevni unos proteina. Međutim, iznimku u izvoru biljnih proteina čine kvinoja i soja koje sadrže sve aminokiseline u dozama potrebnima odraslom čovjeku i smatramo ih kompletnim izvorom proteinima! S obzirom na sastav soje i kvinoje uz njihovu konzumaciju nisu nužni proteini životinjskog podrijetla! Ovo je informacija zlata vrijedna za vegane u čijoj je prehrani od velike važnosti iskombinirati proteine koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Kao i u svakoj prehrani, tako i u veganskoj prehrana mora biti raznolika kako bismo održali i unaprijedili naše zdravlje i potrebe organizma. Mahunarke i žitarice svojim aminokiselinskim sastavom upotpunjuju vegansku prehranu temeljenu na biljnim izvorima proteina i čine je nutritivno kvalitetnom.

Što se tiče hipertrofije i mišićne snage provedena je znanstvena studija između dvije skupine vježbača. Prva skupina konzumirala je isključivo hranu biljnog podrijetla s dodatkom izolata sojinog proteina nakon treninga, a druga skupina konzumirala je mješovitu prehranu

uključujući životinjske proteine s dodatkom proteina sirutke nakon tjelesne aktivnosti. Rezultati ove studije ukazuju da izvor proteina ne utječe na rast mišićne mase kao ni na snagu!

ZA KRAJ

Planiranjem prehrane s ciljem stjecanja zdravih prehrambenih navika, hipertrofije, mišićne izdržljivosti ili mršavljenja vrijedi isto pravilo. Protein kao makronutrijent biljnog ili životinjskog podrijetla predstavlja temelj zdrave i uravnotežene prehrane i u konačnici gradi naše tijelo i osigurava imunitet. Planiranjem obroka osiguravamo kompletan unos proteina, aminokiselina i ostalih makronutrijenata koji su od velike važnosti za sportaše, rekreativce i osobe sjedilačkog načina života.

Sanela Čok, farmaceutski tehn.

Farmaceutska tehničarka s diplomom Fitnes učilišta smjer – Instruktor fitnesa u teretani. Posjeduje višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih treninga s klijentima. Školovanjem, istraživanjem i radom u ljekarni unaprijedila je svoje znanje na području suplementacije i savjetovanja pacijenata koje svakodnevno proširuje. U slobodno vrijeme kao dio Coach4you trenera vodi privatne treninge u Gyms4you teretanama. Novim klijentima i svima koji žele znati više, uvijek stoji na raspolaganju za savjetovanje o suplementaciji, zdravlju i trenažnom procesu.