Dolove i brijeg, zabijelio je snijeg,
Sa saona kroz noć naš se čuje smijeh
Okićen i plah, naš Vranac juri svud,
A zvona dalek zvuk pokazuje nam put. 

Ako su određene riječi ove pjesme u tebi pobudile pozitivne emocije, onda je ovo pravi blog za tebe!
Hrvatske dnevne novine “24 sata” 19.12.2012. alarmirale su javnost zapanjujućim naslovom:

“Tijekom blagdana otrovanja alkoholom su 41 posto češća nego u bilo koje doba godine, a svaki peti čovjek umre zbog jedenja pokvarenih ostataka božićne purice.”

U našoj priči božićna purica nije nešto što nas previše muči, ali poveće konzumiranje alkohola može biti! Ipak, kad bolje razmislimo, ono što nas zapravo zabrinjava čak nije niti konzumacija alkohola već pitanja: “Hoću li izgubiti sav Gainz kojeg sam mukotrpno zaradio zadnjih mjeseci? Hoću li se brže otrijezniti ako odem ujutro vježbati?”

Odgovor na pitanje “Kako prevenirati situaciju?” je naizgled jednostavan.

Ali nismo po to ovdje došli, zar ne?! 😀

Prije svega, objasnit ćemo fiziološke učinke alkohola na organizam i sportsku izvedbu. Zatim ćemo Vam dati par savjeta oko strategije večernjeg izlaska kojom možete prevenirati pretjerivanje u alkoholu i očuvati “gainz” za koje ste teško radili.

Krenimo redom…

Alkohol koji se nalazi u alkoholnom piću nije isti kao onaj kojim ti čiste ruku prije vađenja krvi. Etanol nastaje fermentacijom biljaka bogatih ugljikohidratima (kukuruz, voće..) i nije esencijalni nutrijent poput masti ili ugljikohidrata. Unatoč tome će u kalorimetru dati 7 kalorija po gramu, nešto više od 1g ugljikohidrata i proteina (oko 4 kalorije) i manje od 1g masti (9 kalorija). Apsorpcija alkohola odvija se u crijevima, ovisi o količini alkohola i drugih sadržaja u crijevima, a nakon apsorpcije alkohol uglavnom biva metaboliziran u jetri dok manja količina odlazi u sistemski krvotok.

Povezanost konzumacije alkohola sa zdravljem je nedvojbena. Američko društvo za Karcinome provelo je studiju na oko 267 802 muškarca kojom su utvrdili da je dnevni unos od 1 pića (pola piva) povezan s najvećim smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti. Minus studije je što istraživači ne znaju kako objasniti rezultate koje su dobili. Također, treba imati na umu da povezanost ne označava uzročno-posljedičnu vezu, tj. činjenica da konzumirate 1 dcl vina ili pola piva dnevno ne znači da vas Baš To Piće štiti od kardiovaskularnih bolesti.

Iako možda nije intuitivno, osobe koje rekreativno vježbaju konzumiraju više alkohola od osoba koje ne vježbaju. Navedeno se događa jer vježbači u 3. poluvremenu (nakon treninga) najčešće biraju alkoholno piće za rehidraciju. Znamo da je vježbanje najbolji zaštitni čimbenik od ukupne smrtnosti i obolijevanja od krvožilnih bolesti pa bi bilo logično pretpostaviti da bi možda u teoriji kombinacijom pivca i vježbanja čak mogli i podebljati zaštitni učinak. U Konkretnim brojkama to bi značilo da bismo tjedno odradili cca. 2 treninga snage i jakosti, barem 3 izdržljivosti, popili 3,5 piva i bili superfit! 🙂

Ako na trenutak zanemarimo rekreativno uživanje u alkoholu i prebacimo se na drugu stranu medalje, tj. teže akutno intoksiciranje večer prije vježbanja, dobit ćemo drugačiju sliku.

Ako znaš nekog tko se vječito kune da mu je trening jutro nakon razuzdane noći bio najbolji ikad, uzmi to s rezervom i pogledaj kako zapravo dezinfekcija kardiovaskularnog sustava alkoholom djeluje na sportsku izvedbu:

Rule #1. Alkohol dehidrira!

Alkoholna pića su jedna od najrasprostranjenijih diuretskih pića, tj. pića koja potiču mokrenje. Ako si fer, priznat ćeš da rijetki tijekom partyja odluče presiječi čaše crnog s litrom Jane. Eggleton i suradnici procijenili su da dodatna proizvodnja urina po gramu popijenog alkohola iznosi 10ml. Neke studije odgovornost pripisuju činjenici da alkohol supresira antidiuretski hormon iz stražnjeg režnja hipofize koji je odgovoran za sprječavanje lučenja tekućine iz tijela. Međutim, u stanju inicijalne dehidracije (hipohidracije) taj negativni učinak nije toliko prisutan ili ga nema. Shirreffs i Maughan su potvrdile rezultate Eggleton i suradnika pokazavši da alkohol ima neznatan diuretski učinak ako je konzumiran u rijetkoj otopini nakon umjerene hipohidracije izazvane vježbanjem na vrućini. Ono što treba uzeti u obzir kod pijenja alkoholnih pića u hipohidriranom stanju je da će vam već mala količina popijenog alkohola „zaljuljati“ tron. Stoga nije preporučljivo previše eksperimentirati s tim.

Kad je riječ o oporavku nakon treninga, čini se da nema razlike između unosa bezalkoholnog pića i 2%tnog alkoholnog pića, ali ima kod pića koja sadržavaju 4% alkohola jer usporavaju process oporavka putem povećanja mokrenja. Nadalje, nije svejedno kakvo piće je popijeno jer će jako koncentrirana alkoholna pica (žestoka pića) negativno utjecati na rehidraciju iako je količina alkohola u njima ista kao i u rijetkim pićima (pivo).

Ako se vratimo na večer u kojoj ste otišli na party i odlučili popiti koju više morate uzeti u obzir dehidraciju koju uzrokuje povećana tjelesna aktivnost tijekom partyja i dehidraciju koju će uzrokovati jutarnji trening kojeg ste isplanirali. Učinak je posebice vidljiv kod treninga izdržljivosti (jako intenzivnog kardia) jer ekstremni napori uzrokuju znojenje veće od 2,5L po satu. Zamislite koliko biste se morali uznojiti da oborite trenutni rekord u znojenju kojeg drži maratonac kojem je izmjereno znojenje od 3,7 litara u satu. Navedeni maratonac se toliko znojio da unatoč vrhunskim rezultatima ima jako puno nezavršenih utrka kao posljedica dehidracije. Pitanje je bi li mu dodatno povećalo dehidraciju pijenje alkohola umjesto izotoničnih pića.

Dehidracija je nepovoljna jer rezultira smanjenjem protoka krvi kroz mišiće. Krv nosi kisik i hranjive tvari prema stanicama, odvodi ugljikov dioksid iz stanica i o njoj preživljavanje stanice ovisi. Također, manje tekućine smanjuje i odugovlači pojavu znojenja, a znojenje je najvažniji oblik termoregulacije potreban za hlađenje tijela. Time se smanjuje sportska izvedba i produžuje vrijeme oporavka od opterećenja.

Rule #2. Alkohol usporava mišićni rast i proizvodnju energije u tijelu.

Alkohol se razgrađuje u jetri, a tijekom njegove razgradnje, razgradnja glukoze u jetri postaje sekundarni zadatak. Ista ta razgradnja glukoze dovodi do proizvodnje energije pa je količina mišićne eurosuper95ice manja ako je jetra istovremeno opterećena razgradnjom alkohola. Posljedica toga je pad sposobnosti i ranija pojava umora.

Mišićni rast u ovoj bitci također ne izvlači sretne karte jer „Vranac koji juri svud“ povisuje miostatin, smanjuje resintezu glikogena, stišava mišićnu upalu, koči mTOR i utječe na djelovanje inzulina i IGF-1. Aktivnost miostatina je važna za mišićni rast jer porast miostatina koči razvoj mišićne mase. Kad bi potpuno maknuli miostatin iz tijela božićne purice, njezina masa bila bi toliko velika da je vjerojatno ne bi mogli staviti na stol. (Uplašit ćeš se kad ispod ovog vidiš sliku goveda bez miostatina!). Osim miostatina, sisavcima je važan mTOR jer osjeća razne okolišne i unutarstanične promjene te koordinira rast, diferencijaciju, metabolizam i preživljavanje stanice. Treningom nam je cilj potaknuti aktivnost mTORa pa nema smisla alkoholom gasiti tu vatru.

Rule 3#. Prevelika opuštenost

Psihološki učinak kojeg posebice ne želimo tijekom vježbanja je osjećaj prevelike opuštenosti. Jedna od prvih lekcija iz sportske psihologije pokazuje odnos između pobuđenosti i sportske izvedbe.

Krivulja se može pomaknuti malo lijevo ili desno, ovisno o vrsti motoričkog zadatka, ali pravi put je negdje u sredini, kaže graf. Unošenje alkohola može negativno djelovati na izvedbu tijekom vježbanja jer usporava prijenos živčanih impulsa pa daje osjećaj iznimne opuštenosti (ista ta opuštenosti dala je osjećaj nadmoći kad si se večer prije penjao/la na stol). Posljedice opuštenosti su: smanjenje brzine reakcija te nešto lošija koordinacija i ravnoteža. Ako se baviš aktivnošću u kojoj su potrebne brzina, koordinacija i ravnoteža na visokoj razini alkohol vjerojatno nije najbolja opcija za tebe.

ZAKLJUČAK I PRAKTIČNI SAVJETI

Ako si sportaš u procesu pripreme ili imaš natjecanje ujutro pokušaj izbjegavati alkoholna pića i drži se rutinske pripreme za natjecanja. Kao rekreativac si možeš dozvoliti piće ili dva jer to vjerojatno neće nepovratno narušiti rad kojeg si uložio niti kompromitirati jutarnji trening. Valja imati na umu da se uslijed povećanog unosa alkohola mogu pojaviti neželjeni efekti koji će pojačati dehidraciju, smanjiti snagu i jakost, neke aspekte motoričke kontrole i oporavak. U svakom slučaju nije pametno planirati jak trening jutro nakon neprospavane noći. Također, ne postoji idealna formula treninga koju biste trebali odraditi jutro nakon. Slijedite uobičajeni zacrtani plan vježbanja, ali ne očekujte maksimalne natjecateljske rezultate. „Gainze“ koji eventualno možete izgubiti je onaj koji nastaje zbog neprospavane noći, smanjenih efekata treninga na dan pijenja i smanjenih efekata dan nakon pijenja. Stoga OPREZ i SAMO JAKO tijekom božićnih i novogodišnjih blagdana! 😀

U doziranju neželjenih fleksija podlaktice i ramena prema ustima možda pomogne sljedeće:

1. Planirajte koliko ćete popiti

2. Znajte s kim idete i koliko Vaše društvo želi da popijete

3. Znajte gdje idete i koliko ćete se od prilike zadržati

4. Pojedite nešto, pijte polako, izbjegnite rundanje i žestoka pića

5. Isplanirajte siguran povratak kući

6. Planirajte koliko ćete popiti!

LITERATURA

1. Lee, S.-J., & McPherron, A. C. (2001). Regulation of myostatin activity and muscle growth. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(16), 9306–9311. http://doi.org/10.1073/pnas.151270098

2. Yoon, M. S. (2017). mTOR as a key regulator in maintaining skeletal muscle mass. Frontiers in Physiology, 8(OCT), 1–9. http://doi.org/10.3389/fphys.2017.00788

3. El-Sayed, M. S., Ali, N., & El-Sayed Ali, Z. (2005). Interaction Between Alcohol and Exercise. Sports Medicine, 35(3), 257– doi:10.2165/00007256-200535030-00005

4. Boffetta, P., & Garfinkel, L. (1990). Alcohol Drinking and Mortality among Men Enrolled in an American Cancer Society Prospective Study. Epidemiology, 1(5), 342– doi:10.1097/00001648-199009000-00003

5. Shirreffs SM, Maughan RJ: Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol 1997, 83:1152–

6. Shirreffs SM, Maughan RJ: Water-electrolyte balance. In Encyclopaedia of Human Nutrition, edn 2. Edited by Caballero B, Prentice A, Allen L. Oxford: Elsevier; 2005:100–

7. Graham T: Alcohol ingestion and man’s ability to adapt to exercise in a cold environment. Can J Appl Sport Sci 1981, 6:27