Tjelesna aktivnost se često preporučuje kao nefarmakološki alat za smanjenje stresa i „borbu“ protiv istoga. Međutim, trening također predstavlja određeni stres na organizam, a taj stres (s obzirom na njegovo doziranje) može biti pozitivan ili negativan. U stanju kroničnog stresa i burnout a (zbog poslovnih i drugih obaveza), trening, dakle, može postati dodatni stresor umjesto sredstva oporavka. U takvom kontekstu, ključno pitanje nije „treba li trenirati“, već „kako trenirati i dozirati trening“ da ne pogorša stanje u kojem se osoba nalazi i da trening djeluje blagotvorno i umirujuće u borbi protiv narušenog psihofiziološkog stanja.

Što su burnout i kronični stres?
Burnout i kronični stres karakterizira dugotrajna psihološka i fiziološka iscrpljenost koja dovodi do poremećaja regulacije HPA osi. HPA os je naziv za sustav hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda, a odgovoran je za lučenje kortizola i adaptaciju na stres, odnosno, regulira reakciju našeg organizma na stresne situacije (1). Istraživanja pokazuju da dugotrajna izloženost stresorima može rezultirati povišenom bazalnom razinom kortizola (hormona stresa), ili suprotno – „spljoštenim“ odgovorom kortizola na nove stresove (razina kortizola ne slijedi uobičajeni dnevni ritam već je krivulja njegovog lučenja ravnija nego što bi to bilo normalno), što je čest nalaz kod burnout a i sindroma pretreniranosti (OTS) (2,3).
U stanju burnouta i kroničnog stresa dolazi i do neravnoteže u autonomnom živčanom sustavu. Sustav „zadužen“ za stres koji nas drži u „pripravnosti“ (simpatikus), postaje preaktivan, dok sustav za opuštanje i oporavak (parasimpatikus) radi slabije. Srce, u tom slučaju, počinje kucati u manje „prilagodljivom“ ritmu, odnosno, prisutna je manja varijabilnost otkucaja srca. Taj podatak nam, na prvu, možda i ne bi zvučao kao nešto alarmantno, međutim, smanjena varijabilnost otkucaja srca marker je smanjene sposobnosti organizma za adaptaciju i prema istraživanjima je povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i metaboličkih poremećaja poput dijabetesa tipa 2. (4).
Ako ste ikada u životu bili pod stresom (a vjerujem da smo svi barem jednom „okusili“ to stanje) onda ste primijetili da organizam koji se nalazi u tom stanju ima smanjenu „toleranciju“ na dodatni stres, pa mu i malene i naizgled bezopasne situacije mogu izazvati dodatan stres i burniju reakciju nego što bi ju imali inače, kad ne bismo bili pod kroničnim stresom. Jednako tako je i s treningom – organizam pod kroničnim stresom ima smanjenu toleranciju i na dodatni fiziološki stres. Upravo zbog toga, odabir vrste, intenziteta i trajanja treninga u stanju burnout-a nije stvar preferencije već fiziološke nužnosti.

Koji trening izabrati ako smo u stanju burnouta i kroničnog stresa?
1. Intenzitet — manje je više
Visokointenzivni trening (HIIT, trening jakosti do otkaza, dugi kardio iznad anaerobnog praga) za osobu u stanju burnout-a predstavlja dodatan stresor na već preopterećenu HPA os. Istraživanja pokazuju da vježbanje visokog intenziteta privremeno podiže razinu kortizola, što u kroničnom stresu može produbiti problem umjesto da ga riješi (5). Nasuprot tome, vježbanje umjerenog intenziteta (3–6 MET-a) 90 – 150 minuta tjedno pokazuje se najučinkovitijim za snižavanje kortizola i oporavak HPA osi. Umjereni intenzitet optimalno potiče adaptaciju HPA osi bez izazivanja prekomjernog fiziološkog stresa, dok visoki intenzitet bilježi manje učinkovite redukcije kortizola upravo zbog akutnih stresnih odgovora (6).
*Smjernice za praksu: brzo hodanje, lagana vožnja biciklom, plivanje u ugodnom tempu, lagani funkcionalni trening — da. Maksimalni intervali, trening do mišićnog otkaza, natjecateljski nastrojene grupe — ne, barem ne dok se ne oporavimo od kroničnog stresa.

2. Trajanje i frekvencija — dosljednost ispred intenziteta
Vježbanje/tjelesna aktivnost u trajanju od 30–60 minuta više od 3 puta tjedno kroz dulji vremenski period doprinosi najvećim poboljšanjima regulacije kortizola i psiholoških ishoda što naglašava važnost kontinuirane i redovite aktivnosti kojoj se daje daleko veća prednost u odnosu na sporadične visokointenzivne aktivnosti (6).
*Smjernice za praksu: bolje je primjenjivati 30 minuta hodanja na dnevnoj bazi nego jednom tjedno odraditi sat i pol iscrpljujućeg treninga. Kronični stres zahtijeva i blagi kronični „lijek“.

3. Koju vrstu treninga izabrati?
Istraživanja su pokazala da aerobni trening kroz dulji vremenski period značajno smanjuje percipirani stres, simptome burnout-a i depresije, emocionalnu iscrpljenost te poboljšava raspoloženje i dobrobit (7,8). Kao najučinkovitija intervencija se pokazala ona koja je uključivala jogu i slične mind-body tretmane (6), međutim, ne treba zanemariti niti trening jakosti, ali on mora biti umjerenog volumena i intenziteta – manje serija, manje opterećenje, duži periodi odmora između serija (8).
*Smjernice za praksu: Najjednostavnija aktivnost koju možemo svakodnevno primjenjivati kod burnout-a i kroničnog stresa je boravak i hodanje u prirodi. Istraživanja pokazuju da već 20-30 minuta boravka u prirodi, 3 puta tjedno, učinkovito snižava kortizol kod osoba koje žive u gradovima (9).

Zaključak
Trening kod burnout a nije kontraindiciran – ali mora biti pametno doziran. Umjereni aerobni rad, kontrolirani trening jakosti, mind–body pristupi i „povratak prirodi“ imaju najjaču znanstvenu podlogu za podršku oporavku kod kroničnog stresa.