Vježbe za ruke su često visoko na listi prioriteta u treningu kod brojnih vježbača, pogotovo muške populacije. Kada su u pitanju mišići ruku, biceps i triceps brachii su veoma bitni pri pokretima gornjih ekstremiteta, a u ovome blogu opisat ću njihove karakteristike, funkcije i predstaviti primjer treninga.

Analiza

Mišiće ruku dijelimo na mišiće nadlaktice, podlaktice i mišiće šake.
Iako se tu nalazi još nekoliko mišića, ovdje će nam fokus biti na najčešće spominjane mišiće nadlaktice – biceps i triceps brachii.

Često se (pogrešno) mišiće ruku karakterizira kao male. Kada se promatra volumen mišića (umjesto samo dužine i širine), triceps zauzima veću površinu od primjerice latissimusa i pectoralisa majora (mišića koji se smatraju velikim):

Latissimus dorsi – 262.3 ± 147.2 cm³,
Pectoralis major – 290.0 ± 169.0 cm³,
Triceps brachii – 372.1 ±   177.3 cm³,
Biceps brachii – 143.7 ±  68.7 cm³ (1).

Sukladno tome, vježbe bi bilo prikladnije navoditi kao jednozglobne (izolacijske) i višezglobne (kompleksne) umjesto kao vježbe s malim i većim mišićnim skupinama (2).

Što se tiče položaja i funkcije mišića:

– biceps se sastoji od 2 glave – obje polaze s lopatice (duga glava – supraglenoid tubercule, kratka glava – coracoid process), vežu se na gornji kraj palčane kosti (radial tuberosity) i primarno vrše supinaciju podlaktice i fleksiju u zglobu lakta (kratka glava može još djelomično pomoći kod fleksije i adukcije ramena).

– triceps se sastoji od 3 glave (duge, medijalne i lateralne). Medijalna i lateralna glava polaze sa stražnje strane nadlaktične kosti, dok duga glava polazi s lopatice (infraglenoid tubercule), a sve 3 glave se zajedno vežu na lakat (olecranon).
Medijalna i lateralna glava vrše ekstenziju u zglobu lakta dok duga glava može još djelomično pomoći i kod ekstenzije ramena.

Primjer treninga

U blogu o hipertrofiji naveo sam da se povećanje može dobiti s različitim rasponom ponavljanja, stoga bi preporuka bila da koristite raspon od 5 – 20 ponavljanja. Odmor neka bude 1 min između serija i 2 min između vježbi. Broj serija po mišićnoj skupini će ovisiti o tjednome volumenu (u kombinaciji s višezglobnim vježbama) i iskustvu vježbača. Primjerice za početnika to može biti 10 serija za biceps (5 serija povlačenja + 5 serija vježbi za biceps) dok bi napredniji vježbači trebali ciljati prema 15-20 serija po mišićnoj skupini tjedno ako je cilj povećanje mišićne mase. Važno je napomenuti da za početnike nije nužno provoditi izolacijske vježbe jer slične rezultate za navedene mišićne skupine mogu dobiti i s kompleksnim vježbama (3). Također, probajte biti 1-2 ponavljanja do otkaza u svakoj seriji te nakon treninga osigurati barem 36-48 sati odmora između vježbi za iste mišićne skupine.
Prilikom izvođenja primaran fokus neka vam bude osnovna funkcija mišića – za biceps to je fleksija i supinacija podlaktice, a za triceps ekstenzija podlaktice.

Vježbe

Kod specifičnih vježbi ću navesti engleske nazive vježbi kako bi ih lakše pronašli:

Biceps brachii

1. Standing dumbbell curl
2. Preacher curl
3. Incline curl

Triceps brachii

1. Rope triceps pushdown
2. Low cable overhead triceps extension
3. Skull crasher (Ez bar/dumbbell)

Zaključak

Kombinirajte višezglobne i izolacijske vježbe te obratite pozornost na sve funkcije mišića kako bi u što kraćem vremenu postigli što bolji rezultat.
Pritom ne zaboravite pratiti ni tjedni volumen te adekvatno popratiti sve s kvalitetom prehranom i  dovoljnim odmorom.

dr. sc. Filip Sabol

Magistrirao je 2017. (s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša), a 2020. godine doktorirao na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu. Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršavanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.