fbpx

DOMS – Što znamo o upali mišića?

DOMS je skraćenica od „delayed onset muscle soreness“, što bi prevedeno na hrvatski značilo „odgođena reakcija mišića na tjelesnu aktivnost“. Zbog praktičnosti, u nastavku teksta koristit ćemo skraćenicu DOMS. Kako definirati DOMS? DOMS definiramo kao mišićnu upalu koja se javlja 24-48 sati nakon intenzivne tjelesne aktivnosti.

RAZLOZI NASTANKA

Slijed kojim se javlja DOMS je sljedeći:

– Tijekom vježbanja, uslijed ekscentričnih mišićnih kontrakcija dolazi do strukturalnih mišićnih oštećenja. Oštećenja mišićnih stanica treningom i trebaju biti izazvana kako bi tijelo obnovilo te stanice, te potaknulo njihovu adaptaciju, tj. povećanje veličine mišićnih stanica i mogućnosti podnošenja većeg napora.

– Kao posljedica mišićnih oštećenja dolazi do smanjenja količine kalcija iz sarkoplazmatskog retikuluma koji se nakuplja u mitohondrijama, što smanjuje produkciju ATP-a.

– Nakupina kalcija u mitohondrijima dovodi do aktiviranja enzima koji razgrađuje kontraktilne proteina, i ta razgradnja izaziva upalne procese.

OSJETLJIVOST NA DOMS

DOMS mogu iskusiti i dugogodišnji vježbači no ta osjetljivost se smanji s godinama vježbanja uslijed adaptacije. Mlađe osobe koje tek ulaze u trening imat će vrlo snažne reakcije na trening i pojačan osjećaj DOMS-a, upravo zbog toga što tijelo nije još u potpunosti adaptirano na izloženi stres. I stariji ljudi, zbog svoje dobi, promjena u hormonalnom statusu i smanjenih mogućnosti za oporavak mogu iskusiti jake upalne procese. Iz tog razloga, u početku programa važno je krenuti s manjim intenzitetom kako upalni procesi ne bi bili prejaki i ne bi doveli do negativnih osjećaja prema tjelesnoj aktivnosti.

ZABLUDE

1 – Vjerojatno najveća zabluda je da se DOMS javlja zbog laktata koji se nakupljaju tijekom vježbanja, no to nije tako. Uslijed aktivnosti visokog intenziteta dolazi do nakupljanja laktata, ali nakon završetka tjelesne aktivnosti, laktati se izlučuju ili sagorijevaju za energiju. U roku od sat vremena nakon tjelesne aktivnosti razina laktata se smanjuje i vraća na vrijednosti približne onima prije početka tjelesne aktivnosti. Ali, kao što smo naveli, DOMS se javlja tek 24 sata nakon aktivnosti. Iz tog razloga teza da su laktati uzrok DOMS-a je pokazana netočnom. DOMS je rezultat mišićnih oštećenja koji izazivaju upalne procese.

2 – Bez upale mišića nema rasta. U treningu za hipertrofiju mišića DOMS može biti dobar indikator mišićnih oštećenja izazvanih treningom. Kao što smo naveli, ta oštećenja tijelo obnavlja te se adaptira, kako bi efikasnije podnijelo napore u budućnosti, što rezultira rastom mišića. Ipak, važno je shvatiti kada je upala pretjerana – ako se 10 dana nakon treninga i dalje ne možete oporaviti vjerojatnost je da ste na tom treningu premašili svoje trenutne kapacitete. Takve upale smanjuju motivaciju i mogućnost idealnog treninga. Npr. ako imate jake upale u mišićima natkoljenice sigurno nećete moći imati tako efikasnu izvedbu mrtvog dizanja kao što biste imali bez njih.

Također, genetska komponenta uvjetuje DOMS. Naime, određeni ljudi vrlo lako osjete upale u mišićima i pri manjem volumenu rada, dok ih drugi rijetko kad osjete. Kod većine ljudi određene mišićne skupine se lakše upale u odnosu na druge, npr. osjetite jake upale u mišićima natkoljenice, ali ne i u mišićima ramena, iako je trening za obje mišićne skupine bio jednakog intenziteta. Zašto je to tako? Točan odgovor se ne zna, ali zasigurno je genetski uvjetovan. Iz tog razloga ocjenjivanje kvalitete treninga ovisno o stupnju upale nije u potpunosti efikasno i ne treba biti vodeći faktor u tome.

3 – Istezanje smanjuje DOMS. Herbert, Noronha i Kamper (2011) napravili su sistematski pregled radova u kojima je ispitivan utjecaj istezanja, prije ili poslije treninga, na smanjenje  DOMS-a. 12 studija je razmatrano u sistematskom pregledu. Rezultati su pokazali da je istezanje prije treninga smanjilo upale mišića za 0,5 %, na skali od 0 – 100 %.

Istezanje poslije treninga smanjilo je upale mišića za 1 %. Jedna od studija je pokazala smanjenje vršne točke upale u periodu od 4 tjedna, za 4 %. Kao što možemo vidjeti, određeni rezultati u smanjenju upale su dobiveni, ali ipak nisu toliko značajni za detaljnije uzimanje u obzir. Autori u zaključku navode da istezanje, prije, poslije ili i prije i poslije tjelesne aktivnosti ne dovode do smanjenja DOMS-a.

Još jedna zanimljiva tema je: da li statičko istezanje prije treninga smanjuje mogućnosti proizvodnje sile? Zanimljiva studija iz 2013. godine istraživala je upravo to. Bastos i sur. na istraživanju kroz 10 tjedana ispitivali su koliko će statičko istezanje prije i tijekom aktivnosti utjecati na razvoj jakosti na 8 različitih vježbi i na razine IGF-1 (inzulinu sličan faktor rasta). Ispitanici su bili podijeljeni u tri skupine:
– prva skupina radila je statičko istezanje prije treninga
– druga skupina radila je statičko istezanje tijekom treninga, prije svake serije
– treća skupina nije radila nikakav oblik statičkog istezanja.
Grupa koja nije radila nikakav oblik statičkog istezanja ostvarila je poboljšanje jakosti na svih 8 vježbi, za razliku od grupa koje su radile statičko istezanje. Naime, te grupe su postigle poboljšanje jakosti samo na nekoliko vježbi. Također, najveći porast u razinama IGF-1 imala je grupa koja nije radila statičko istezanje.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Jozo Grgić, mag. cin.

Magistar kineziologije s umjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša i doktorand na Victoria University u Melbourneu. Autor je utjecajnih svjetskih znanstvenih i stručnih radova u području kineziologije s fokusom na mišićnu hipertrofiju i utjecaj kofeina na sportsku izvedbu. 2015. godine zaposlen je na Fitnes učilištu, a po odlasku na doktorski studij djeluje kao suradnik Fitnes učilišta.

Povezani blogovi

  • Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...

  • rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...

  • Bol je evolucijsko nasljeđe koje ima za funkciju da nas upozori na nered u sustavu. Slično kao i lampica na autu koja odjednom zasvijetli. Bol je ne...