U posljednje vrijeme se često susrećem s različitim stavovima trenera oko toga treba li se uopće istezati, ima li ono ikakvog smisla i zašto bismo ga (ili ga ne bismo) trebali raditi. Dok jedni gorljivo brane svoj stav o „besmislu“ istezanja, gubljenju vremena ili čak njegovim negativnim učincima, ima, naravno, i onih kojima je istezanje neizostavni dio treninga i smatraju da ga nikako ne bismo trebali „preskakati“. Međutim, u praksi – niti je sve potpuno crno niti je sve potpuno bijelo…

Da konačno razjasnimo sve nesuglasice oko ovog pitanja, pretražila sam literaturu i pregledne znanstvene radove koji su se bavili ovom tematikom te sam ovim blogom pokušala obuhvatiti što više relevantnih, dostupnih i znanstveno utemeljenih činjenica koje bi vam mogle biti korisne za stvaranje vlastitog mišljenja i stava o ovoj temi.

Mobilnost i fleksibilnost u svakodnevnom životu

Mogli bismo reći da vježbama istezanja utječemo na mobilnost i fleksibilnost. Međutim, trebamo razlikovati ova dva pojma. Fleksibilnost je samo jedna od komponenti mobilnosti, a odnosi se na stupanj elastičnosti određenog mišića i njegovih tetiva, dok je mobilnost puno širi pojam, a uključuje komponente kao što su građa zgloba, fleksibilnost mišića i tetiva, labavost ili krutost ligamenata i zglobne čahure, kvalitetu hrskavičnog pokrova zgloba i tako dalje (1).

Ako uspoređujemo fleksibilnost s kardio i mišićnim fitnesom, ona (sama za sebe) možda nema jednake zdravstvene dobrobiti, ali je važan dio kako u fitnesu/sportu tako i u svakodnevnom životu. Mnoge sportske aktivnosti (plivanje, ples, golf…), kao i aktivnosti u svakodnevnom životu (vezanje vezica na obući, dosezanje nekog predmeta koji se nalazi na povišenju, pranje leđa…J) zahtijevaju određeni stupanj fleksibilnosti. Fleksibilnost i mobilnost nam omogućuju da se krećemo efikasnije i fluidnije (3), međutim, treba znati prepoznati kada nam „nedostaje“ fleksibilnosti, a kada je ona pretjerana. I nedostatak, kao i pretjerana fleksibilnost i forsiranje iste mogu dovesti do ozljeda.

Vrste istezanja

Kod vježbanja i sportskih aktivnosti koristimo nekoliko vrsta istezanja da bismo povećani mobilnost i fleksibilnost (1,2). To su:

1. Statičko istezanje – Podrazumijeva dostizanje određenog položaja (aktivno ili pasivno) i zadržavanje u tom položaju nekoliko sekundi (najčešće 10-30 sekundi).;
2. Dinamičko istezanje – Izvode se kontrolirani pokreti specifični aktivnostima koje slijede u nastavku treninga.
3. Balističko istezanje – Izvodi se sa zamasima (impulsima) i nema zadržavanja u krajnjem položaju. Kod ove vrste istezanja treba biti oprezan jer može izazvati ozljede.
4. PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) – Obuhvaća kombinaciju istezanja i kontrakcije mišića uz pomoć partnera.

Svaka od navedenih metoda ima nešto drugačiji učinak na organizam, iako nam se na prvu možda ne čini tako. Dokaz za to su i brojna istraživanja koja su se bavila utjecajem istezanja na ljudski organizam, ali ne samo istezanja kao istezanja, već i različitog utjecaja primjenom njegovih različitih metoda.

Dosadašnja istraživanja

Kako se u treninzima najčešće koriste statičko i dinamičko istezanje, tako su se i istraživanja najčešće bazirala upravo na ovim metodama. U nastavku ćemo vidjeti do kojih smo to saznanja do sada došli, a kako bismo mogli objektivnije i realnije donesti zaključke o ovoj temi.

• Skopal i suradnici (4) su 2024. godine objavili pregledni rad koji je obuhvatio 22 studije koje su se bavile utvrđivanjem utjecaja treninga mobilnosti na snagu, brzinu, agilnost, skočnost, ravnotežu i sportske vještine. Intervencije svih studija trajale su minimalno 3 tjedna, a 20 od 22 studije utvrdile su da trening mobilnosti ima neke dobrobiti ili pomaže u održavanju sportskih performansi u većoj mjeri nego što je to bilo u kontrolnim skupinama. Većina dokaza sugerira da niz metoda treninga mobilnosti može poboljšati ključne varijable sportske izvedbe ili da je malo vjerojatno da će narušiti izvedbu tijekom vremena.
• Pregledni rad Warnekea i Lohmanna (5) iz 2024. godine, koji je obuhvatio 83 studije, pokazao je da statičko istezanje rezultira malim gubitkom maksimalne jakosti, ali i da ono nije negativno utjecalo na sportske performanse općenito te se ograđuju od ranijih preporuka da se statičko istezanje isključi iz rutina zagrijavanja.
• Stove i suradnici (6) su u svom pregledu, također objavljenom 2024. godine, obuhvatili 9 istraživanja putem kojih su došli do zaključka da istezanje ima obećavajući učinak na fibromialgiju (iako su potrebna daljnja istraživanja!) u smislu smanjenja boli, poboljšanja kvalitete života povezane sa zdravljem te fizičkog funkcioniranja i mentalnog zdravlja.
• Thomas i suradnici (7) su u pregledu koji je obuhvatio 13 istraživanja (2024. godine) istaknuli potencijal vježbi istezanja za smanjenje razine glukoze u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 kada se istezanje radi kao specifičan oblik intervencija vježbanja. Međutim, i dalje su potrebna dodatna istraživanja s čvršćim istraživačkim nacrtima i dokazima.

• Haddad i suradnici (8) su 2014. objavili istraživanje provedeno na mladim nogometašima koji su radili statičko i dinamičko istezanje 24 sata prije izvođenja eksplozivnih performansi i testa ponovljenih sprinteva. Značajno bolja izvedba uočena je nakon dinamičkog istezanja, a značajno lošija izvedba nakon statičkog istezanja u testovima skokova i sprinta na 10, 20 i 30 metara. Autori zaključuju da dinamičko istezanje ima pozitivne učinke na eksplozivne performanse te ga preporučaju 24 sata prije izvođenja sprinteva i skoka u dalj.
• Iida i suradnici (9) su istraživali utjecaj dinamičkog istezanja na visinu vertikalnog skoka u ponavljanim setovima. Rezultati su pokazali da je visina vertikalnog skoka bila značajno veća kod ispitanika koji su radili dinamičko istezanje prije i između setova, u odnosu na ispitanike koji su radili dinamičko istezanje samo prije prvog seta ili ga uopće nisu radili. Nalazi sugeriraju da dinamičko istezanje prije vježbanja i između setova, proizvodi veću izlaznu snagu u izvedbi vertikalnog skoka kada se radi više setova.
• Mohammad i suradnici (10) su 2024. objavili pregled koji je obuhvatio 16 studija koje su se bavile utvrđivanjem utjecaja vježbi istezanja na kvalitetu sna. Iako su zabilježene određene pozitivne promjene u kvaliteti sna primjenom vježbi istezanja, i dalje su potrebna dodatna istraživanja. Vjerojatni mehanizmi za poboljšanje sna uključuju modulaciju autonomnog živčanog sustava, ublažavanje napetosti mišića, regulaciju kortizola, poboljšanu cirkulaciju krvi i psihološke koristi poput smanjenja stresa i poboljšanja raspoloženja.
• Reis i suradnici (11) su, također 2024. godine, analizirali 43 studije čiji su rezultati pokazali da statičko istezanje dugoročno poboljšava mišićnu jakost. Međutim, kada je cilj treninga povezan s akutnim učincima, dinamičkom istezanju treba dati prioritet prije glavnih aktivnosti. Za dugoročne učinke, pokazalo se da i statičko i dinamičko istezanje pozitivno utječu na mišićnu jakost, odnosno snagu. Isti pregled je pokazao da je PNF metoda istezanja imala negativan učinak na mišićnu izdržljivost.
• Arntz i suradnici (12) su 2024. godine na temelju 25 studija došli do dvosmislenih rezultata u vezi s kroničnim učincima statičkog istezanja na hipertrofiju, međutim ukupni nalazi sugeriraju na potencijalnu korist koja može ovisiti o drugim čimbenicima – sportaši su pokazali značajnija poboljšanja u odnosu na rekreativce i netrenirane osobe. Također, nalazi pokazuju i da povećanje raspona pokreta (ROM) nije u korelaciji s promjenom mišićne hipertrofije.

Zaključak i praktični savjeti

Iz navedenih istraživanja, možemo zaključiti ono što smo i ranije konstatirali, a to je da, kada govorimo o istezanju – niti je sve bijelo, niti je sve crno. Ono što je važno je to da znamo zašto i kada radimo istezanje te kako ono (s obzirom na vrijeme provođenja i vrstu istezanja) utječe na naš organizam i naše performanse. Svako od istezanja ima nešto drugačiji utjecaj na naše tijelo a, iako su već provedena brojna istraživanja na ovu temu, i dalje postoje pitanja koja nisu do kraja razjašnjena i za koje su potrebne dodatne studije.

Vrstu i vrijeme istezanja trebalo bi prilagoditi specifičnom sportu i zahtjevima istoga, međutim neke generalne preporuke za rekreativce bi bile da se dinamičko istezanje radi na početku i tijekom treninga, a statičko na kraju treninga. Dinamičkim istezanjem na početku treninga ćemo poboljšati cirkulaciju, zagrijati mišiće i pripremiti tijelo na zahtjeve koji nas očekuju u nastavku treninga, dok ćemo statičkim istezanjem na kraju treninga smanjiti napetost u mišićima, opustiti se, sniziti puls i staviti „točku na i“ svega onoga što smo toga treninga odradili.

Reference:

1. Fitnes učilište (2020). Priručnik za instruktore fitnesa. Zagreb, siječanj, 2020.
2. Haff, G.G., Triplett, N.T. (2018). Osnove treninga snage i kondicionog treninga – četvrto izdanje. DataStatus, Beograd, 2018.
3. Bushman, B. (2017). Complete Guide to Fitness and Health – Updated activity and nutrition guidelines for every age. American College of Sports Medicine, Human Kinetics.
4. Skopal, L. K., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2024). Application of mobility training methods in sporting populations: A systematic review of performance adaptations. Journal of Sports Sciences, 42(1), 46–60. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2321006
5. Warneke, K., Lohmann, L.H. (2024). Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects. Journal of Sport and Health Science 13 (2024) 805_819. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.05.002
6. Støve, M.P., Dissing, A.M.L., Thomsen, J.L. et al. (2024). The effectiveness of stretching exercises in patients with fibromyalgia: A systematic review. Clin Rheumatol 43, 3039–3053 (2024). https://doi.org/10.1007/s10067-024-07066-4
7. Thomas, E., Ficarra, S., Nakamura, M. et al. (2024). The Effects of Stretching Exercise on Levels of Blood Glucose: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med – Open 10, 15 (2024). https://doi.org/10.1186/s40798-023-00661-w
8. Haddad, M., Dridi, A., Chtara, M., Chaouachi, A., Wong, D.P.^, Behm, D., Chamari, K. (2014). Static Stretching Can Impair Explosive Performance for At Least 24 Hours. Journal of Strength and Conditioning Research 28(1):p 140-146, January 2014. | DOI:10.1519/JSC.0b013e3182964836
9. Iida, Y., Watanabe, I., Yoshida, N., Iijima, K., Sato, H., & Maeda, A. (2025). The effects of dynamic stretching performed before and between the sets of exercises on vertical jump performance. Journal of Human Sport and Exercise, 20(1), 328-337. https://doi.org/10.55860/n1vmvh49
10. Mohammad, A., Elham, H. & Andreas, K. (2024). A scoping review of the effect of chronic stretch training on sleep quality in people with sleep disorders. Eur J Appl Physiol 124, 2533–2545 (2024). https://doi.org/10.1007/s00421-024-05541-z
11. Dos Reis A.L., de Oliveira L.C., de Souza A.Y.V., Stabelini Neto A., de Oliveira R.G. (2024). Effects of stretching on muscle strength, endurance, and power performance: A systematic review and meta-analysis. Isokinetics and Exercise Science. 2024;32(3):181-197. doi:3233/IES-220120
12. Arntz, F., Markov, A., Schoenfeld, B.J. et al. (2024). Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy Individuals: A Systematic Review and Multilevel Meta-Analysis. Sports Med – Open 10, 106 (2024). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00772-y